導讀聽說會豎叉，就能劈橫叉？NONONO雖然豎叉和橫叉都叫做一字馬，不過從練習方向上來看，這完全可以劃分成兩個不同的體式哦。你在練習中會發現，你搞定了豎叉卻練習....

聽說會豎叉，就能劈橫叉？NONONO

雖然豎叉和橫叉都叫做一字馬，不過從練習方向上來看，這完全可以劃分成兩個不同的體式哦。

你在練習中會發現，你搞定了豎叉卻練習不了橫叉，這又是為什么呢？

這是因為豎叉是髖關節的屈曲和伸展，而橫叉則是髖關節的外展，它們是髖關節的不同方向的運動。

打開髖部的方向不同，所以用到的肌肉其實也是不一樣的。

豎叉主要是拉伸大腿前后側肌肉，而橫叉更多的是以髖部的打開、拉伸大腿內側肌肉和啟動加強臀部肌群為主。

所以做的了豎叉卻做不了橫叉是很正常的，你還需要再去拉伸其他的肌肉。

之前我們發過關于豎叉的技巧，不會的小伙伴們可以點擊：

打卡05丨初學者如何循序漸進學會一字馬？簡單有效不受傷！你練對了嗎？

今天小編和大家一起學習，如何劈出安全又漂亮的橫叉，瑜伽初學者也可以循序漸進get瑜伽橫叉的體式！

一、初級階段

1

懷抱嬰兒式

坐立墊面，屈右膝，右腳放在左肘，右手臂繞過右膝抱住右腿。保持3-5個呼吸，換邊練習。

2

蹲坐式

雙腳分開，略大于髖部；屈膝蹲坐；軀干向前，延展脊柱；雙手伸展。保持3-5個呼吸。

3

側腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，將左腿向左側打開，脊柱延展，雙手合十放于胸前。保持3-5個呼吸，換邊練習。

4

束角式

坐立墊上，屈雙膝，雙腳并攏靠近會陰，延展脊柱，手握腳掌，身體向下。保持3-5個呼吸。

5

鴿子式

屈右小腿，左腿伸直；手肘壓地；延展脊柱，身體向前向下。保持3-5個呼吸，換邊練習。

6

英雄前屈式

屈雙膝，臀部坐向腳跟，雙膝打開略大于軀干，脊柱延展，手臂延伸。保持3-5個呼吸。

7

下犬式

雙腳分開，與髖同寬；身體向下，雙手撐地；伸直腿手，腳跟下踩。保持3-5個呼吸。

二、中級階段

8

單腿背部前屈式

坐立墊上，屈左膝靠近右大腿根部；身體向下，延展脊柱；雙手握住前腳掌。保持3-5個呼吸，換邊練習。

9

蜥蜴式

左腳向后，小腿貼地；右腿向前，右腳向右打開；雙手放在身體的前側。保持3-5個呼吸，換邊練習。

10

騎馬變體式

屈膝，左腿向前，右腿貼于墻面；雙手放于左腿，挺直脊柱。保持3-5個呼吸，換邊練習。

11

仰臥坐角式

仰臥在地面上，臀部雙腿靠墻；雙手放在身體的兩側，雙腳向外打開。保持3-5個呼吸。

12

趴青蛙式

跪在墊上，手肘支撐在身體前側；大小腿90度，雙腿慢慢的向兩側打開。保持3-5個呼吸。

三、高級階段

13

手支撐雙角式

雙腳慢慢的向外打開，雙手撐地；每呼氣一次向下一點點；也可以墊抱枕。保持5-8個呼吸，

14

俯臥雙角式

雙腳慢慢的向外打開，身體俯臥在墊面上；每呼氣一次向下一點點；也可以墊抱枕。保持5-8個呼吸。

四、進階成功

以上的序列，初學者循序漸進的練習，不要急于求成，造成拉傷。

寬心生活，修持身心，樂觀自信，真實觀察，視一切皆善??瑜伽給我們平和、寧靜和舒暢。