怎么鍛煉手型會好看（纖細的手臂顯瘦顯年輕）

發布時間：2024-07-30閱讀(7)

導讀雖然說手臂肌群并不大，但是，擁有漂亮的手臂線條會影響著整個身材的美觀，對于女士來講，在全身塑形的過程中，除了會關注腰腹部以及臀腿部以外，手臂則是另外一個大家....

雖然說手臂肌群并不大，但是，擁有漂亮的手臂線條會影響著整個身材的美觀，對于女士來講，在全身塑形的過程中，除了會關注腰腹部以及臀腿部以外，手臂則是另外一個大家相對關注的部位，因為纖細緊致的手臂不僅會讓我們看起來更瘦，還會讓我們看起來更年輕，特別是在夏天之時，我們都希望自己擁有纖細的手臂，從而讓自己穿衣漂亮有型。

所以，對于女士而言，如何瘦手臂，讓手臂線條緊致則是又一個塑形重點，那么，如何瘦手臂呢？又如何解決拜拜瘦，讓手臂緊致有型呢？接下來就說一說關于手臂塑形這件事。

第一：如何瘦手臂

從位置上來看，瘦手臂，要瘦的其實是大臂后側這個位置，一來是因為這個位置容易堆積脂肪，二來是因為這個部位的皮膚比較容易松弛，比如在隨著體重的下降，大臂后側失去的脂肪的支撐就會變得松弛，又比如隨著年齡的增長，隨著肌肉的流失，這個部位也會變得松弛，即使自己全身并不胖也會存在這個問題。所以想要瘦手臂，要解決的其實就是兩件事。

1.減脂

從手臂肌群來看，主要是大臂前側的肱二頭肌和大臂后側的肱三頭肌，說起來，大臂前側并不太容易堆積脂肪，并且肌肉也相對發達；但是，大臂后側則不一樣，這個部位不但容易堆積脂肪，而且還相對薄弱。

所以，想要瘦手臂，主要的目標就在于大臂后側這個位置，因此，瘦手臂的第一步就是要減掉大臂后側的脂肪，而我們又知道，減脂沒有局部現象，所以，即使你只想減掉大臂后側的脂肪，依然要從全身性減脂做起，方法就是控制飲食并配合適量的運動，從而讓熱量缺口出現，隨著體脂率的下降，大臂后側的脂肪就會慢慢減少，此時手臂也會慢慢變細。

2.手臂塑形

只是讓手臂變細還不夠，因為在減脂的過程中，隨著脂肪的減少，一些容易堆積脂肪的部位就會變得相對松弛，對于手臂來講，大臂后側的皮膚就會失去脂肪的支撐而變得松弛，從而出現拜拜肉的問題，而想要解決松弛的問題，就要通過鍛煉肌肉的方式去做。

說起來，肱三頭肌對刺激比較敏感，所以通過適當的訓練，就可以看到相對明顯的效果，當然，想要手臂線條好看，要看的并不是局部，因此，在訓練上來年，除了要訓練肱三頭肌以外，對于肱二頭肌也要給予重視，其目的就是讓手臂肌群得到均勻的發展。

第二：手臂塑形訓練動作分享

雖然說，想要讓塑形訓練看到效果，則要以較低的體脂率為前提，不過，這并不意味著我們一定要在減脂成功之后才去訓練，我們可以結合自己的實際情況，如果在減脂過程中，我們有時間進行相關的訓練，則可以在減脂的過程中配合相關的訓練來做；如果條件不允許也可以先減脂后塑形。

那么，如何鍛煉手臂肌群，從而解決手臂松弛的問題，讓手臂線條變緊致漂亮呢？說起來動作也并不難，比如下面這幾個動作，如果沒有時間去健身房，居家使用啞鈴和彈力帶同樣可以完成。

動作一：繩索（彈力帶）下壓（目標：肱三頭肌）

將繩索調至高位，或者是將彈力帶中間位置固定在高位，面對繩索（彈力帶）站立，調整好身體位置，雙腳約與肩同寬站立，雙膝微屈，上半身微微前傾，身體保持穩定，背部挺直，核心收緊，雙臂貼近身體，小臂向上彎曲，雙手握住手柄
保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向下拉動繩索至手臂伸直
動作頂點稍停，主動收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原
注意動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動

動作二：斜托式單臂彎舉（目標：肱二頭肌）

將啞鈴凳傾向調至70度左右，站在凳子后方，雙腿屈膝保持穩定，身體靠近凳子，一只手臂向前伸直，讓大臂貼緊凳子表面，手握啞鈴，掌心向上
保持身體穩定，保持大臂不動，肱二頭肌發力帶動小臂向上彎舉，至動作頂點，稍停，感受肱二頭肌的收縮，然后主動控制速度慢慢還原
注意動作全程要保持身體穩定來完成動作，保持均勻節奏，還原時做到主動控制
如果沒有啞鈴凳，可以以站姿的方式完成

動作三：俯身單臂臂屈伸（目標：肱三頭肌）

站在凳子側方，一條腿屈膝跪在凳子表面，另一只腳踩地支撐身體，上半身前傾，一只手臂支撐在凳子上，背部挺直，核心收緊，另一只手握住啞鈴，讓大臂貼近身體，小臂自然下垂
保持身體穩定，保持背部挺直，保持大臂不動，肱三頭肌發力帶動小臂向后伸直
動作頂點稍停，主動收縮肱三頭肌，然后主動控制速度慢慢還原，注意全程都要做到大臂保持不動