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這里是愛運(yùn)動的阿皓，第【139篇文章】！

全文2200字 預(yù)計閱讀時間3分鐘！

您的【關(guān)注點(diǎn)贊評論轉(zhuǎn)發(fā)】是我最大的創(chuàng)作動力！

深蹲是力量訓(xùn)練最具有代表性的動作之一，號稱下肢訓(xùn)練動作之王，它是一個多關(guān)節(jié)參與的動作，不僅能夠刺激我們的腿部肌肉，也能刺激到我們的核心、脊柱周圍的穩(wěn)定肌肉甚至背部肌肉，很多人都說“無深蹲不翹臀”、只要深蹲腹肌就能得到刺激不需要額外的刺激、還有人說想瘦腿就要深蹲，因為深蹲消耗的熱量多，深蹲到底會讓你的腿變粗還是變細(xì)？今天，我們就來解決一些關(guān)于深蹲的最流行的問題。

1. 深蹲能鍛煉腹肌嗎？

深蹲確實(shí)能鍛煉你的腹肌。然而，它們的刺激強(qiáng)度并沒有高到你可以不做任何直接腹部訓(xùn)練的程度。

讓我解釋一下。

當(dāng)人們談?wù)摳辜r，大多數(shù)人指的是腹直肌，即從肋骨到臀部向下延伸的腹部肌肉。也是我們脫掉衣服，最直觀看到的肌肉。

除了腹直肌之外，還有其他幾塊肌肉構(gòu)成你的腹部，包括外斜肌和內(nèi)斜肌，以及腹橫肌。

所有這些肌肉，尤其是腹橫肌和腹內(nèi)斜肌，在產(chǎn)生腹內(nèi)壓力方面發(fā)揮著重要作用。它們與你的脊柱直立肌（那些沿著脊柱兩側(cè)的肌肉）協(xié)同工作，以穩(wěn)定你的脊柱并在你下蹲時保持你的軀干中立。

腹直肌在保持你深蹲時軀干穩(wěn)定方面當(dāng)然起著作用，而且它對軀干穩(wěn)定的貢獻(xiàn)將隨著你深蹲重量的增加而增加。

但是，這并不意味著你可以不訓(xùn)練腹肌。因為大多數(shù)研究表明，深蹲時腹直肌的活動相對較小。

下圖來自阿巴拉契亞州立大學(xué)生物力學(xué)教授杰弗里-麥克布萊德博士。它顯示了腹直肌在各種練習(xí)中被激活的程度，包括深蹲和舉重。

即使受試者在舉起他們一次能舉起的最大重量的90%左右的重物時，腹直肌也沒有什么太大作用。

在一項涉及一群精英男性橄欖球運(yùn)動員的試驗中也報告了類似的結(jié)果。

這些人相當(dāng)強(qiáng)壯，在深蹲力量方面大約處于 "中級 "和 "高級 "的中間位置。而不是這類研究中經(jīng)常使用的典型的 "未受過訓(xùn)練的初學(xué)者"。

體能研究雜志，《后蹲和過頭蹲的肌電圖和動力學(xué)比較》

研究人員在深蹲、過頂深蹲以及各種腹部運(yùn)動中測量了腹部的肌肉活動。

結(jié)果顯示，腹直肌在深蹲過程中不必非常努力地工作，只有其最大激活值的10%左右。

腹直肌在下蹲過程中的參與程度也取決于誰在做下蹲運(yùn)動。

如果你進(jìn)行下蹲，穿上舉重腰帶，做瓦爾薩爾瓦呼吸，下蹲時把肚子往外推，那么與用較輕的重量下蹲、不穿腰帶、用不同的支撐模式來創(chuàng)造腹內(nèi)壓力相比，腹直肌會更努力工作。

但綜合考慮，如果獲得好看、清晰的腹肌是你優(yōu)先考慮的事情，我建議做直接鍛煉腹肌的運(yùn)動。

就像當(dāng)我去散步的時候，我的四肢是在工作。他們在做功。但它們受到的刺激程度并不足以產(chǎn)生我想要的適應(yīng)性。

當(dāng)你下蹲時，腹直肌也是如此。它當(dāng)然是參與和活躍的，但還沒有達(dá)到你可以不直接訓(xùn)練它的程度。

2. 深蹲鍛煉的是什么肌肉？

深蹲主要鍛煉你大腿上的肌肉（大腿前側(cè)的股四頭肌和大腿內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌），你的屁股（臀部）和你的下背部（背部脊柱兩側(cè)的豎脊肌）。

有一項有趣的研究，觀察了每周兩次下蹲10周后各種肌肉的增長速度。

構(gòu)成大腿前側(cè)的四塊肌肉中的三塊（除股直肌外）增長了約5%。內(nèi)收肌和臀部增長了6-7％。相比之下，腘繩肌完全沒有增長。

每塊肌肉的相對貢獻(xiàn)會有所不同，這取決于你蹲得有多深，你的站位有多寬，你下降時身體向前傾斜的程度，等等。但在大多數(shù)情況下，股四頭肌、臀部和內(nèi)收肌正在做將重量從A點(diǎn)移到B點(diǎn)的大部分工作。

腿部肌肉示意圖

3. 深蹲會使你的大腿變大還是變小？

深蹲可以鍛煉大腿上的許多肌肉。假設(shè)你的訓(xùn)練計劃在做的組數(shù)和次數(shù)、舉起的重量以及每周深蹲的次數(shù)方面符合要求，那么你的大腿很可能最終會變大。

如果你只用自己的體重或幾個輕的啞鈴進(jìn)行深蹲，在你的肌肉達(dá)到疲勞的時候就停下來，只是走走過場，在這種情況下，你的大腿尺寸可能只會有很小的變化。

深蹲可以使你的大腿變小嗎？深蹲本身并不能使你的大腿變小。深蹲當(dāng)然可以構(gòu)成飲食和訓(xùn)練計劃的一部分，導(dǎo)致脂肪減少。而且，如果失去的一些脂肪來自你的大腿，你的大腿很可能最終變小。

但這并不是因為深蹲本身的原因。這是因為你正在做的所有其他事情（特別是控制了飲食熱量）擺脫了脂肪。

這在很大程度上取決于你以及你的訓(xùn)練飲食的結(jié)合方式。遺傳學(xué)在決定你在哪里儲存脂肪，以及當(dāng)你減掉脂肪時它來自哪里方面起著很大作用。

比方說，你是一個傾向于在大腿上儲存大量脂肪的人（女生比男生更容易在大腿儲存脂肪），而且你的肌肉對阻力訓(xùn)練反應(yīng)良好。

在這種情況下，即使你在節(jié)食并從身體其他部位減少脂肪，你的大腿很可能最終會變得更大而不是更小。

4. 深蹲會使你的屁股變大還是變小？

如果你做得正確，深蹲是鍛煉臀大肌的一種有效方式。和大腿一樣，如果你的訓(xùn)練計劃在訓(xùn)練量、訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強(qiáng)度方面符合要求，你的臀大肌最終就會變得更大。

但是要注意，很多人做深蹲的時候，刺激到的更多是大腿前側(cè)，而不是臀部，這是因為他們的屈膝角度更大，想要刺激臀部更多，我們就要有更多的屈髖角度。

比如上圖左邊的高杠深蹲，因為身體和地面的角度更加的接近垂直，大腿前側(cè)的肌肉參與就會更多，而右邊的低桿深蹲，身體與地面的角度更加接近平行，也就是屈髖角度更大，臀部的參與更多。

高杠深蹲：杠鈴的放置位置在斜方肌上。

低桿深蹲：杠鈴的放置位置在肩后束上下。

5. 深蹲會燃燒脂肪嗎？你能用深蹲來減肥嗎？

深蹲肯定會導(dǎo)致一定量的脂肪被燃燒，特別是如果你做多組，舉起大的重量，并且盡可能的推自己一把。它們也可以成為減肥飲食和訓(xùn)練計劃的一個有效組成部分。

然而，深蹲本身對減肥的貢獻(xiàn)是比較小的。

如果你想知道這種運(yùn)動或那種運(yùn)動是否能燃燒脂肪并能用于減肥，你就問錯問題了。

談到減肥，你吃的食物比你做的運(yùn)動要重要得多。力量訓(xùn)練......HIIT......穩(wěn)態(tài)有氧運(yùn)動......新陳代謝訓(xùn)練......都可以在不同的時間和對不同的人有用。

但如果你的飲食結(jié)構(gòu)不正確，它們就不能幫助你減掉脂肪。

6. 我應(yīng)該做多少次深蹲？

這在很大程度上取決于你和你的目標(biāo)。在大多數(shù)情況下，5到20次這個區(qū)間能滿足你的大多是需求。

如果你想專注于變得更強(qiáng)壯，請將你的次數(shù)保持在這個范圍的低端。也就是5次以內(nèi)，如果肌肉的肥大是主要目標(biāo)，你可以交替使用各種次數(shù)，從低到中到高。

換句話說，一組5次、10次或15次的重復(fù)都會使你的肌肉增長。但通常是5次的組數(shù)會導(dǎo)致更快的力量增長。6-12次的重復(fù)對你的肌肉圍度增長更有利。

那些為期30天的深蹲挑戰(zhàn)涉及到數(shù)百次的自重深蹲，不會有什么作用。它們當(dāng)然聊勝于無，特別是如果你是一個完全的新手。

但我們?yōu)槭裁床贿x擇更好，更高效的方式來鍛煉你的四肢和臀部呢？

7. 你需要做深蹲嗎？

深蹲經(jīng)常被稱為所有訓(xùn)練動作中的王者。但是，除非你是一個需要深蹲的力量舉運(yùn)動員，因為它是比賽中使用的運(yùn)動之一，否則沒有任何原則說你必須做深蹲。

負(fù)重、臥推和其他所有被告知對你的進(jìn)步至關(guān)重要的練習(xí)也是如此。

是的，深蹲是鍛煉臀部、大腿和腰部肌肉的有效方法。但它并沒有什么神奇之處，也沒有什么好的理由讓你不能用其他東西來代替它。有很多其他運(yùn)動可以用來鍛煉完全相同的肌肉。

比如說你有下背部的傷病，你完全可以使用固定的器械坐姿腿屈伸，來鍛煉腿部的肌肉，你得到的效果并不會比深蹲差。

8. 深蹲會局部燃燒大腿、腹部或臀部的脂肪嗎？

你有一個想減掉脂肪的身體部位，無論是你的腹部、大腿、屁股還是其他地方。你想知道深蹲是否能幫助你減掉該部位的脂肪。例如，如果你有肥胖的大腿，做深蹲會讓它們變小變瘦？

深蹲當(dāng)然可以構(gòu)成飲食和訓(xùn)練計劃的一部分，導(dǎo)致脂肪的減少。而這些減掉的脂肪可能恰好來自你想減掉的身體的任何部位。然而，針對某個特定身體部位進(jìn)行鍛煉并不能保證脂肪會從身體的那個特定部位減掉。

當(dāng)你鍛煉一個特定的肌肉群時，你會發(fā)展位于脂肪下面的肌肉。但是你并沒有縮小該區(qū)域的脂肪細(xì)胞。

來自智利的研究人員在研究僅訓(xùn)練一條腿如何影響身體成分時發(fā)現(xiàn)了這一點(diǎn)。

體能研究雜志，《局部肌肉耐力抗阻訓(xùn)練引起的局部脂肪變化》

即使經(jīng)過12周和數(shù)以萬計的腿屈伸訓(xùn)練，每條腿儲存的脂肪量也沒有明顯差異。脂肪從手臂和軀干流失的更多。但在研究結(jié)束時，接受鍛煉的那條腿的脂肪含量并不比開始時少。

深蹲很可能會導(dǎo)致大腿上的脂肪被燃燒。但是燃燒脂肪和減少脂肪是完全不同的事情。當(dāng)涉及到擺脫脂肪時，重要的是被儲存的脂肪量和被燃燒掉的脂肪量之間的差異。

如果你吃的卡路里比你的身體維持體重所需的多，任何被燃燒掉的脂肪最終都只是被替換掉。

訓(xùn)練某塊肌肉可能看起來會導(dǎo)致脂肪的減少。然而，看起來是皮下脂肪厚度的減少，其實(shí)只不過是底層肌肉體積的增加。這導(dǎo)致了脂肪細(xì)胞之間細(xì)胞外空間的壓縮，造成了脂肪減少的假象。

皮下脂肪的總量保持不變。只是因為下面的肌肉變大了，所以脂肪占用的空間變小了。