導讀本文作者：bbrakeman11月3日，自己剛跑完西昌馬拉松，是自己第一個馬拉松，剛好跑進330。自己這段時間靜下心好好休養一下，反思經驗教訓，思考下一步跑....

本文作者：bbrakeman

11月3 日，自己剛跑完西昌馬拉松，是自己第一個馬拉松，剛好跑進330。自己這段時間靜下心好好休養一下，反思經驗教訓，思考下一步跑步計劃，于是提筆寫了這篇集訓練、跑鞋于一體的小總結。一是給自己一個小結，二是把自己對球鞋、對跑步的一些看法寫出來，與大家分享，也給想買鞋、想跑步的人一些建議。還是還放個成績圖，以證明我目前的跑步水平，希望大神指點批評，也希望想跑步的朋友們多多交流溝通。

一、速度篇

先給自己一個明確定位，看清自己站在什么地方，才能更好地邁出下一步。

每個人可以根據有氧范圍確定跑步的三個強度（即慢速、中速、快速）: 65% VO2max(慢速) ，75% VO2max(中速) 和85% VO2max(快速) 。3個強度下男子對應的速度分別為: 慢速5‘00“min/km（全馬330），中速4’15” min/km（全馬300）和快速3‘45“min/km（全馬238），這3個強度是男子跑馬的3個重要關口。

一般全馬破330就勉強可以稱呼為“高手”了，310是國家二級馬拉松運動員水平，而傳說中的“破3”是頂尖馬拉松業余跑者的夢想，我現在就在做這個夢。當你達到238的成績時，就可以看幾秒喬神（基輔喬科，今年創造了世界紀錄）的車尾燈了，像肯尼亞和和埃塞俄比亞那些頂尖馬拉松運動員的比賽配速一般是3分配速。

女性跑者的配速可以在男性配速基礎上減去一分鐘左右作為參考，具體跑步速度數據看下表。

男女配速與全馬成績表

在等級劃分和數據計算上存在一些偏差和誤差，不同的人肯定不一樣。每個人可以根據自己的實際最大耗氧量、心率等狀態水平，來確定自己的慢、中、快三個強度，至于業余傳奇級就留給每個人自己譜寫了。

二、訓練篇

針對自己慢、中、快速度，結合全馬目標，便可以制定整體訓練計劃。

基礎訓練不多作介紹了，網上一抓一大把。按照網上的訓練方法，只要堅持下來，女子全馬破413 （6‘00“配速）、男子全馬破330（5‘00“配速）是一件很簡單的事。有了足夠的肌肉強度，掌握了正確的跑步的方法，更重要的是把運動神經提高到了一定程度，那么就可以拋去那此過多的保護和緩沖，因為這些都會使我們呆在舒適區而無法提高。這時我們除了耐力跑（5’20”），更多的要加上速度跑（4’30”）、節奏跑（4’15”）和間歇跑（4’00”），進一步提高心血管發育，提升氧氣的使用，強化運動神經力量，才能勉強跑進300。這是我個人的全馬訓練計劃，大家可以根據實際情況設定自己的訓練計劃。

每周跑步訓練計劃表

對于已經工作的的人來說，一周能抽出4天訓練已是不易。跑下了全馬330，我的周跑量是35KM，這是因為我有身體基礎。但是對于周跑量50km，連60km都不到，這計劃能否沖刺全馬300，我表示很擔心。表中帶括號的周跑量表示理論上應達到的目標，先由少到多吧，后期再慢慢加上去。

不過，話又說回來，跑步成績的提高，前期在于跑量的積累，而中后期在于強度訓練。在練好間歇跑和節奏跑的同時，還要做好核心力量訓練，就是在跑步休息天（我的是周一、周三、周五）做好力量訓練。我的計劃安排如下

每周力量訓練計劃表

我的全馬330前，只進行了無器械全身鍛煉，再加了些腿部針對性訓練，沒有擼鐵。但是破300肯定得上強度了。

無器械的全身鍛煉，我用的是叫“7分鐘”的APP，用的google play上的版本。上面有全身、腰、臀、腿、手等5個主要部分，每個10來分鐘，全部練完1個小時，動作簡單有效，強度不大。

力量訓練，最近雙11，準備入手《力量訓練基礎》和《核心基礎運動》，以及一本科學跑步的書，建立系統的科學跑步知識體系。

至于腿部針對性訓練，再網上隨便搜一下，拿來練就行了。

三、跑鞋篇

對自己的速度有了定位，以及完整的訓練計劃后，對自己才有了充分的認識，才能更好的選擇跑鞋。

大多數對跑鞋的介紹一般是根據頂級、次頂級等進行簡單劃分，我覺得這種劃分并不能體現這雙鞋的功能和市場定位。所以我從功能和市場定位上，來對鞋進行劃分，使大家更能夠更簡單地找到適合自己的鞋。當然，不同的人肯定有不同的意見，而且一雙跑鞋也往往適合不同場合，有的品牌還有自己獨特的市場策略，所以我的看法并不準確，僅作參考。

有人買鞋，還要考慮自己的腳是內翻還是外翻。這里我只說結論，選鞋沒有必要考慮自己的腳是內翻型還是外翻型。這個結論的支持在后面的研究篇。

至于Altra、Newton、Hoka等小眾跑鞋不再列出，Mizuno的只說一雙鞋。表中空白處，由于自己不是都有了解，或是找不到確實能打的，就沒有沒列出。一個定位一個品牌只列一雙鞋，其它好鞋請大家補充。阿迪達斯多個s，阿斯克斯名字寫錯了，，這個表手機上也不好修改了，大家將就看吧。

這個表我參考了很多大神的跑鞋介紹，更重要的是參考了跑者世界的最新推薦，花費了很多時間精力，雖有一些不足之處，但也可謂是集各家之大成。后面每張圖片下面的標題，直接復制了跑者世界的介紹，就懶得翻譯了。

各大品牌跑鞋定位一覽表

個人推薦：

1、如果你是新手，首先選擇的應該是“入門與進階的完美過渡”這一類的跑鞋，而不是一來就要上頂級。

因為這類鞋往往是銷量最好的，商家投入夠多，跑者認同度高。足夠用的緩震能讓你跑得舒服，足夠多的科技也適合較快的速度。對于新手已經夠用，對于老手練練耐力跑、慢跑、恢復跑也是較好的。

• Brooks的Ghost久負盛名，跑步世界獎牌收割機，也是其最暢銷的一款鞋，許多人穿著它跑馬拉松。

• BrooksMensGhost11102美元
• 美國亞馬遜
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ghost 11 for: Long runs, and new runners

• Saucony的Ride也是雙好鞋，最新的ride iso運用了新的ISOFIT鞋面技術，跑起輕松。ISOFIT鞋面，我覺得是最舒服的鞋面之一了。很薄，沒有傳統包裹感那種束縛，有種輕柔的貼合感，不會給跑步帶來任何困擾，相當不錯。

• Saucony圣康尼高端跑鞋RIDEISO舒適緩震跑步鞋女字運動跑鞋S10444-40白色38799元
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Ride ISO for: Runners who want an enduring, soft neutral shoe

• NIKE的PEGASUS出了30多代了，但也將就能打的水平，跑者反應一般。

• 耐克NIKEAIRZOOMPEGASUS35男子跑步鞋942851942851-001黑/白/灰黑42.5549元
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Pegasus 35 for: Everything from a recovery jog to marathon training

• NB的這類鞋很難找到一個能打的，或者什么鞋都可以拉出來打一打，他家的跑鞋真的很迷。選了半天，我還是選zante，可以將就打一下，主要因為這鞋確實適合范圍較廣，但鞋比較輕。

• 全球購新百倫（NewBalance）Zantev3-休閑跑步鞋男ElectricBlue/White/Black標準45.5/US11.5934元
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• 361的好像還沒有
• Asics 的要好好說下Cumulus這雙鞋了，這鞋才是Asics的最暢銷的一款鞋。在張大媽上我看大家對這鞋極其冷淡，說什么同樣的錢都給可以上Kayano了之類的話。都去追求Kayano、Nimbus這類頂級的了，但是適合的才是最重要的。比如像我這樣的挫男追求一個白富美能幸福嗎，肯定要一個耐操的好鞋呀。

• ASICS/亞瑟士專業緩沖透氣跑步鞋男款運動鞋GEL-CUMULUS201011A008-002藍色42990元
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Gel-Cumulus 20 For: Supinators and neutral runners

• Mizuno的推薦RIDER，都23代了吧，耐磨第一，相比較上面的耐磨都是垃圾。跑個1000k完成沒問題。

• Mizuno美津濃經典緩沖跑鞋運動鞋男WAVERIDER22J1GC18310918秋黑/金42.5898元
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總之，這種次頂級緩沖類、定位于從入門到進階的鞋，我是極力推薦的。因為這類鞋適合范圍太廣了，包容性強，容錯率高。無論是新手還是老手，無論是胖子還是瘦子，無論是慢速還是快速，無論是內翻還是外翻，人手可入。

2、如果你是個有點跑齡的，參加了半馬、全馬，對于自己實力有一定自信，那么就得選“速度訓練”這類鞋了。

• Brooks的Ravenna，跑步上4’30”以上，爽的一逼。我的西昌全馬就是用的這雙鞋，有點給這鞋丟臉了

。

• BROOKS跑鞋Ravenna9580.88元
• 亞馬遜中國
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Ravenna 9 for: Runners who want a lightweight, everyday trainer

• Saucony的Kinvara，傳說的速度訓練神鞋，多少高手甚至專業選手都拿它跑全馬。

• Saucony圣康尼KINVARA9舒適透氣緩震跑鞋男子跑步鞋S20418-40藍/黑/桔黃42679元
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Ride iso for: Tempo runs, intervals, and race day

• NIKE的Pegasus Turbo，今年新鞋，與4%同出一源，我預測能成為好的速度訓練鞋，當然它家其家速度訓練鞋好像沒有什么出名的。

• 耐克NIKEZOOMPEGASUS35TURBOSHM男子跑步鞋BQ6895BQ6895-100411399元
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Pegasus Turbo for: Speed sessions and race day just got faster

• Adidass的Adizero Boston，好鞋，也是一雙速度競賽雙用鞋，在訓練中有足夠的支撐緩震，跑起來相當爽。

• 阿迪達斯官方adidasAdizeroBoston7w女子跑步鞋BB6501如圖39999元
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Adizero Boston 7 for: Runners who want to train and race in the same pair of kicks

• NB的890v6，根據評測和跑者世界推薦，應是NB新一代的速度訓練鞋。

• NewBalanceLightweightengineeringmeshREVlite890v6501.74元
• 亞馬遜中國
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890v6 for: Striking the balance between low weight and cushion

• 361的KgM2，便宜的時候挑個好看的顏色，可以入一雙，支持下國產。

• 361度KgM22跑鞋女春秋季網面運動鞋女鞋緩震跑步鞋抖音禮服藍/鮮紅36983.54元
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• Ascis的Dynaflyte隨便介紹下吧，這是Ascis的轉型之作，放棄gel，采用新的FlyteFoam，就像NB 的fresh foam之類的。我對亞瑟士唯一感興趣的，就這鞋，它不僅用了新的技術，更重要的是把那個我覺得挺丑的大logo給藏起來了。

• ASICS/亞瑟士緩震透氣輕量跑步鞋女運動鞋DynaFlyte31012A002-002黑色371090元
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3、如果你是高手之上的大神，競速跑鞋歡迎你。我沒穿過，就不作發言了，下次再來發言。

4、如果你是很胖的胖子、腳型不好、無跑步基礎的人，或是想要孝敬父母，可以上頂級。即使毫無跑步基礎的人，我也不建議上頂級。

5、最后，重點來了。我們要站在時代科技的前沿，每家都有自己的前沿跑鞋，這些每個人都可以嘗試，管它適合不適合的。

• Brooks的Levitate，

• Brooks男式levitate674.63元
• Brooks 布魯克斯是世界頂尖的慢跑運動品牌之一，源自美國，其核心科技是和GEL類似的DNA緩震膠。雖然在國內知名度并不高，但是其專業性毋庸置疑。旗下擁有專業跑鞋和經典復古跑鞋產品線。Brooks在使用了多年的DNA膠也耐不住寂寞開始尋求創新。他們找到了巴斯夫后，將DNA與巴斯夫多年的聚氨酯發泡技術相結合，以Elastopan運動型輕質材料混合制成的全新聚氨酯發泡中底DNA AMP，同樣具有出色的耐久性和回彈等優點。而且其在發泡材料外側還包裹了一層TPU外殼，用來限制橫向形變，從而使縱向形變更加明顯。這
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Levitate 2 for: Crushing long runs and tempos

• Saucony的freedom、liberaty，

• Saucony圣康尼FREEDOMISO舒適緩震跑步鞋男跑鞋S20355-A黑41799元
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Freedom ISO 2 for: Saturday long runs and Sunday morning strolls

Liberty ISO for: Runners who want maximum cushion and stability

• NIKE的Vaporfly 4%，這鞋很難買，可以去耐克官網看一看。

Vaporfly 4% for: Setting records

買不到用turbo也是極好的。

• Adidass 的Adizero系列，
• NB的FuelCell Impulse。

• NewBalanceImpulseV1FuelCell男士跑步鞋823.42元
• 亞馬遜中國
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• 361要再接再厲，Asics好像還沒有值得掏錢的。

這些可都是各家的旗艦系列，都是挺貴的。良心的還是Saucony，打折厲害，國內要抓住機會。

至于我為什么把Asics放在最后面，因為Asics已經沒什么好吹的了。以前看雞蛋掉下去雞蛋會不會摔壞，現在看一個鐵彈珠落下去彈的有多高，這是跑鞋理念的進步。為什么現在的跑鞋追求彈性，而不追求踩尿？原因是跑鞋的彈性可以提高跑步經濟性。現在，跑鞋中底材料的競爭是如此的激烈，Asics連老本都沒有吃的，要努力啊。

四、研究篇

個人經驗和感覺并不能很好指導我們做出準確的認識，站在別人的研究上才能夠看得更清更遠。

以下全部引用自《跑鞋與著地方式對跑步損傷的影響》，作者張力文，若侵權立刪。直接上結論，有興趣的朋友可以去看原文。

1、跑鞋的緩沖裝置對減少地面反作用力和加載率并沒有明顯作用。

現有研究并沒有充分證據表明鞋的緩沖設計能夠減小著地時的沖擊力、地面反作用力加載率和損傷風險。很多研究都已證明，跑步者會根據鞋底或地面的硬度調整跑步時的身體姿態，而最大力(加速度) 或最大力(加速度) 加載率的大小并沒有受到鞋底硬度或地面硬度的影響。

2、跑鞋的足內外翻裝置對于腳的控制作用很小，個體差異較大，無充分證據證明可以減少損傷風險。

3、過度保護的跑鞋可能造成足部肌肉能力減退，還會降低足部本體感覺。

傳統跑鞋使用支撐結構或大量的緩沖材料將足包裹起來，尤其是在內側縱弓處，使足部在運動過程中只激活很少的肌肉。這雖然能在一定程度上減輕足底筋膜炎的癥狀，但是治標不治本，當不穿著跑鞋的時候，足底筋膜炎的病痛并沒有得到緩解，而且可能降低那些維持足弓的肌肉功能，甚至發生內側縱弓塌陷或足底筋膜炎。

過度保護的鞋底還會降低足部本體感覺。感覺反饋在避免損傷中起到重要作用，這種感覺多來自于本體感受和觸覺。足底的本體感受器感受足底的形變，提高身體對位置變化的敏感性，幫助中樞神經在足部位置快速變化時及時作出反應，從而預防損傷。

4、裸足活動能提高足部肌肉組織的能力，促進本體感覺，以優化跑步時的身體姿勢。但是容易被地面的尖銳物劃傷，在極端天氣下被地表高溫燙傷，易造成足部小肌肉過早疲勞，從而增加跖骨疲勞性骨折發生的風險，且大腳趾在蹬離地面過程中的作用增大，前足負荷和損傷風險增加。

5、習慣足跟著地的跑步者比習慣前足著地的跑步者重復發生應力損傷的幾率高出近1 倍，有著更高的膝關節損傷風險。然而其優勢在于踝關節矢狀面力矩較小且跖骨不必承受太大的壓力，不會對踝關節和跖骨造成太大的影響。

6、使用全腳掌和前腳掌著地能夠提高跑步效率并減少損傷，因為更快的步頻和更小的步幅。，前足著地的方式能減小膝關節和髖關節的負荷，但會造成跖骨痛和其他一些足疾。

7、不論是選擇穿鞋跑還是裸足跑，或者是前足著地還是足跟著地，都需根據跑步者自身情況作出選擇。引起跑步損傷的原因不僅是跑步裝備和跑步姿勢的問題，同時個體差異的存在也使得損傷因素更加多元化。

總結

這樣的梳理下來中，我認為這篇文章已經能差強人意了吧。大家可以科學的選擇跑鞋，不要去迷戀頂級，也不要去過于依賴跑鞋。要相信自己腳對地面的感應，不斷強化自己的運動神經，這才是我想要傳達給大家的選擇跑鞋的良好姿勢。

有了跑鞋，咱還要去練，心懷破3夢想，認真科學訓練，生活豈不美滋滋。