導讀火辣型的身材越來越受到人們的關注與喜愛，擁有前凸后翹的身材，性感的曲線，性感而又不失美麗。JenSelter的身材就是這樣前凸后翹，十分的火辣，尤其是她的臀....

火辣型的身材越來越受到人們的關注與喜愛，擁有前凸后翹的身材，性感的曲線，性感而又不失美麗。

Jen Selter的身材就是這樣前凸后翹，十分的火辣，尤其是她的臀部，挺翹緊致有型，真是令人很多人羨慕。她的身材如此的好，身體曲線如此性感，那是她堅持鍛煉的成果。臀部的練習好處有很多，不僅可以幫助你練習緊致挺翹的臀部，還可以緩解身體的疼痛，使得身體的關節更靈活。

Jen Selter的臀部緊致挺翹，她的身材也是非常好的，前凸后翹。下面，我們為大家分享幾組臀部的練習動作，希望可以幫助在練習臀部的你。

?動作一、杠鈴直腿硬拉

我們的身體先站直，兩腿分開一些距離，兩只手自然放著，背部挺直腹部收緊，杠鈴放在腿的前面50米距離。

吸氣，上半身體彎曲下壓，臀部向上擠壓，雙手的手臂伸直握住杠鈴的兩邊。

呼氣，雙手用力抬起杠鈴，慢慢抬起來到大腿腿部的位置，直到身體站直為止，這個姿勢的時間是5秒，然后就慢慢放下杠鈴。

做完一個動作可以稍微緩一會，之后再重復做前面的動作，每組動作做10次，需要做10組動作。

作用：這個姿勢對臀部和腿部都是可以得到鍛煉的，在運動的過程中，臀部向上擠壓，這個動作可以使骨盆處的血液循環更加流暢，腿部的肌肉也可以得到鍛煉，增加肌肉的力量。

?動作二、寬距深蹲

身體坐在機器的坐墊上面，然后雙腿的膝蓋彎曲并且分開一點距離，雙手握著機器的扶手，穩住身體。

吸氣，雙手使力兩只腳使力分開兩邊的運動器，然后臀部要離開墊子并且臀部是要向后面推擠的。

呼氣，向外推擠的時間為3秒，然后身體再回來，一組動作來回做10次，做完一組動作之后可以稍微放松身體。

每組動作做10次，一共做10組動作。

作用：這個動作練習可以使得臀部更加緊致有力，也可以使得髖部得到鍛煉，可以改善假髖部的情況，還可以利于骨盆的運動，使得身體的血液循環更流暢。

?動作三、保加利亞深蹲

我們的身體是站直的狀態，兩只手各拿著一個啞鈴并且自然下垂，背部挺直腹部收緊。

在身體的一米后面放一張椅子，右腳向后伸，腳掌放在椅子上面，膝蓋要彎曲，左腳的膝蓋略微彎曲。

吸氣，身體開始下蹲運動，右腳的膝蓋向下運動，左腳的膝蓋彎曲運動，運動的時候手上的啞鈴一直握著。

這個姿勢停留的時間為3秒，呼氣，身體再回來原來的姿勢，之后就重復這個姿勢運動。

每組動作做10次，需要做10組。

作用：這個姿勢有利于臀部的練習，可以使得臀部的肌肉更加緊致，會使整個臀部比以前更挺翹。還可以減掉臀部的脂肪，減掉虛假的肉，使得臀部緊致有力。

?動作四、史密斯負重保加利亞蹲

我們首先先站直，雙腳打開與肩膀一樣的寬度，雙手就自然放著，然后腹部收緊背部挺直，杠鈴放在身體的前面。

吸氣，上半身體向前面彎曲彎腰，雙手握住杠鈴的兩側，呼氣，雙手使力把杠鈴舉過頭頂放到肩膀上。

雙手要扶著杠鈴的兩邊穩住，吸氣，然后身體開始下蹲，下蹲的時候膝蓋彎曲，上半身微微往前面傾，臀部往上推擠。

下蹲的姿勢做4秒，然后身體再直立回來回到原來的位置，每組動作做10次，一共做10組動作。

作用：這個有利于臀部的運動練習，下蹲的姿勢使得臀部得到擠壓推擠，使得臀部更加緊致挺翹有型，也可以把假髖部減掉，讓假髖部不再煩惱你。

?Jen Selter的臀部緊致有型，她的身材是火辣型的，前凸后翹的身材曲線，真是令人羨慕。你看了Jen Selter的圖片，是否會心動也想練成像她這樣的臀部，心動的話趕快行動起來吧！