導(dǎo)讀導(dǎo)語減肥要“管住嘴，邁開腿”，可是要實(shí)施起來卻茫然不知從何下手。今天分享經(jīng)驗(yàn)的健身達(dá)人麥粒mally為我們介紹了她的健身減肥方案，營養(yǎng)均衡的飲食堅(jiān)持的運(yùn)動，....

導(dǎo)語減肥要“管住嘴，邁開腿”，可是要實(shí)施起來卻茫然不知從何下手。今天分享經(jīng)驗(yàn)的健身達(dá)人麥粒mally為我們介紹了她的健身減肥方案，營養(yǎng)均衡的飲食 堅(jiān)持的運(yùn)動，2個(gè)月瘦下12斤。

大學(xué)畢業(yè)后，由于工作經(jīng)常熬夜加班，身體狀態(tài)很差，很容易疲勞和感冒。體重從44kg猛增到了54kg。經(jīng)同事介紹，第一次進(jìn)健身房是在2014年7月14日，最初只是奔著有瑜伽課去的，很傻很天真地被健身房的銷售誤導(dǎo)了，覺得單靠瑜伽就能讓一個(gè)胖胖變瘦（高強(qiáng)度瑜伽除外）。可是瑜伽做了兩個(gè)月（9月份），圍度不見變化，體重反增1.5kg，那時(shí)想死的心都有，也不知道自己能不能瘦下去了。

那時(shí)對如何減脂、怎么控制飲食完全是個(gè)菜鳥，也曾經(jīng)對肌肉女的樣子產(chǎn)生過恐懼，覺得自己練也會變成那樣，還是不要碰器械，其實(shí)這都是不了解才導(dǎo)致誤解。這里要告訴很多體重基數(shù)不是很大的姐妹，就不要太在意體重，因?yàn)槟阒車聿暮玫墓媚飩儯l會在意她們的體重呢？從現(xiàn)在開始多多關(guān)注自己的圍度吧！標(biāo)準(zhǔn)體重下，圍度才是最值得關(guān)注的數(shù)據(jù)。（PS.如果有條件去健身房，盡量選擇離家近的，器材較為豐富和嶄新，不會碰到排隊(duì)等器械的情況。離家近，就不會找天氣冷、沒時(shí)間這類的借口逃避訓(xùn)練了。還要注意：最好沒有天天跑到你面前，叨逼叨的私教。他們經(jīng)常會說你這做的不對、那做的不好，不上他的私教可就得blahblahblah……）

9月份下旬，基本不再去上瑜伽課了。自己有意識地增加了慢跑，不過跑步機(jī)上跑1個(gè)小時(shí)真的很無聊啊！跑了2個(gè)星期，體重總算是不再增加了，但也不見降低，圍度也無明顯變化。從剛開始跑15分鐘就眼冒金星，到10月初跑一個(gè)小時(shí)也不會覺得很難過。

接下來要感謝我男票，10月份，他也被我慫恿去了健身房，主要作用是做陪練。而且他也想找回“青春的腹肌”。大學(xué)時(shí)他在學(xué)校健身房“泡了”兩年，為什么說泡？因?yàn)楫?dāng)時(shí)他在追一個(gè)女神級的妹子，身材也sexy。只可惜，結(jié)果被人拒絕，真替他難過。（其實(shí)我的心里卻是這樣的）

我常拿這事來調(diào)侃他，他狡辯說是因?yàn)楫?dāng)時(shí)沒有胸肌。那時(shí)學(xué)校的健身房設(shè)備和訓(xùn)練方法也Low爆了。

即便這樣，畢業(yè)那年他還是把胸肌和腹肌練了出來，然后“腐敗”了兩年全軍覆沒，Stupid. 所以啊，健身是一輩子的事情，想要有好身材和健康需要有打持久戰(zhàn)的準(zhǔn)備。Come On Girls！

我自己玩微博，也就關(guān)注了不少美女健身達(dá)人。但幾乎沒有哪個(gè)人非常細(xì)致地講過，每次如何去訓(xùn)練和飲食，信息都是零零碎碎的，想找到某個(gè)人的健身貼要翻閱他所有的微博才能看得出個(gè)大概，還要另花時(shí)間去整理。

剛開始也跟著一些健身大V的動圖學(xué)著做，類似“跟著做一個(gè)星期就能瘦腿”“堅(jiān)持做完1個(gè)月就能變女神”“只要吃XXOO就能瘦”blahblah……后來才了解，很多大V的微博都是隨手發(fā)的，甚至是軟件抓取網(wǎng)上的信息再定時(shí)發(fā)布，目的也不是讓你瘦身。提醒親們，現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)如此便利，很多信息是可以輕易識別的，健身先健腦呀！

10月份逐漸開始著手調(diào)整自己的運(yùn)動訓(xùn)練和飲食計(jì)劃。截止到12月10日，兩個(gè)多月時(shí)間內(nèi)，共減重12斤（飯后），不知道這里面掉了多少肌肉，但明顯感覺到游泳圈縮小了，擼鐵也不會很難受。

這期間，我沒有吃過任何減肥藥，我覺得在國內(nèi)的減肥藥都是騙錢的。大多是通過短期內(nèi)脫水，造成身體“假減重”。排出都是水分，脂肪一點(diǎn)沒動。有的減肥藥甚至?xí)?dǎo)致生命危險(xiǎn)。

我沒有閑錢請私教，因?yàn)镸ike叔的視頻妥妥地夠用啦。無論是《家庭健身系列》還是健身房的力量動作指導(dǎo)，除非你有極其特殊的原因無法完成，否則沒有理由不去看。

如果你走運(yùn)，遇到認(rèn)真負(fù)責(zé)的教練算是你賺了。就我看到的幾個(gè)私教水平來說，確實(shí)比較渣，好多私教是這樣的：自己一身膘就敢?guī)Ы虒W(xué)員，學(xué)員錯(cuò)誤動作不糾正，閑聊天拖延教課時(shí)間，花錢買證上崗，沒效果怪學(xué)員沒有嚴(yán)格執(zhí)行計(jì)劃等等，總之各種奇葩。

啰嗦了一大堆，上干貨！

以下內(nèi)容我不保證對所有人100%有效，健身計(jì)劃和飲食也都是根據(jù)每個(gè)人的具體情況做動態(tài)調(diào)整，以不變應(yīng)萬變的思維并不太適合健身，但最最重要的是要先邁開腿動起來。能拍著胸脯向你保證絕對能怎么樣的，不是賣減肥藥的，就是賣保險(xiǎn)的。但一些原則性的內(nèi)容可以參考。文中肯定有疏漏和不足，你若指出我將非常感謝。

運(yùn)動訓(xùn)練篇（現(xiàn)階段）：

一、我的運(yùn)動內(nèi)容組合原則：

1.熱身（5～8min）

2.肌肉阻抗訓(xùn)練（40～50min，含拉伸休息時(shí)間）

3.高強(qiáng)間歇訓(xùn)練（20～25min）

4.最后的拉伸放松。

阻抗訓(xùn)練也有人稱之為力量/器械訓(xùn)練，表面意思可能差不多，但本質(zhì)卻不同。目的不同，沒有對錯(cuò)

有意思的是，經(jīng)常見到健身房的大叔們對賭比賽，認(rèn)為單從重量上加碼就能增長肌肉，導(dǎo)致一些健身新手盲目跟風(fēng)上大重量器械，弄傷了身體且不能有效增肌，浪費(fèi)了時(shí)間。而后面我所說的“力量”訓(xùn)練都是指肌肉阻抗訓(xùn)練，這樣便于大家理解。

我在力量訓(xùn)練組間休息時(shí)，拉伸部位基本都是充血的部位，時(shí)間也不會很長，喝點(diǎn)水休息一下，50秒左右。

二、選擇器械重量、組數(shù)和次數(shù)原則：

1、想有效刺激某塊肌肉或肌群，組數(shù)我一般選擇8到12組之間（狀態(tài)好會做到15組），12RM（用術(shù)語，裝一下專業(yè)人士。簡單解釋：每組做到力竭時(shí)的次數(shù)，即每組做12個(gè)時(shí)無法再多做一個(gè)），每次訓(xùn)練的重量不會硬性規(guī)定，因?yàn)槿嗣刻斓纳眢w條件、心情、健康狀態(tài)都不一樣。今天玩High了，可能訓(xùn)練的重量大一些，明天降溫了心情不好，重量可能就輕一些。

2. 實(shí)在很怕長肌肉的哈尼，可以選擇小重量、多次數(shù)（建議每組次數(shù)做15到20個(gè)時(shí)，感覺到肌肉酸脹為宜）你可能會感覺肌肉變粗了，不要驚慌，這只是肌肉暫時(shí)充血，休息拉伸即可恢復(fù)。肌纖維并不會因?yàn)檫@點(diǎn)運(yùn)動量而增粗。

三、我的運(yùn)動計(jì)劃：

【周一，休息日】：腿臀部力量訓(xùn)練 4～5個(gè)四分鐘高強(qiáng)間歇運(yùn)動。

我的腿部力量訓(xùn)練方法：

4組坐姿腿屈伸（Leg Extension）[需器械] 4組坐姿蹬腿（Seated Leg Press）[需器械] 4組深蹲（squat）

在家的腿臀部訓(xùn)練方法：

1、單腿前蹲（Split Squat）

2、箭步蹲（Lunget）

3、負(fù)重蹬凳

4、酒杯深蹲（Goblet squat）

5、自重深蹲（Weight squat）

6、直腿硬拉啞鈴（Straight Leg Pull）

【周二：休息日】：背部力量訓(xùn)練 高強(qiáng)動感單車

我的背部力量訓(xùn)練方法：5組引體向上（Chin-up）[需器械] 6組分動式闊角度高拉背（Iso-Lateral Wide Pulldown） 5組坐姿繩索劃船（Seated Row）

在家的背部力量訓(xùn)練方法：

1、單臂啞鈴劃船（One Arm Dumbbell Bent-over Row）

2、背屈伸也稱山羊挺身（Hyperextension）

3、俯臥兩頭起（Superman）

4、游式挺身（ContraLateral Superman）

5、曲腿硬拉啞鈴或杠鈴（Legs hard pull）有可能會帶動斜方肌參與，增肌期的親，不想讓斜方肌過大慎重選擇。

【周三：上班】：胸部力量訓(xùn)練 高強(qiáng)動感單車

我的胸部力量訓(xùn)練方法：

6組下斜啞鈴臥推（Decline Dumbbell Press） 6組分動式坐姿推胸（Chest Push）

在家的胸部力量訓(xùn)練方法：

1、啞鈴仰臥屈臂上拉（Dumbbell Pullover）

2、平板啞鈴臥推（Bench Dumbbell Press）

3、寬距俯臥撐（Wide Push Up）

4、仰臥飛鳥（dumbbell fly）

【周四，加班】：晚上在家4組酒杯深蹲 放松休息

【周五，加班】：晚上在家4組酒杯深蹲 放松休息

【周六，上班】：重復(fù)周二的背部力量訓(xùn)練 4～5個(gè)四分鐘高強(qiáng)間歇

【周日，上班】：肩部力量訓(xùn)練 高強(qiáng)動感單車

我的肩部力量訓(xùn)練方法：

3組杠鈴頸前推舉（Barbell Shoulder Press）【需器械】 3組阿諾德推舉（Arnold Press） 3組斯科特舉（Scott Press） 2組啞鈴直臂側(cè)平舉（Dumbbell Lateral Raise） 4組俯臥側(cè)平舉（Lying Lateral Raise）、又稱俯臥飛鳥（Reverse Fly）

在家的肩部力量訓(xùn)練方法：以上動作大多只需要一個(gè)長板凳加一副啞鈴即可在家完成。

以上動作標(biāo)注中英雙語，不是為了顯得我懂得比你多，而是我懂得比你少。健身房一些器材上是沒有中文的，這樣你可以方便對照著來做。

【小技巧】還有很多像我當(dāng)時(shí)不知道該練哪個(gè)部位，或者想訓(xùn)練具體部位的找不到方法的。可以在視頻網(wǎng)站上“搜索視頻”框里，輸入想了解的部位關(guān)鍵詞。

例如輸入：腿、臂、啞鈴、硬拉等單字或單詞，成功找到的概率更高一些。還有一些動作找不到的，那就用百度查詞條吧。

飲食篇（現(xiàn)階段）：

飲食控制這部分，我能分享的經(jīng)驗(yàn)不是很多。要不咱就這樣結(jié)束了吧？

吼吼吼吼吼，我又回來啦，剛才那個(gè)打字的不是我。物理上講，上一秒的我和下一秒的我肯定不是同一個(gè)人嘛。瞬間覺得自己又機(jī)智了呢……

7月到9月，我的飲食走進(jìn)了一個(gè)誤區(qū)：高估了運(yùn)動量消耗的能量，低估了飲食攝入的能量。以下是我的錯(cuò)誤飲食。

早餐：吃很多面食（包子、面條、餃子……來者不拒），喝外賣的“醇豆?jié){”（注意不是純豆?jié){ 哦！）所謂的醇香豆?jié){：在豆?jié){中加入芳香味的脂類，以及麥芽糊精等填充劑。價(jià)格低廉大都含反式脂肪酸，害處這里不多說。

午餐：單位附近吃油膩膩的快餐，或和同事拼餐，非常愛吃土豆。

晚餐：回家吃飯時(shí)間都在晚上8點(diǎn)多。和男票現(xiàn)做或吃他已經(jīng)做好的，米飯 各種多油炒菜、燉菜 肉，量以吃撐為準(zhǔn)。睡前，兩袋外賣的原味酸奶 少量水果，時(shí)不時(shí)還買些垃圾零食。

現(xiàn)在想想，怎么能這樣糟蹋自己？那時(shí)，只在周一周二休息時(shí)去次健身房，并且是做瑜伽！

10月開始，將每天精制的碳水化合物減量五分之一到四分之一。進(jìn)入11月后，減量二分之一并加入粗糧（紅薯、紫薯）替代。我的飯量有時(shí)跟男生一樣，俗稱吃貨。話說回來，什么是精制碳水？即白米飯、面條、白饅頭、面包等，經(jīng)過精細(xì)加工后的糧食。家里有個(gè)秤（不到100元）能精確到0.1g的重量，目前還沒稱過食物計(jì)算吃的熱量。也許以后會吧……每餐吃多少合適呢？一個(gè)拳頭大的碳水，一個(gè)拳頭大的蛋白質(zhì)，蔬菜隨便吃。正常補(bǔ)充蛋白質(zhì)的克數(shù)是和體重的斤數(shù)差不多的，也就是1斤體重1克蛋白質(zhì)。

我的早餐：

加入了大量新鮮蔬菜，紫甘藍(lán)、黃瓜、胡蘿卜、番茄、卷心菜、生菜等切絲切段，拌一點(diǎn)點(diǎn)千島醬。現(xiàn)在天氣涼，就把蔬菜裝盤微波爐高火轉(zhuǎn)1～2分鐘。既不會破壞營養(yǎng)，吃進(jìn)胃里也暖暖的。

自己買了豆?jié){機(jī)做真正的純豆?jié){，剛開始喝口感沒有外賣的好，也會放糖，但一個(gè)多月前已經(jīng)習(xí)慣喝無糖的了，糖對健身的人來說基本等于毒藥。男票每次碎碎念讓我把底部的渣渣也吃掉，說那也是蛋白質(zhì)。

微波爐烤出的紅薯紫薯，比水煮的口感更好。溫馨提醒：微波爐里別放錫紙或金屬容器，因?yàn)槟钱嬅嫣溃?333…… 光波爐和烤箱里好像沒事，自己試驗(yàn)一下就知道了。話說現(xiàn)在的紅薯水分為咩這么大呢？烤出來水湯湯的，還是紫薯好吃一些。

前一天晚上，把幾個(gè)雞蛋和小段玉米一起煮熟。早晨用平底鍋煎一塊雞胸肉和西蘭花（一小勺的油量、調(diào)料適量，少鹽） 一個(gè)粗糧饅頭或菜包子 2個(gè)雞蛋（蛋黃不建議每天吃很多，控制在2個(gè)為好。）。隔天會切一個(gè)蘋果加進(jìn)早餐。如果有烤紫薯，就吃一小塊。有時(shí)會用低脂或脫脂牛奶泡一些燕麥替代豆?jié){。

我的午餐：

中午休息時(shí)間短，沒辦法回家吃（下一步計(jì)劃自己帶飯吃了），只能在周圍找些低油、非油炸的低鹽食物。不過現(xiàn)在市面的餐館，為了招攬吃貨，哪家會少油少鹽呢？這里分享一點(diǎn)我的經(jīng)驗(yàn)，少油可以選擇帶湯帶水的菜品，少鹽和少味精就要提前跟餐館打招呼了。

我的“晚餐”：

我將晚餐分為兩部分，一份在下午分散吃掉，另外一份在運(yùn)動后吃。下午三點(diǎn)左右，吃1～2根香蕉或其他水果，想歪了的去面壁。

五點(diǎn)左右吃一些堅(jiān)果類的健康零食，數(shù)量在15個(gè)左右。像巴達(dá)木、腰果、核桃、榛子等都是富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素、植物油脂的健康食品，盡量不要油炸加鹽口味的。

六點(diǎn)左右，用單位的微波爐將紫薯正反面各加熱4～5分鐘（高火）為什么選在六點(diǎn)多吃呢？我的訓(xùn)練時(shí)間一般在晚上7點(diǎn)左右，提前吃進(jìn)粗纖維食物不容易饑餓。

訓(xùn)練結(jié)束后，到家煮幾段玉米 幾個(gè)雞蛋。吃掉玉米，雞蛋留在第二天早晨吃掉。有時(shí)再吃2～3顆堅(jiān)果。沒有工作任務(wù)時(shí)，盡量在11點(diǎn)之前睡覺。看什么看，說的就是你，趕快滾進(jìn)被窩碎叫去。

飲食建議補(bǔ)充：

多吃各種蔬菜，補(bǔ)充身體必要的礦物質(zhì)和維生素。

每周吃一次魚肉，每周吃一次瘦牛肉，牛奶、雞蛋清、雞胸肉、牛肉、魚肉、堅(jiān)果都是很不錯(cuò)的蛋白質(zhì)來源。

水果不能當(dāng)飯吃，但適量的水果也是必須的，如果你吃的很多，建議減量，里面的果糖也很多，并不利于減脂。

精制碳水化合物不需要杜絕，但減量是必要的。減少的一部分，可以替換成粗糧，紅豆、小米、糙米、薏仁、黑豆等谷物。條件允許的情況下，盡量多樣化搭配。

酸奶之前喝很多，現(xiàn)在每周可能喝一次的樣子。其實(shí)主要為了防便秘，但現(xiàn)在水果和蔬菜吃得多也就不再依靠酸奶了。外賣的酸奶含糖量還是很高的，如果你有酸奶機(jī)，自己做低糖是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

寫在最后：

斷斷續(xù)續(xù)寫了5000多字，不知道親們煩不煩？最后說點(diǎn)心里話。

作為女生，哪個(gè)不想擁有魔鬼身材，穿上漂漂衣服，成為別人眼中和“女神”呢？還有女神經(jīng)病，呵呵2333

先不說其他人怎么看，每天起床你看到鏡子中的自己會不會覺得惡心呢？蠟黃臉、黑眼圈、水桶腰、大粗腿……你會喜歡這樣的自己嗎？你如果都不會喜歡的話，別人會喜歡你嗎？

即便你不在乎這些，一個(gè)是健康陽光的你和一個(gè)是邋遢消極的你，你會更愿意做誰？你臉蛋長得美丑，這是父母基因給的，除了做整容，沒什么其他方法。但身材和健康卻是自己能掌控的，沒有理由不去行動。

給戀愛或婚姻中的妹子一個(gè)忠告，男人說不在乎你的身材的話，基本都是騙鬼的，除了那些有“愛胖癖”的怪蜀黍們。假如有和你一樣對他好且身材比你好的，他一定會選擇她而不是你，至少在他的內(nèi)心你不是唯一。這并不代表他比較花心，也不是不愛你了。

雌性需要強(qiáng)壯的雄性保護(hù)，雄性需要身材驕好的雌性。雄性天生好斗，雌性喜歡安穩(wěn)……這都是大自然選擇的結(jié)果，沒有對錯(cuò)之分。人性的基因，存在了數(shù)百萬年，即使是在文明的人類社會中，這些現(xiàn)象天天發(fā)生在你的周圍。

胖胖的你有信心贏得了這場“戰(zhàn)爭”嗎？