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文 ：Megan | 畫：豆子

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我們每天練瑜伽，基本上都比較注重腰背肩頸臀腿等肌肉的拉伸，卻忽略了我們每天都要用到的——腳踝。腳踝跟肩膀、膝蓋一般是比較“薄弱”但又承上啟下的部位，我們都應該好好拉伸、放松，注重腳踝的保養哦！

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▼ 快來解鎖今日新體式吧

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▲熱身動作

1.腳踝前側拉伸：呼氣繃腳背，吸氣時放松。重復30次。

2.腳踝的旋轉：逆時針和順時針分別轉動10次。

3.腳踝后側拉伸：吸氣腳回勾，呼氣放松。重復30次。

4.腳趾抓握和放松：腳趾像抓拳頭一樣，然后放松。重復30次。

5.腳踝側面轉動：左右移動，重復30次。

6.腳趾往后的屈曲：腳跟找頭頂方向，然后放松。重復30次。

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▲嬰兒式

這個體式能夠溫柔地拉伸手臂、肩頸、腰背和腳踝，腳背緊貼在墊子上，臀部不要離開腳后跟，雙手能夠盡可能地往外走，過程中慢慢來，不要一下子就用力，一點點溫柔地往外延伸，保持60秒或者更長時間。

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▲坐柱式（需要輔助）

這個體式可以加強腳踝的力量，同時也能夠拉伸雙腿后側的肌肉，利用瑜伽帶，將瑜伽帶勾住腳掌，雙手抓住瑜伽帶，腰背立直，慢慢蹬直雙腿，讓腳踝感受力量的伸展，保持60秒或者更長時間。

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▲拉伸腳趾

跪立在墊子上，腳趾踩在墊子上，臀部坐在腳跟上，這時候會感覺腳踝底部到腳趾都有強烈的拉伸感受，保持4次深緩呼吸或者更長時間，休息放松后可以再繼續。

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▲英雄坐

練習這個體式的時候，會感覺腳踝和腳背有強烈的拉伸感受，要是膝蓋比較不好的人或者很快就會痛的人，可以在臀部下面平放塊瑜伽磚，減輕拉伸感，盡可能保持就行，不要勉強自己。

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不只是穿高跟鞋的人，那些因為缺乏運動或者跑步、踢球導致腳踝小腿僵硬，也需要經常進行腳踝和小腿的拉伸哦！