導(dǎo)讀來源：【生命時報】受訪專家：北京營養(yǎng)師協(xié)會理事于仁文環(huán)球時報健康客戶端記者虞曄如何吃得健康幾乎是所有人關(guān)心的話題。西班牙巴塞羅那大學(xué)研究指出，65歲以上的老....

來源：【生命時報】

受訪專家：北京營養(yǎng)師協(xié)會理事 于仁文

環(huán)球時報健康客戶端記者 虞曄

如何吃得健康幾乎是所有人關(guān)心的話題。西班牙巴塞羅那大學(xué)研究指出，65歲以上的老年人應(yīng)該堅持地中海飲食，即以橄欖油、富含油脂的魚類、全谷類、水果、蔬菜為主。好的食用油不僅能給菜品增添香味，讓食物更有味道，還對健康有益。那么，哪些油屬于健康的食用油呢？美國研究總匯網(wǎng)站（StudyFinds）日前列出了五種最值得推薦的油。對于其健康益處和儲藏、烹飪上的講究，北京營養(yǎng)師協(xié)會理事于仁文給出了具體指導(dǎo)。

特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油含有大量的單不飽和脂肪酸（78.6%）、維生素E和角鯊烯、綠原酸、木酚素、植物甾醇等營養(yǎng)物質(zhì)。許多研究表明，常吃單不飽和脂肪酸豐富的食用油有助于控制血壓、血脂，改善心腦血管健康。特級初榨橄欖油的煙點比其他油要低，加熱溫度超過120℃會損失其中的綠原酸等營養(yǎng)物質(zhì)，在煎、炸、燒、烤等高溫烹飪環(huán)境中，它的風(fēng)味和營養(yǎng)會破壞明顯，所以其最佳食用方法為涼拌、溫拌、短時間蒸菜，這樣可最有效保留特級初榨橄欖油里的營養(yǎng)成分。雖然精煉橄欖油的煙點升高，可以用于煎炒食物，但其基本不含植物甾醇等獨特的營養(yǎng)物質(zhì)和橄欖清香的風(fēng)味。

買特級初榨橄欖油應(yīng)選擇深綠色、茶褐色玻璃瓶包裝，在儲存過程中避免強(qiáng)光、高溫、潮濕，應(yīng)放在陰涼、干燥的地方。啟封后盡快用完，可防止一些抗氧化營養(yǎng)成分的流失。若已啟封但可能較長時間不用，可密封后放冰箱中冷藏。

患有痢疾、腹瀉、胃腸功能紊亂者不宜多用食用油，包括橄欖油，否則可能導(dǎo)致癥狀加重。

牛油果油

牛油果油的脂肪酸結(jié)構(gòu)和橄欖油相似，富含維生素E、植物甾醇、角鯊烯，是油脂中單不飽和脂肪含量較高的品類之一。牛油果油主要有兩方面的益處：1.維生素E、植物甾醇、角鯊烯成分含量較高，其中的植物甾醇（含量3.0克/公斤）對降血脂有益，并有助于降低血栓風(fēng)險，保護(hù)心腦血管。角鯊烯（含量190.52~1366.64毫克/公斤）2.牛油果油中含有豐富的葉綠素、葉黃素，對保護(hù)視力和肝臟有益，可緩解視疲勞癥狀，適合長期用眼的人群經(jīng)常食用。

初榨牛油果油風(fēng)味獨特，可以制作蔬菜沙拉、蒸食海鮮和溫拌菜肴。精煉牛油果油煙點高，大約是271℃，非常適合炒菜或用平底鍋煎食物。冷榨牛油果油開封后需放于陰涼、避光處保存，最好放進(jìn)冰箱冷藏，開封后盡量3個月內(nèi)吃完。

肥胖者和易過敏者忌食牛油果油。

芝麻油

小磨香油是我國具有代表性的傳統(tǒng)水代法加工的芝麻油，這種油不僅香氣撲鼻，對健康也大有益處。1.含有豐富的木酚素，木酚素中的芝麻素具有促進(jìn)遺傳代謝以及促進(jìn)脂肪酸β氧化的效果，有助于抗衰老、調(diào)節(jié)血脂和血壓、保護(hù)肝臟、調(diào)節(jié)免疫。2.芝麻油中的維生素E有助降低低密度脂蛋白膽固醇，保護(hù)心血管、預(yù)防和緩解動脈粥樣硬化。3.有一定潤滑作用，對聲音嘶啞、慢性咽喉炎有較好的緩解作用，傳統(tǒng)中醫(yī)常用來護(hù)嗓、緩解便秘。4.含有易消化吸收的不飽和脂肪酸，且具有獨特香氣，能刺激食欲，促進(jìn)營養(yǎng)成分的利用吸收。

傳統(tǒng)工藝加工的芝麻油香氣濃郁，因此它被用于很多亞洲和印度菜。把它淋在切好的新鮮蔬菜上，撒點鹽和胡椒，就成了一道簡單的沙拉；或者在湯和炒菜中使用它，可以提升菜的味道。開封后的芝麻油需要放入冰箱保存。

注意，脾虛、腹瀉的患者忌服，高脂血癥以及胰腺炎、膽囊炎病人也不建議多食芝麻油。

紅花籽油

紅花籽油中含有大量的亞油酸，可以降血脂，避免油脂在血管壁上沉積，起到保護(hù)血管的作用，堅持適量食用還可以降低冠心病、腦血管硬化的幾率。紅花籽油中含有的多種維生素和谷維素，可以提高睡眠質(zhì)量、增強(qiáng)人體免疫力、改善新陳代謝，但畢竟食用油攝入總量有限制，所以油脂并不能替代藥物。

紅花籽油即使冷藏也仍然是液體，從烹飪的角度來看，它很適合用在沙拉和其他冷餐內(nèi)。紅花籽油除了進(jìn)行普通的食物烹制，還可以加入開水沖調(diào)雞蛋湯，能改善味道。紅花籽油要貯藏在陰涼通風(fēng)處，不能日曬，另外須防止重金屬離子的進(jìn)入。

注意，孕婦、實熱者忌吃紅花籽油。

冷榨花生油

冷榨花生油內(nèi)不飽和脂肪酸的含量達(dá)80％以上，其脂肪酸結(jié)構(gòu)相對合理，易于人體消化吸收。花生油磷脂、甾醇、維生素E豐富，可有助于人體內(nèi)膽固醇分解為膽汁酸并排出體外，從而降低血中膽固醇含量，高脂血癥人士可適量食用。更重要的是，花生油富含維生素E，對于保護(hù)皮膚、延緩衰老等具有重要作用，能減少心血管疾病的一些危險因素。花生油中的亞麻酸比例偏低，如食用油常年以花生油為主，建議增加一些亞麻籽油、紫蘇油等亞麻酸豐富的油。另外，由于花生最容易被黃曲霉污染，產(chǎn)生黃曲霉毒素，所以選擇花生油應(yīng)注意加工工藝、產(chǎn)品品質(zhì)和品牌保證，盡量不用土油坊出的粗榨花生油。

花生油在山東、河南、福建、廣東等地較受歡迎，由于具有很高的煙點（225℃），幾乎可以用來烹制所有家常食物。冷榨花生油香氣濃郁，應(yīng)放置在陰涼、避光、干燥、低溫的地方，儲存溫度以10~15℃最好,一般不應(yīng)超過25℃。

注意，腸滑便泄者應(yīng)謹(jǐn)慎食用花生油。

“食用油是膳食中熱量最高的食物，它的作用主要是讓食材風(fēng)味和口感實現(xiàn)升華，讓脂溶性維生素更容易吸收，讓我們體驗到更深層次健康美食的樂趣。但是食用油的攝入首先應(yīng)選擇不飽和脂肪酸豐富的植物油，并且要遵循適量原則，成人每天食用油用量25~30g（大約2.5湯匙的量）而且最好能定期更換食用油品類。不要因為哪種植物油含有某種特殊的營養(yǎng)而常年單一食用。另外，還需要注意食用油加熱時的溫度，炒菜時不建議加熱到冒煙，盡量不用于高溫煎炸、燒烤食物，以減少油脂氧化和產(chǎn)生有害物質(zhì)。” 于仁文最后強(qiáng)調(diào)。

責(zé)編：徐夢蓮

主編：張彤

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