導(dǎo)讀根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，最好頓頓有蔬菜，在每一頓飯中蔬菜的重量要占到一半，每天保證攝入300-500克的蔬菜。圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)在日常的飲食中，比較注重營(yíng)....

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南》建議，最好頓頓有蔬菜， 在每一頓飯中蔬菜的重量要占到一半，每天保證攝入300-500克的蔬菜。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

在日常的飲食中，比較注重營(yíng)養(yǎng)均衡的人，都非常注重維生素C的補(bǔ)充，一日三餐常吃一些富含維生素C的蔬菜。

但是維生素C是烹調(diào)蔬菜時(shí)，最嬌氣的維生素，若是采用了不恰當(dāng)?shù)呐腼兎绞剑芸赡軐?dǎo)致它大量流失。

嬌氣的維生素C

說(shuō)起維生素C，大家并不陌生，它是人體必須的重要抗氧化營(yíng)養(yǎng)素之一，不僅能夠促進(jìn)人體對(duì)鈣、鐵、葉酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，還可以加速膠原蛋白合成，在提升人體免疫力、抗感染能力上也發(fā)揮著重要作用。

但是維生素C本身不是一個(gè)穩(wěn)定的物質(zhì)，當(dāng)暴露在氧氣，光和熱下，在Vit C氧化酶作用下，很容易被氧化成另外一種物質(zhì)，失去了本有的生物活性。

另外，維生素C本身是溶于水的，當(dāng)水煮蔬菜時(shí)，因?yàn)闊岬淖饔茫卟说募?xì)胞壁會(huì)由硬變軟，細(xì)胞里面的維生素C會(huì)"溶出“到湯水里，溶在湯水里的維生素C，失去了細(xì)胞壁的保護(hù)，更容易被氧化破壞，進(jìn)而營(yíng)養(yǎng)進(jìn)一步損失了。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

3個(gè)行為，導(dǎo)致維生素C大量流失

1、切和洗

很多人在做菜時(shí)，為了清洗干凈，往往會(huì)將已經(jīng)切好的蔬菜反復(fù)清洗，殊不知從切菜開始，蔬菜里的維生素就已經(jīng)開始在損失了。

完整的蔬菜，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)是都包在細(xì)胞壁里面的，這時(shí)候直接用水洗的話是不會(huì)損失營(yíng)養(yǎng)的。

用刀一切，部分細(xì)胞就破碎了，里面的維生素不僅會(huì)接觸空氣和氧化酶被氧化，還會(huì)溶到水里被帶走。

不過(guò)切完稍微放一會(huì)或者稍微沖一下問(wèn)題不大，怕的是你切完之后為了洗干凈而長(zhǎng)時(shí)間浸泡，那樣20%以上的維C就隨著洗菜水流失了。

建議：在烹調(diào)蔬菜時(shí)，要先洗干凈后再切，盡量把水瀝干后再切，并且切好后馬上烹調(diào)。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

2、蔬菜喜歡榨汁食用

榨汁這個(gè)過(guò)程切碎了細(xì)胞壁，讓原本處于“井水不犯河水”狀態(tài)的維生素C和氧化酶湊到了一起，加上氧氣的作用，維生素C被氧化，損失可達(dá)80%以上。

建議：酸性條件下維生素C更穩(wěn)定，如果想要榨汁食用，可以選擇番茄等酸性蔬菜；加熱能讓氧化酶失去作用，因此也可以先將蔬菜快速燙一下再榨汁，盡可能保留更多的維生素C。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

3、烹飪時(shí)，加入大量鹽

炒蔬菜時(shí)加入食鹽，會(huì)形成高滲溶液，使細(xì)胞中的維生素C浸析出來(lái)，與氧化酶充分接觸，更容易發(fā)生氧化。而且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失就越大。

建議：做菜時(shí)盡量少加鹽，且快出鍋時(shí)再加鹽；蔥、姜、蒜有很強(qiáng)的抗氧化性，炒菜時(shí)可適當(dāng)加一些，幫助推遲并減少維C的流失。

生吃蔬菜更好嗎？

不一定。

生吃蔬菜，肯定是對(duì)蔬菜體內(nèi)維生素C破壞最小的一種方式了，但生吃的缺點(diǎn)也很明顯，第一就是不夠安全。

首先不是所有的蔬菜都能生吃，像黃花菜、四季豆（扁豆）等就不能生吃，里面含有植物血凝素、皂素或類秋水仙堿，生吃容易造成中毒，產(chǎn)生惡心、嘔吐、腹瀉、腹痛等癥狀，這類食物一定要煮熟煮透。

生吃蔬菜還應(yīng)注意洗凈，避免細(xì)菌污染致病。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

其次就是吃不了多少，大家一定有這樣的感覺吧，在吃蔬菜沙拉的時(shí)候，吃不了幾口就感覺吃不下了，而且生吃蔬菜味道也不是很好，但是炒熟了后，有時(shí)候吃一盤也沒(méi)什么感覺。

日常生活中，比較適合生吃的蔬菜不多，只有番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍(lán)等少數(shù)幾種。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

哪種烹飪方式，更容易保留維C

我們做菜的方式多種多樣，蒸、煮、燉、炒、煎、炸、焯等等，講究一個(gè)色香味俱全。但究竟哪種烹飪方式，保留的維生素C 最多，最值得推薦呢？

1、焯水和白灼

焯水：先把水煮沸，把菜放進(jìn)去燙一會(huì)兒就撈出來(lái)。

白灼：升級(jí)版焯水，焯的時(shí)候水里會(huì)加些鹽和油。焯好后，再起鍋燒熱油和豉油、生抽等，淋在焯過(guò)的菜上面。

焯水加熱時(shí)間短，所以維C的熱損失不大，主要是溶水損失。但其實(shí)我們一般焯水時(shí)不會(huì)燙到2分鐘那么久。只要你快速撈出來(lái)，并且別擠掉汁液，焯水蔬菜中維C的保存率可以在50%以上。

而且焯水有很多其他的好處，比如可以去除蔬菜里的大部分的草酸、亞硝酸鹽、農(nóng)藥殘留，殺滅致病微生物、寄生蟲，吃起來(lái)安全了很多。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

2、蒸和煮

蒸熟的食物，其原有的分子結(jié)構(gòu)破壞較少，保留了食物原有的蛋白質(zhì)、纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分。從美味的角度講，蒸保持了菜肴的原汁原味，帶出食物天然樸素的新鮮味道。

蒸為無(wú)油烹調(diào)，溫度平穩(wěn)（保持在100°）蒸的爛，比煎炒烹炸的菜肴更加容易消化，對(duì)腸胃系統(tǒng)非常好，如食品原料中富含油脂(如肉類等)，還會(huì)隨著蒸汽的溫潤(rùn)逐漸把多余的油脂開釋出來(lái)，減低油膩度。

圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)

煮是將處理好的原料放入足量湯水，用不同的加熱時(shí)間進(jìn)行加熱，待原料成熟時(shí)，即可出鍋的技法。煮的方法能讓食材里面的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)釋放出來(lái)，使其最大化保留，減少烹飪時(shí)食材有害物質(zhì)的產(chǎn)生。

3.快炒

快炒是指在鍋中加油后，等油略熱，就將切好的蔬菜倒入鍋中，進(jìn)行快速的翻炒后出鍋，縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

由于加熱時(shí)間短、出汁少，而且能快速破壞氧化酶的活性，所以快炒后蔬菜中維生素C的保存率較高，一般可達(dá)到70%以上。但是有些豆類蔬菜如四季豆就需要充分加熱。

菜做好了要及時(shí)吃！

已經(jīng)烹調(diào)好的蔬菜應(yīng)盡快食用，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免反復(fù)加熱，這不僅因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)素會(huì)隨著儲(chǔ)存時(shí)間延長(zhǎng)而丟失，還可能因細(xì)菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

保留更多維生素的小竅門

加點(diǎn)醋

晚加鹽

想辦法把菜汁也吃進(jìn)去

（高質(zhì)量生活家）