導(dǎo)讀由于年齡的增加，65歲以上的老人身體器官功能都出現(xiàn)了不同程度的衰退。如：消化功能下降、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍等。這些變化影響著老人攝入、消化、吸收食....

由于年齡的增加，65歲以上的老人身體器官功能都出現(xiàn)了不同程度的衰退。如：消化功能下降、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)等感官反應(yīng)遲鈍等。

這些變化影響著老人攝入、消化、吸收食物的能力。

很多老年人在便秘之后，吃飯都變得小心翼翼，就怕吃進(jìn)肚子里的食物讓自己越來(lái)越堵。

如何在一日三餐中，既能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)又不加重便秘？成了困擾所有便秘老人的難題。

今天我們就來(lái)聊一聊這個(gè)問(wèn)題。

普通的功能性便秘，大多與飲食習(xí)慣息息相關(guān)，是可以靠“吃”來(lái)緩解的便秘。

攝入充足的食物

老年人每天推薦攝入12種及以上的食物，保證必要的進(jìn)食量，吃好三餐。

早餐最少應(yīng)有一種主食，可以是玉米/紅薯/山藥等粗糧，1個(gè)雞蛋，1杯奶，另可加上一些高纖維水果和蔬菜。

中餐和晚餐宜有2種主食，可以是米飯＋土豆，粗細(xì)搭配，1~2個(gè)葷菜，1~2種蔬菜、1個(gè)豆制品，可以是豆腐也可以是豆?jié){。

高纖維飲食

世界衛(wèi)生組織建議一名成年人每日的膳食纖維攝入量為25～30g，但具體有效劑量和適宜劑量需要因人而異。

原因是膳食纖維不能被消化和分解，消化不良的老人可以酌情減少食用。我們?cè)谌粘Ｉ钪锌梢栽谒⑹卟?、豆類、粗糧食物中，獲取膳食纖維。

下列以100g膳食纖維含量、按照品類進(jìn)行排序。

圖：便秘真實(shí)世界研究

圖：便秘真實(shí)世界研究

補(bǔ)充水分

養(yǎng)成定時(shí)定量喝水的習(xí)慣，確保每天的喝水量最少達(dá)到2000ml，可以分幾次喝完，每次喝100ml左右。不應(yīng)在感到口渴時(shí)才喝水，應(yīng)養(yǎng)成定時(shí)和主動(dòng)飲水的好習(xí)慣。

大量的飲水可以使腸道保持足夠的水分，不會(huì)過(guò)度吸食大便中的水分，有利于大便排出。

攝入足量的維生素

富含B族維生素的食物可以促進(jìn)消化液分泌，維持和促進(jìn)腸管蠕動(dòng)，有利于排便。如粗糧、酵母、豆類及其制品等。

在蔬菜中，菠菜、包心菜等內(nèi)含大量葉酸，具有良好的通便作用。

圖源：pelexs

油脂的攝入

適量增加烹調(diào)用油量，如豆油、花生油、芝麻油、核桃油、菜籽油等每日總量可達(dá)35~40g，可以潤(rùn)滑腸道、利于通便。

但對(duì)于伴有肥胖癥、高脂血癥、冠心病、糖尿病等患者，應(yīng)慎用。

優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入

牛奶、豆制品、精瘦肉、禽肉、魚(yú)肉都可以為老年人提供身體所需的優(yōu)質(zhì)蛋白，對(duì)促進(jìn)肌肉合成、預(yù)防肌肉衰減很有益處。

除此之外，還可以適當(dāng)攝入一些益生菌發(fā)酵食物，如酸奶。益生菌可以改善腸道環(huán)境，促進(jìn)結(jié)腸蠕動(dòng)，從而利于排便。

最后，考慮到不少老人牙齒缺損、消化液分泌和胃腸蠕動(dòng)減弱，容易出現(xiàn)食欲下降和早飽現(xiàn)象，造成食物攝入量不足和營(yíng)養(yǎng)缺乏。

因此老年人的膳食要在此基礎(chǔ)上合理設(shè)計(jì)、精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)，食物制作要細(xì)軟，必要時(shí)可以通過(guò)少量多餐來(lái)保證必要的營(yíng)養(yǎng)攝入。

依靠飲食習(xí)慣的改變來(lái)改善便秘，需要一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程。長(zhǎng)期堅(jiān)持健康飲食，不僅僅能夠改善便秘，還能為身體提供一層健康防御。

參考文獻(xiàn)：

[1]方秀才,劉寶華,慢性便秘,人民衛(wèi)生出版社

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)家學(xué)會(huì),中國(guó)居民膳食指南,人民衛(wèi)生出版社