導(dǎo)讀1、蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)到底有多重要？蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的增長(zhǎng)就好比建筑材料對(duì)建造高樓的意義。沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，肌肉就不會(huì)增長(zhǎng)。健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡量選擇脂肪含量較低....

1、蛋白質(zhì)對(duì)肌肉增長(zhǎng)到底有多重要？

蛋白質(zhì)對(duì)肌肉的增長(zhǎng)就好比建筑材料對(duì)建造高樓的意義。沒(méi)有足夠的蛋白質(zhì)供應(yīng)，肌肉就不會(huì)增長(zhǎng)。

健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該盡量選擇脂肪含量較低的蛋白質(zhì)食品，如去皮的家禽，魚肉，牛排，高蛋白粉和低脂肪的奶制品，如奶酪，酸乳酪和去脂牛奶等為了確保最佳效果，每天每磅體重至少需要攝入1克蛋白質(zhì)，如果有必要的話可以增加到1.5克，把這些蛋白質(zhì)平均分到每天6—8次的進(jìn)餐里。這樣能保證蛋白質(zhì)最大限度的被身體吸收，并把飽腹感控制在最低水平。

2、關(guān)于碳水化合物攝入我們應(yīng)該注意的最重要的是什么？

兩個(gè)詞：糖原和胰島素。肌糖原就是儲(chǔ)存在肌肉中的碳水化合物，當(dāng)你的碳水化合物攝入量很足的情況下，身體內(nèi)的肌糖原儲(chǔ)備就會(huì)很充足，身體就能把蛋白質(zhì)完全用于增長(zhǎng)肌肉。

而當(dāng)你的碳水化合物攝入不足時(shí)，肌肉內(nèi)的糖原儲(chǔ)備很快就會(huì)被用完，這樣就會(huì)導(dǎo)致身體燃燒蛋白質(zhì)來(lái)提供能量，這樣就會(huì)導(dǎo)致很多蛋白質(zhì)不能用于增長(zhǎng)肌肉。

碳水化合物還能促進(jìn)胰島素的自然分泌，作為人體內(nèi)功能最強(qiáng)大的合成代謝激素，胰島素能驅(qū)動(dòng)氨基酸和糖原進(jìn)入肌肉，促進(jìn)恢復(fù)和增長(zhǎng)。為了增長(zhǎng)肌肉快，碳水化合物應(yīng)在你的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃中占主要地位。健美運(yùn)動(dòng)員每天每磅體重應(yīng)至少攝入2克碳水化合物，而增肌困難型應(yīng)攝入3克。

3、我怎么才知道自己是否需要應(yīng)該每天每磅體重?cái)z入3克碳水化合物？

如果你的體重每周增加0.5---1磅（1磅等于454克 約為1斤），說(shuō)明你的碳水化合物攝入量是充足的，如果體重沒(méi)有明顯增加，說(shuō)明你的碳水化合物的攝入量不足以保證訓(xùn)練需求和最佳的肌肉增長(zhǎng)。

4、所有的碳水化合物食品都一樣嗎？

不是的，你應(yīng)該選擇那些消化速度比較慢的，如全麥面包，燕麥粥，糙米飯，芥麥面條，甘薯和水果。這樣能在增長(zhǎng)肌肉的同時(shí)控制體脂增長(zhǎng)。

5、增肌困難性人員，還用擔(dān)心自己吃的是什么碳水化合物食品嗎？

如果你是增肌困難性人員，就不必考慮規(guī)則4，你所關(guān)心的應(yīng)該是盡量選擇那些富含碳水化合物的食品。

對(duì)肌肉增長(zhǎng)很有幫助的碳水化合物：土豆泥，意大利面，米飯，葡萄干，蜂蜜，奶油麥片和香蕉等。這類食品既可以滿足你的日常碳水化合物的需要，又不易產(chǎn)生飽腹感。相反，如果你是用那些富含膳食纖維的蔬菜，雖然肚子很快就飽了，但碳水化合物的攝入量還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

6、增肌的話，每天需要攝入多少熱量？

大約需要每天每磅體重20千卡熱量才能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。

7、如果我想減少體脂并保持抵脂水平，就必須采用低脂肪的飲食嗎？

以前當(dāng)健美運(yùn)動(dòng)員想通過(guò)節(jié)食來(lái)減少體脂時(shí)，他們通常會(huì)把脂肪攝入減少到低于總熱量攝入水平的10%。今天，我們知道這種做法是不健康的，而且也不像包含20%--30%脂肪的飲食有效（當(dāng)然是健康的脂肪）脂肪對(duì)保持睪丸激素水平非常重要，如果睪丸激素水平下降，你的肌肉塊就會(huì)變小，脂肪消耗量也會(huì)減少，此外，健康的脂肪并不會(huì)輕易變成體脂儲(chǔ)存起來(lái)。

相反，他們還會(huì)促進(jìn)脂肪燃燒，除此之外，他們還能促進(jìn)訓(xùn)練后的關(guān)節(jié)恢復(fù)和促進(jìn)心血管系統(tǒng)的健康。確保你的飲食中包含充足的富含不飽和脂肪的魚類，以便攝入充足的歐米茄-3脂肪酸，另外你還應(yīng)該常吃堅(jiān)果，植物的種子，鱷梨，橄欖油，和雞蛋黃，因?yàn)樗鼈兒薪】档膯尾伙柡椭舅岷投嗖伙柡椭舅帷?/p>

8、我每天安排幾次進(jìn)餐？

每天進(jìn)餐5次甚至6—7次的健美運(yùn)動(dòng)員，身體會(huì)感覺更好。能給身體源源不斷的提供來(lái)自蛋白質(zhì)的氨基酸供應(yīng)和來(lái)自碳水化合物的糖原供應(yīng)，能使胰島素長(zhǎng)期穩(wěn)定在較高水平，防止肌肉組織被破壞。

反之，把相同數(shù)量的食物分配到3—4次進(jìn)餐，很容易導(dǎo)致體脂增加和血糖水平起伏，血糖水平起伏會(huì)導(dǎo)致身體疲憊和虛弱。

9、我是否應(yīng)該天天采用同樣的飲食計(jì)劃才能到達(dá)最佳效果？

許多健美運(yùn)動(dòng)員雖然碳水化合物蛋白質(zhì)健康脂肪的攝入量很足，但選擇的種類卻很少改變，往往只有1—2個(gè)供選擇的菜單。這樣做的危險(xiǎn)是不能保證攝入食物的多樣性，特別是水果和蔬菜的多樣性，水果和蔬菜中含有一種增強(qiáng)人體免疫力的化學(xué)物質(zhì)，能幫助身體抵抗疾病，有助于保持身體健康。

10、我每天應(yīng)該喝多少水？

飲水不足也會(huì)阻礙肌肉的增長(zhǎng)，人體75%由水構(gòu)成的，保證充足的飲水量才能為肌肉增長(zhǎng)創(chuàng)造最佳的體內(nèi)環(huán)境。健美運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)該確保一加侖的水。

11、我可不可以吃紅肉？（牛羊肉）

上個(gè)世紀(jì)60---70年代，健美運(yùn)動(dòng)員主要靠紅色肉類補(bǔ)充蛋白質(zhì)，但是擔(dān)心紅肉里的膽固醇對(duì)健康造成不利，到了上世紀(jì)80—90年代，主要靠低脂肪含量的蛋白質(zhì)食品，如雞蛋清，金槍魚和雞胸肉。

但是后來(lái)，紅色肉類又受到了青睞，因?yàn)橹灰缓嗜猓T如牛腰肉，肋腹牛排之類的紅肉實(shí)際上并不比雞胸肉含有更多的脂肪和膽固醇。至于B族維生素（特別是維生素B12），肌酸，鐵和鋅的含量，紅肉幾乎是無(wú)與倫比的，維生素B12，鐵和鋅支持細(xì)胞生長(zhǎng)，增加血紅細(xì)胞，鋅還是制造睪丸激素必須的微量元素。

12、早晨起床后最先吃什么？

在準(zhǔn)備早餐之前最好立即攝入20---40克能被身體快速吸收的乳清蛋白粉以及20---40克能被身體快速吸收的碳水化合物（如白面包和糖），是身體從經(jīng)過(guò)一個(gè)晚上進(jìn)入的分解狀態(tài)迅速進(jìn)入合成狀態(tài)。

13、早餐怎樣安排？

早餐是一天中最重要的進(jìn)餐時(shí)間之一，另外幾個(gè)很重要的進(jìn)餐時(shí)間有早餐之前（見12），訓(xùn)練前和訓(xùn)練后（見15，17，18）。在起床進(jìn)食30—60分鐘后，應(yīng)該安排一頓豐盛的有天然食品構(gòu)成的早餐。應(yīng)該有高質(zhì)量的高蛋白食品，如雞蛋白以及消化慢的碳水化合物，如燕麥或全麥面包。

14、在兩餐之間選擇什么類型的高蛋白飲料最好？

實(shí)際上兩餐之間最佳選擇是40克的酪蛋白粉。

15、訓(xùn)練前吃什么？

應(yīng)該包含能被身體快速吸收的蛋白質(zhì)，如乳清蛋白粉。以及消化慢的碳水化合物。這種食物組合有助于增強(qiáng)訓(xùn)練時(shí)的體力水平，有助于肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。消化慢的碳水化合物能使胰島素保持在較低的水平，確保燃燒脂肪不受限制。

16、訓(xùn)練期間補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)素？

我們身體不能合成的必需氨基酸，必須從食物中獲取，他們對(duì)增大肌肉塊非常重要。訓(xùn)練期間補(bǔ)充這些氨基酸能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，因?yàn)樗麄冞M(jìn)入細(xì)胞的速度比來(lái)自乳清蛋白粉的氨基酸還快。

17、訓(xùn)練后的飲食怎么安排？

訓(xùn)練后應(yīng)該立即攝入40克能被身體快速吸收的蛋白質(zhì)（如乳清蛋白粉），以及能被身體快速吸收的碳水化合物。這樣能迅速提供氨基酸來(lái)促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。這種飲食安排還能提高胰島素水平，胰島素能把氨基酸和糖原驅(qū)動(dòng)到肌肉細(xì)胞中去，壓制分解代謝激素的分泌，加強(qiáng)睪丸激素的合成代謝效力，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。

18、訓(xùn)練后只攝入乳清蛋白可以嗎？

此時(shí)如果同時(shí)攝入消化速度慢的酪蛋白，能使乳清蛋白的效力錦上添花。

19、訓(xùn)練后的第一頓正餐怎么安排？

在訓(xùn)練后立即攝入能被身體快速吸收的食品的一個(gè)小時(shí)后，需要安排一頓以消化速度慢的天然食品為主的正餐，可以攝入30—50克瘦肉，如牛肉，家禽肉，雞蛋，水產(chǎn)品或奶制品以及60---100克的消化速度慢的碳水化合物，如甘薯，芥麥，糙米飯或其他全麥?zhǔn)称?/p>

20、睡覺之前吃些什么？

應(yīng)該攝入20---40克消化慢的高蛋白食品，如酪蛋白或奶酪。

21、什么時(shí)候是使用肌酸的最佳時(shí)間？

訓(xùn)練前攝入肌酸有助于增強(qiáng)訓(xùn)練時(shí)的體力水平，而訓(xùn)練后的攝入能驅(qū)動(dòng)水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)，肌酸還能提高肌肉中的胰島素樣生長(zhǎng)因子的水平，刺激肌肉生長(zhǎng)。

22、有沒(méi)有使肌酸的功效更強(qiáng)勁？

把他和B-丙氨酸一起攝入。

23、什么是支鏈氨基酸？我需要攝入支鏈氨基酸嗎？

支鏈氨基酸是亮氨酸，異亮氨酸和纈氨酸的總稱，其中亮氨酸最為重要。這種氨基酸能直接促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)合成。當(dāng)然最好是同時(shí)攝入這三種氨基酸，因?yàn)樗麄冎g有協(xié)同增效功能，能更好的促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)，支鏈氨基酸還有助于訓(xùn)練時(shí)的體力水平，壓制分解代謝激素可的松的分泌，建議在早餐，訓(xùn)練前，訓(xùn)練后以及睡覺前攝入。

24、有沒(méi)有對(duì)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)特別重要的維生素？

建議早餐時(shí)和訓(xùn)練前攝入500---1000毫克的維生素C，在早餐時(shí)攝入400---800國(guó)際單位的維生素E，訓(xùn)練后再攝入800國(guó)際單位的維生素E。

25、體重增加后，我怎么知道增長(zhǎng)的是肌肉還是脂肪？

有以下幾種判斷方法：

1、體脂測(cè)量

幾乎每個(gè)健身房都會(huì)有體脂測(cè)量的道具，你可以定期測(cè)量體脂。如果隨著體重的增加，體脂沒(méi)有增加或者增加的不多，那么證明長(zhǎng)的大多都是肌肉，這樣就很好了。如果體脂大大增加，那么你增加的脂肪也就很多。這時(shí)候你就要看看是不是自身脂肪和熱量攝入的過(guò)多了。

2、放松狀態(tài)下用手感覺

在肌肉放松狀態(tài)下用手去掐，能夠抓起來(lái)的都是脂肪，體脂低的人用手抓的話幾乎抓不起來(lái)多少肉。依靠感覺，如果感覺能夠抓起來(lái)的肉比以前明顯多了很多，那么你應(yīng)該長(zhǎng)了蠻多的脂肪。

3、通過(guò)外型來(lái)判斷

可以定期給自身拍照，對(duì)比前后的照片。如果發(fā)現(xiàn)肌肉線條明顯變差，那么體脂就很明顯的在增加了。如果發(fā)現(xiàn)肌肉線條增強(qiáng)，肌肉形狀也變得更明顯了，那么體脂增加的就不會(huì)很多。

4、肌肉充血狀態(tài)下的形狀

喜歡健身的人應(yīng)該都知道，肌肉充血狀態(tài)下跟不充血狀態(tài)的區(qū)別是很大的。充血狀態(tài)下的肌肉更加飽滿，脂肪也會(huì)更加容易判斷。充血狀態(tài)下肌肉如果棱角分明，那么體脂不會(huì)很高，體脂高的朋友肌肉在充血狀態(tài)下會(huì)形成更加圓潤(rùn)的形狀，類似半圓形。根據(jù)現(xiàn)在的和以前的肌肉充血狀態(tài)下的對(duì)比來(lái)看，可以判斷脂肪是否變多。

5、通過(guò)力量來(lái)測(cè)試

脂肪是不可能帶動(dòng)機(jī)體運(yùn)動(dòng)的，所以通過(guò)這一點(diǎn)可以很好的判斷長(zhǎng)的到底是肌肉多還是脂肪多。如果你的緯度和體重都增長(zhǎng)的很明顯，但是力量并沒(méi)有長(zhǎng)太多，那么長(zhǎng)的可能大部分都是脂肪了。合理的飲食運(yùn)動(dòng)計(jì)劃訓(xùn)練之后，緯度并不會(huì)長(zhǎng)太快，而力量則是會(huì)以一個(gè)較快的速度增長(zhǎng)。但是要注意的一點(diǎn)是：開始健身的第1、2個(gè)月體重普遍都會(huì)飆升，這只是體內(nèi)代謝的提高而反應(yīng)出來(lái)的一種良好的狀態(tài)，并不是因?yàn)殚L(zhǎng)了較多脂肪。#運(yùn)動(dòng)課代表#