導(dǎo)讀一、Q：單腿啞鈴硬拉的時候老是會搖搖晃晃，明明下肢不是特別差啊，會不會動作不標(biāo)準(zhǔn)？每次都到小腿下部了。A：出現(xiàn)搖搖晃晃的情況，可能出現(xiàn)的原因有下面幾種：①重....

一、

Q：單腿啞鈴硬拉的時候老是會搖搖晃晃，明明下肢不是特別差啊，會不會動作不標(biāo)準(zhǔn)？每次都到小腿下部了。

A：出現(xiàn)搖搖晃晃的情況，可能出現(xiàn)的原因有下面幾種：

①重心前傾，這個動作過程是髖關(guān)節(jié)主導(dǎo)驅(qū)動的，即臀部主動發(fā)力、膝蓋不能超過腳尖，后腿要隨著身體的下放抬起；

②本體感覺和平衡能力較差，「下肢不是特別差」表示你的下肢肌群可能肌肉量足夠、但本體感覺和平衡能力較差，不能控制住身體。

本體感覺是指肌、腱、關(guān)節(jié)等運動器官本身在不同狀態(tài)（運動或靜止）時產(chǎn)生的感覺（例如，人在閉眼時還能感知身體各部的位置）。

四、

Q：你好，我想知道，健身增肌吃蛋白粉，吃飯還需要吃很多嗎？還有蛋白粉到底什么時間吃，還怎么吃呢，我現(xiàn)在175一百一十五斤，很瘦。

A：無論是蛋白粉還是增肌粉，它們都不過是「食物補充劑」，即在基礎(chǔ)飲食不能完全滿足自身營養(yǎng)需求的時候的營養(yǎng)補充。

所以，一定要讓自己的基礎(chǔ)飲食的營養(yǎng)先提升，高碳水、高蛋白，確保每日攝入熱量大于運動消耗、多做抗阻力量訓(xùn)練。蛋白粉可以在抗阻力量訓(xùn)練后，作為快速高效的蛋白營養(yǎng)補充。

五、

Q：運動強(qiáng)度怎么確定呢？心率嗎？

A：心率是衡量運動強(qiáng)度的「卡氏公式」的一個主要參考，即：

運動強(qiáng)度=（運動心率 - 靜態(tài)心率）/ [（220 - 年齡）- 靜態(tài)心率] ，減脂期適合的強(qiáng)度為 50-60 % 。

除了心率確定的「卡氏公式」，「談話測試」也是衡量運動強(qiáng)度的一個很簡單有用的指標(biāo)，通過運動過程中能否順暢地與人完成一段對話來判斷運動強(qiáng)度，一般能夠稍顯費力地與人對話是比較適中的強(qiáng)度，如果一句完整的對話都不能完成則說明強(qiáng)度過大。

六、

Q：心肺功能不太好，每次做 Tabata 時會很難控制呼吸，加上動作不太標(biāo)準(zhǔn)，中途停下休息調(diào)整好呼吸是不是整個課程訓(xùn)練下來效果都不會像上面寫的那么強(qiáng)了呢？

A：在運動過程中因為身體承受不了而停下休息是很正常的，能以自己身體能做到的極限完成一套訓(xùn)練就一定能夠取得進(jìn)步。

要注意的是，在這種情況下最好還是選擇更低階的訓(xùn)練，運動能力、心肺功能都取得比較明顯的進(jìn)步以后再進(jìn)行下一階段的訓(xùn)練。因為追求更多熱量消耗、勉強(qiáng)進(jìn)行高階段訓(xùn)練，往往只能事倍功半，且受傷風(fēng)險會提高。

七、

Q：啞鈴彎舉和錘式彎舉鍛煉二頭肌，二頭沒多少感覺，前臂卻充血充分，怎么破？

A：無論哪種彎舉，前臂充血充分而二頭肌感覺不明顯通常由于力量較弱或重量選取過大，剛剛接觸健身的新人尤其如此。

建議選取較小重量的啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練、不要捏握得過緊，小肌群的鍛煉更加講究肌肉的控制、效果往往也更好。還可以使用牧師凳進(jìn)行更加孤立二頭肌的彎舉。

對于很多新手來說，需要額外注意的是，肱二頭肌這樣的小肌群孤立訓(xùn)練其實并不建議在鍛煉初期過多進(jìn)行，多進(jìn)行深蹲、硬拉、臥推這樣的復(fù)合訓(xùn)練往往才是增肌、打下力量基礎(chǔ)的更好選擇。

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