導讀【范志紅注冊營養師原創內容歡迎轉發】最近因為3·15晚會曝光了酸菜腌制中的問題，有很多朋友問我泡菜還能不能安全吃，也有不少朋友要求我寫寫如何安全做酸泡菜。這....

【范志紅注冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

最近因為3·15晚會曝光了酸菜腌制中的問題，有很多朋友問我泡菜還能不能安全吃，也有不少朋友要求我寫寫如何安全做酸泡菜。

這里就應大家的要求簡單說一說。先說其中的科學道理，然后總結一下應當怎樣做、怎樣吃的要點。（實在沒有耐心看科學道理的朋友，請直接拉到文章末尾看建議。）

酸泡菜這類食物，自古制作，世界普及。做好了，既安全，又美味，甚至其中的乳酸菌和乳酸還有一定的健康作用，對改善食欲、促進消化有幫助，對腸道健康也有幫助。然而，做不好，有可能污染致病菌，也有可能亞硝酸鹽超標，甚至產生亞硝胺類致癌物。

所以，對于這樣一類食物，決不能一棍子打死，而應當普及合理制作的知識，監督檢查相關產品的安全品質。

先容許我解釋一下酸泡菜制作的基本原理。了解了其中的科學原理，自然就知道應當如何合理制作了。

1 生鮮蔬菜是怎么變成酸泡菜的？

在沒有純菌種，也沒有已經制作成功的“泡菜水”之前，直接把蔬菜放進壇子里（或池子、菜坑里）壓實，悶一段時間之后就變成了酸泡菜，這個過程叫做“自然發酵”。

自然發酵的菌是哪里來的呢？是蔬菜表面自帶的乳酸菌。它們利用蔬菜汁里的少量糖和氨基酸，產生乳酸，就產生了酸味。因為這些乳酸菌不能分解大分子蛋白質，所以安全的酸泡菜味道清香，沒有臭味。它們也不能分解纖維素和果膠，所以無損蔬菜的細胞壁結構，所以成功的泡菜質地脆爽，沒有黏膩感。

——如果有臭味、有黏軟呢？那就是雜菌干的壞事了，說明發酵過程中沒有很好地抑制雜菌，安全性也令人擔心。

當然，有些地區的人“就好那口兒”，愛吃有點臭的腌菜。其實，雜菌也不是每一種都致病，是否安全就看運氣了。若雜菌的作用產生了亞硝胺類物質，雖然屬于致癌，也不是吃幾口就會發生作用，也得很多年才能表現出來它的安全風險。

2 乳酸菌是怎樣脫穎而出的？

話說回來，蔬菜原料又沒消毒過，表面帶有各種雜菌，不是只有乳酸菌啊？為什么最后發生的是乳酸發酵呢？這是一個好問題。

的確，剛開始時，在烏央烏央的各種菌類中，乳酸菌根本就不占優勢。

把菜放到壇子里或池子里之后，要經過壓實。這個壓實有兩個重要意義。

• 一是把空隙中的空氣擠出去，
• 二是把菜汁擠出來一點。特別是加鹽后再擠壓，菜汁就容易出來。

這些菜汁可是有營養的。蔬菜雖然甜味不太明顯，但也含有2%~5%的可溶性糖。里面還有鉀、鎂、多種氨基酸和維生素等。有這么好的食物，各種微生物當然就一擁而上，瘋狂生長起來。

這時候，乳酸菌在涌動的“菌潮”當中，并不占有優勢。踮起腳來一看，排名在前的微生物太多了......特別是那些喜歡氧氣的菌，因為有氧氧化時產生的能量多，它們的生長速度也特別快。

但是，乳酸菌有耐心。

這是因為，菜壓得很實在，剩下的空氣不多，最上面又封起來了，氧氣沒法進入，所以氧氣很快就用完了。那些開頭長得飛快的雜菌，慢慢就感覺“缺氧”，無法增殖，后繼乏力了。

沒有氧氣怎么辦？就需要進行無氧發酵了。這可是乳酸菌比較擅長的事情。它會把葡萄糖發酵成乳酸，放出一點能量。因為乳酸發酵產生的能量少，所以乳酸菌增殖的速度比較慢。

其實雜菌中也有一些能產酸的，但它們耐受酸的能力比不過乳酸菌。隨著壇子里越來越酸，氧氣卻逐漸耗竭，絕大多數雜菌感覺“簡直活不下去了”，逐漸被抑制，乃至大部分死掉了。

就這樣，過幾天乃至十幾天之后，乳酸菌終于后來居上，成為了泡菜壇子里最占優勢的菌。

這時候我們就松了一口氣了。因為乳酸菌上位之后，酸泡菜就安全了。

如果一直有氧氣呢？那就麻煩了。雜菌一直很熱鬧，菜就不安全了。所以，菜要用水淹住，別暴露在空氣里，泡菜壇子邊上一定要用水封好！這是避免氧氣進入的關鍵措施！

3 為什么合格的酸泡菜沒有很多亞硝酸鹽？

前面說到，剛開始的時候，氧氣多，營養足，各種雜菌瘋狂增殖。這時候其實是很不安全的。因為很多雜菌能產生“硝酸還原酶”，會讓菜里的亞硝酸鹽含量迅速上升，出現一個“亞硝峰”。這個亞硝峰，和腸桿菌之類的雜菌活動是比較一致的（燕平梅等，2010）。

雜菌活動旺盛的時間范圍通常在開始制作之后的2~8天之內，具體要看蔬菜品種、發酵溫度、鹽含量、其他配料等因素。

不過，“亞硝峰”的持續時間并不長。隨著氧氣耗竭、酸度上升，這些細菌就會逐漸衰落。而乳酸菌這些“好菌”又不會產生亞硝酸鹽。所以，等到乳酸菌成了氣候之后，亞硝酸鹽產量也就微乎其微了。

但是，已經形成的那些亞硝酸鹽怎么辦呢？

答案是：在酸性條件下，特別是pH值4以下時，已經形成的亞硝酸鹽還會不斷分解。酸度越強，分解越快，所以含量就越來越低。同時，乳酸菌本身含有“亞硝酸還原酶”，也會降低亞硝酸鹽的含量。最后，會降低到一個完全無害健康的安全水平上。通常放到14天左右就安全了，冬天為保險起見可以等到20天。

總之，只要泡菜夠酸，只要里面有乳酸菌一統天下，亞硝酸鹽的問題我們是無需擔心的。

4 做腌菜、酸菜、泡菜的時候，加什么能降低亞硝酸鹽？

• 研究表明，在制作泡菜的時候添加維生素C、蒜、蔥、姜、鮮辣椒等配料，或加入類黃酮之類的抗氧化物質，都能有效降低發酵過程中產生亞硝酸鹽的數量。

其實前面說了，如果耐心等十幾天，酸度足夠高之后，亞硝酸鹽含量自己就會降低。但是，也有些人非常性急，腌/泡幾天就想吃。這時候正好是亞硝酸鹽含量最高的時候，是非常危險的。所以，加入一些抑制亞硝酸鹽的配料就很重要了。

像韓式泡菜的腌制時間就很短，但加入了大量的蒜泥和辣椒，也加入了水果，能有效抑制雜菌活動，提高產品的安全性。

5 吃酸泡菜的時候，配什么能降低亞硝酸鹽？

• 有研究發現，即便對產品本身不放心，在用餐的時候配一些富含維生素C的食物，或維生素C片，也會有效降低人體吸收的亞硝酸鹽。

這是因為，維生素C是一種還原劑，而亞硝酸鹽有強氧化性，二者相遇，會發生氧化還原反應，讓亞硝酸鹽變成一氧化氮和氮氣。

• 有實驗證實，在泡菜成品中添加維生素C，可以大大降低亞硝酸鹽的含量（高毓嶸， 2010）。還有研究發現，在模擬胃液條件下，加入維生素C后，隨著時間推移，亞硝酸鹽的濃度逐漸降低，最多可消除將近90%的亞硝酸鹽（詹秀環等，2016）。

所以呢，有關酸泡菜的食品安全問題，記住這么幾條就夠了。

1 買酸泡菜的時候，選擇味道清香、質地脆爽的，安全性比較高。

2 自制酸泡菜的時候，一定要注意隔絕氧氣，封好壇子，以便讓乳酸菌有機會成為主流。

3 做的時候不要性急，要多等幾天，待亞硝峰過去之后再打開食用。

4 制作時加入蔥姜蒜辣椒花椒或維生素C等配料，降低亞硝酸鹽產生量。

5 如果不放心，可以在吃酸泡菜時配合富含維生素C豐富的蔬菜水果一起吃。

最后還要提醒一下，酸菜和泡菜適合食欲不振的人、消化不良者、貧血人士、缺鈣人士等。乳酸本身有利于鈣、鐵、鋅等多種礦物質的吸收。不過，胃酸過多的人，以及胃食管反流的人，不適合多吃酸菜和泡菜。

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士