導讀高血壓是一種常見的慢性病，并逐漸趨于年輕化，患病率高。《中國居民營養與慢性病狀況報告2020》顯示：我國18歲以上及成人高血壓患病率高達27.5%。而在20....

高血壓是一種常見的慢性病，并逐漸趨于年輕化，患病率高。《中國居民營養與慢性病狀況報告2020》顯示：我國18歲以上及成人高血壓患病率高達27.5%。

而在2019年，中國心血管與疾病報告中的數據顯示，我國成年人的高血壓患病率增加到了27.9%，高達2.45億人。[1]這就意味著，平均每4個成年人里，可能就會有一個高血壓患者。

很多人以為高血壓僅僅是血壓升高，吃點降壓藥就能解決，無需在意。殊不知長期血壓異常不僅會降低生活質量，嚴重還會損害心、腎、腦血管系統和其他器官，從而導致過早的病態和死亡。

慢性病的發生與生活習慣和飲食習慣關系密切，調整飲食結構是預防和控制慢性病的關鍵措施。

《美國醫學會雜志》上的研究表明，DASH飲食（得舒飲食）與收縮壓和舒張壓的降低有關。

1997年，Ap-ple等人首次研究表明，8周DASH膳食干預使高血壓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了11.4mmHg和5.5mmHg。國內外大量研究也證實了DASH膳食可以有效地改善高血壓患者的血壓情況，且干預時間越長，血壓下降越明顯。[2]

并且在2019~2022年的美國新聞最佳飲食排名中，得舒飲食在40種飲食中都蟬聯前三。

不合理膳食是慢性病發生發展和死亡的主要因素，我國居民目前飲食中最大的問題是鹽攝入量較高，其次為水果、水產品以及堅果和全谷物的攝入量均不足。

而得舒飲食具有高鈣高鎂、高鉀低鈉、低飽和脂肪、少糖等特點，不僅有利于控血壓，對降低肥胖、心臟病、中風、2型糖尿病、結腸癌等發病風險都有幫助。

這篇文章就來說說DASH飲食怎么吃，文中附有一份DASH飲食食譜，文末會告訴你在家量血壓需要注意的5個點。

1、DASH飲食怎么吃？[3-5]

① 蔬菜：每天約4~5份，每份100克，約為做熟1拳頭的量。這和我們國家的《中國居民膳食指南》中建議的蔬菜攝入量300~500克/天差不多，建議一半以上為深色蔬菜，并且多選擇含鉀和鎂較高的蔬菜。

鉀含量較高的蔬菜：芹菜、菠菜、甜菜葉、胡蘿卜纓（紅）、毛豆、羽衣甘藍、竹筍、苦苣菜、芥藍、鮮豌豆等。

鎂含量較高的蔬菜：綠莧菜、上海青、甜菜葉、苦苣菜、紅薯葉、芹菜葉、羽衣甘藍、空心菜、茴香、鮮豌豆、奶白菜、芥藍、秋葵等。

② 水果：每天4~5份，1個中等大小的蘋果約為1份，大約每天400克水果。

鉀含量高的水果：牛油果、芭蕉、香蕉、釋迦果、番石榴、杏、油桃等。

鎂含量高的水果：酸棗、蘆柑、香蕉、牛油果、小葉桔、火龍果等。

③ 奶制品：低脂奶或脫脂奶2份，1份約236毫升。我國2022版《中國居民膳食指南》中推薦的飲奶量比2016版本的有所增加。

原來2016版本中推薦的奶及奶制品為300克/天，而2022版中的推薦量增加到了300~500克/天。

④ 蛋白質類：肉類和豆制品。2份或更少份的肉類，每份50克，少吃紅肉，比如豬牛羊的肉；多選白肉比如雞鴨肉和魚蝦，禽肉去皮。

豆制品每天吃25克大豆對應的豆制品，按照蛋白質換算，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、40克豆腐絲、55克豆腐干，可靈活調整。

⑤ 谷薯類：推薦每天6~8份谷薯類食物，其中至少2/3以上的全谷類食物，2022版《中國居民膳食指南》也強調了要增加全谷物的攝入量。建議每餐用1/2~2/3的全谷物代替精白米面。

鉀含量高的谷薯類：青稞、蕎麥、藜麥、玉米、小米、高粱米、黑米、紅米、紅薯等。

鎂含量高的谷薯類：蕎麥、大麥、黑米、藜麥、高粱米、糙米、大黃米、小米、黑大麥等。

⑥ 堅果：每天1份或每周3~5份，1份約10克。如果增加了堅果攝入量，可以同時減少烹調油的食用量。

多吃了10克堅果，可以對應減少10克烹調油，如果吃的是脂肪含量較高的夏威夷果、霹靂果、堅果等，可以對應減少15~20克烹調油。

鉀和鎂含量都較高的堅果：榛子、松子、開心果、熟腰果、花生、葵花籽、碧根果、核桃等。

⑦ 烹調油：每天2~3份即可，1份約為10克。建議多選擇n-3系列的烹調油，炒菜可選擇橄欖油、菜籽油、玉米油，涼拌或做湯可選擇亞麻籽油、紫蘇油。

⑧ 鹽和糖：鹽控制在5克以內，糖最好不吃，如果實在要吃，控制在不超過總能量的5%。

2、一天DASH食譜

結合得舒飲食和我國《中國居民膳食指南》中的推薦，該食譜總熱量為1700千卡，以60公斤65~79歲女性人群為例設計，50~64歲女性人群也適合該食譜。

部分食材的量化圖：

▲圖：一朵香菇20克（直徑約5厘米）

▲圖：一個紙皮核桃10克

▲圖：一個小葉桔42克

▲圖：16顆榛子10克

▲圖：一個拳頭大的西紅柿

食譜應用注意事項＆其他食材的量化圖：

吃錯素食危害健康！正確的素食怎么吃？1800千卡的食譜來啦

1200千卡的CRD減肥食譜來啦！廚房小白也會做！照著吃就能瘦

別看這食譜只是一天的，只要用心更換食材，就能變化出很多天的食譜。可以參考上半部分高鉀高鎂的食材，換著吃。

3、在家如何測血壓？[6]

在家監測血壓變化，以下5點要牢記。

① 使用經過國際標準方案認證的上臂式家用自動電子血壓計，不推薦腕式血壓計、手指血壓計、水銀柱血壓計進行家庭血壓監測。電子血壓計使用期間應定期校準，每年至少1次。

② 測量方案：對初診高血壓或血壓不穩定的高血壓患者，建議每天早晨和晚上測量血壓，每次測2—3遍，取平均值；連續測量家庭血壓7天，取后6天血壓平均值。血壓控制平穩且達標者，可每周自測1-2天血壓，早晚各1次；最好在早上起床后，服降壓藥和早餐前，排尿后，固定時間自測坐位血壓。

③ 詳細記錄每次測量血壓的日期、時間以及所有血壓讀數，而不是只記錄平均值，應盡可能向醫生提供完整血壓記錄。

④ 精神高度焦慮患者，不建議家庭自測血壓。

⑤ 在家自我測量高血壓的標準是：平均收縮壓≥135mmHg和/或舒張壓≥85mmHg。

總結：

高血壓這種慢性病可預防可治療，但不能忽視，需要重視起來。除了飲食上可以遵循得舒飲食以外，還建議戒煙限酒、控制體重、堅持鍛煉。

你家有高血壓患者嗎？轉發給需要的人吧~

參考文獻：

[1]中華醫學會心血管病學分會高血壓學組, 中華心血管病雜志編輯委員會. 中國高血壓患者血壓血脂綜合管理的專家共識[J]. 中華心血管病雜志, 2021, 49(06):554-563.

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養科學全書第2版(下冊)[M].人民衛生出版社.2019

[3]https://health.usnews.com/best-diet/dash-diet

[4]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482514/#article-38838.s6

[5]http://www2.cmu.edu.tw/~nmhls/nutritionclub33.html

[6]高血壓基層診療指南（2019年）

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