拉力器可以采用正位拉、后位拉、交替拉的方法使用。正位拉時雙臂前伸，握住拉力器用力向兩邊拉伸，過程中保持重心平穩(wěn)，避免借力。后位拉時，雙腳平行站立，兩手握緊拉力器于背后，向兩邊拉伸。

1、正位拉

采用正位拉時，身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手向前伸，雙臂與肩齊平，手肘略彎，然后握緊拉力器往兩邊拉伸，過程中保持重心，身體不要前后移動，避免借力，初期鍛煉時力量不夠可以適當減去彈簧條，保證動作到位。

2、后位拉

采用后位拉時，雙腳平行站立，保持與肩同寬的距離，兩手持拉力器于背后，握緊后分別向兩邊拉伸，保持重心平穩(wěn)，拉到極限后慢慢平緩放松，反復多次。

3、交錯拉

采用體后交錯拉時，雙腳平行站立，打開與肩同寬的距離，兩手吃拉力器在背后，先是右手向上左手向下拉，再換右手向下左手向上拉，兩個方向交替反復重復。