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發(fā)布時(shí)間：2025-07-10閱讀(9)

導(dǎo)讀大家好，我是Allie，美好的一天從營(yíng)養(yǎng)早餐開(kāi)始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習(xí)慣，希望和朋友....

大家好，我是Allie，美好的一天從營(yíng)養(yǎng)早餐開(kāi)始，吃好早餐，一整天都精力充沛。早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少，低油低鹽、清淡飲食，這是我多年的習(xí)慣，希望和朋友們一起吃出健康、吃出美麗、吃出好身材！

蛋炒飯?jiān)偈煜げ贿^(guò)了吧？不用一粒大米做的蛋炒飯您吃過(guò)嗎？今天我要用一樣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高的谷物做蛋炒飯，這道谷物就是藜麥，藜麥含有多種人體必需氨基酸，常吃好處多。熟后的藜麥體積會(huì)膨脹3至4倍，所以每次只需一點(diǎn)點(diǎn)藜麥就能吃飽，另外藜麥的纖維含量很高，飽腹感很強(qiáng)，對(duì)控制飲食和延遲饑餓感都很有幫助，所以特別適合減脂期做主食。

有人說(shuō)藜麥很松散口感不好，其實(shí)掌握好技巧藜麥也能做出好口感，藜麥的做法多樣，可和大米等其他雜糧一起做成雜糧飯或粥，還可以做成沙拉，各有風(fēng)味。

今天我要用藜麥做道蛋炒飯，再加點(diǎn)蔬菜，營(yíng)養(yǎng)更全面，成品顏值高，好吃不怕胖。

【食材明細(xì)】

藜麥、雞蛋、圓白菜、胡蘿卜、蔥花。

【做法】

把藜麥淘洗干凈，水開(kāi)后倒入藜麥。

再次煮開(kāi)后轉(zhuǎn)中小火，繼續(xù)煮約10分鐘。

煮的時(shí)間供參考，主要看狀態(tài)，煮至藜麥出小白牙牙，吃起來(lái)軟硬適中即可。

煮好后用篩子撈出并控干水分再晾涼，一定要涼透，避免熱氣聚集，炒起來(lái)容易成團(tuán)，口感也不好，我是提前一天晚上做好，控干并晾涼后放進(jìn)冰箱冷藏，早晨用剛剛好。

把胡蘿卜切成丁，圓白菜切成小塊，蔥白、蔥青分別切好備用，再打兩個(gè)雞蛋，配菜可根據(jù)自己的喜歡調(diào)整。

鍋里倒入少許油，把雞蛋攪散后煎至蛋液凝固并劃散盛出。

鍋里再倒點(diǎn)油，倒入蔥白炒出香味，倒入胡蘿卜翻炒至微軟。

倒入圓白菜，翻炒十來(lái)下。

倒入藜麥、雞蛋。

加鹽、生抽，反復(fù)翻炒至入味均勻，倒入蔥青，調(diào)味料可根據(jù)自己的口味調(diào)整。

繼續(xù)翻炒約1分鐘即可。

盛到一個(gè)小碗里，用勺子按壓緊實(shí)，再倒扣在盤子里，好看又有食欲。

食材多樣，菜飯一鍋出，簡(jiǎn)單省事又營(yíng)養(yǎng)。

高纖維，高飽腹，減脂期吃一盤，既滿足了味蕾還不用擔(dān)心長(zhǎng)胖。

藜麥粒粒分明，軟而不爛又有嚼勁，比大米飯營(yíng)養(yǎng)、飽腹、口感好。

【Allie碎碎念】

1.這道藜麥炒飯口感好的關(guān)鍵是藜麥煮的時(shí)間、是否充分控干水分、是否充分涼透，這些都直接影響到成品的口感，另外建議配菜不要選擇水分大的，這樣經(jīng)炒后會(huì)出水分，再和藜麥混合后，導(dǎo)致藜麥太濕，影響口感。

①藜麥別煮太久，煮太久太軟口感不好，炒后濕噠噠的口感也不好；也別煮的時(shí)間太短，會(huì)較硬，不好消化。第一次沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)的，可以煮的時(shí)候嘗一嘗，自己感覺(jué)軟硬適中就可以。

②煮好的藜麥一定要用篩子控干水分，藜麥較干，炒后粒粒分明口感好。

③藜麥充分涼透后最好放冰箱冷藏，冷藏后出來(lái)的藜麥更加緊實(shí)有嚼勁。

2.藜麥?zhǔn)旌篌w積會(huì)變大約3至4倍，所以要把握好量，如果藜麥煮多了也沒(méi)關(guān)系，放冰箱冷藏或冷凍，短時(shí)間能吃完的就放冷藏，想要保存時(shí)間更久的就放冷凍。

【蠶豆炒雞肉】

現(xiàn)在是蠶豆大量上市的季節(jié)，營(yíng)養(yǎng)豐富，經(jīng)濟(jì)實(shí)惠，可搭配雞蛋炒著吃，還可以像我今天這樣搭配雞胸肉，一個(gè)含有豐富的植物蛋白，另一個(gè)含有豐富的動(dòng)物蛋白，同樣都是蛋白，各有優(yōu)缺點(diǎn)，結(jié)合到一起后可起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)的作用。

【食材明細(xì)】

蠶豆、雞胸肉。

【做法】

雞胸肉洗凈后切成丁，加鹽、生抽、少許老抽、少許原味藕粉或者玉米淀粉、幾滴食用油，反復(fù)抓拌至上漿后腌制20至30分鐘。有朋友不明白什么叫上漿，答：反復(fù)抓拌至雞肉呈黏糊糊的狀態(tài)就是上漿，請(qǐng)看下圖，此腌制方法還適用于牛肉、豬肉。

準(zhǔn)備適量清洗干凈的蠶豆。

熱鍋涼油，倒入腌制好的雞肉翻炒至肉變色后盛出備用。

另起鍋，倒入少許油，倒入蔥花炒出香味，倒入蠶豆，翻炒幾下，加約小半碗水，加點(diǎn)鹽，煮至蠶豆綿軟，如果蠶豆較老就多加點(diǎn)水，避免湯汁煮干了蠶豆還沒(méi)有綿軟。

倒入雞肉。

翻炒幾下，再用藕粉水勾個(gè)薄芡即可。

蠶豆咸香綿軟，嫩綠有食欲；雞肉鮮香入味，滑嫩不柴。

有朋友說(shuō)雞胸肉又老又柴很不好吃，按照我的腌制方法，又滑又嫩，一點(diǎn)都不老也不柴，看下圖就知道了。購(gòu)買雞胸肉時(shí)最好選擇冰鮮的，雞胸肉越新鮮成品口感越好。雞胸肉含有豐富的蛋白質(zhì)，且熱量低、價(jià)格便宜、操作簡(jiǎn)單，特別適合減脂、健身朋友們常吃。