導讀近幾年，關于生酮飲食的科普越來越多，但這種飲食方法因為其內容較為極端，所以頗具爭議。有人極力推薦生酮飲食法，因為它不僅能幫助自己減脂瘦身，而且還能改善一些健....

近幾年，關于生酮飲食的科普越來越多，但這種飲食方法因為其內容較為極端，所以頗具爭議。有人極力推薦生酮飲食法，因為它不僅能幫助自己減脂瘦身，而且還能改善一些健康問題。而反對者因為它較為極端的飲食機構而望而卻步，甚至批判它，以及推廣者，科普者。

事實上，任何一個事物出來之后，都有一定的道理，我們只是從其中根據利弊大小進行抉擇。那么生酮飲食究竟是好是壞？它的原理是什么呢？它被反對者所詬病的飲食結構又是怎么樣的？實施生酮飲食副作用又有哪些呢？我們該如何抉擇？本篇將介紹生酮飲食的原理、1周生酮飲食菜單、以及它的副作用等，請繼續閱覽。

一、什么是生酮飲食？飲食結構如何？

近年生酮飲食爆紅，網絡上很多人在科普生酮飲食，也有很多人分享了自己通過生酮飲食減肥的經驗。而大部分人可能都只是聽說過生酮飲食，卻不明就里。究竟什么是生酮飲食，優點有哪些？生酮飲食可以吃什么、不能吃什么？

（一）什么是生酮飲食？

生酮飲食，最初源自于古希臘時期的醫師。當時因為缺乏藥物，發現可以用「挨餓」的方式產生一種叫“酮體”的化合物，繼而抑制腦部不正常放電，從而治療癲癇。

然則，完全禁食非常難執行，所以后來發展出生酮飲食取代「挨餓」的禁食療法。不過隨著醫學的發展，有了治療癲癇的藥物，所以不再采用生酮飲食的治療方法，所以這種飲食法逐漸落寞，一直到21世紀因為減肥意識的興起，生酮飲食因為對減肥有幫助而重回巔峰。

生酮飲食原理是什么？

人的身體使用能量優先用糖類，糖類用完后用脂類，脂類如果再用完，就用蛋白質供能。而生酮飲食就是限制糖類攝入，提高脂類攝入，讓脂類直接供能產生酮體，繼而達到減肥的目的。

所以，就目前來說生酮飲食的好處就是，可以調控血糖以及抑制食欲、降低體重。這也是為什么生酮飲食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而長期使用生酮飲食是否會更健康呢？目前并沒有足夠醫療證據支持這個說法！

都知道肥胖是許多慢性病的高風險因子，所以短期內用生酮飲食減肥后，正常是整個人的健康狀況會比肥胖時更好。一般嚴格執行生酮約2~3周體態會明顯改善，只不過持續進行生酮飲食，甚至作為長期飲食模式會不會有副作用？這部分尚不明確。

備注：為什么要產生酮體？因為酮體是脂肪燃燒代謝的產物，因此血液中酮體濃度高時，表示身體確實正在把脂肪作為能量來源。

（二）生酮飲食適合什么人？怎么開始？

如果決定執行生酮飲食，開始前還需要注意做到2點：

1. 咨詢醫生或營養師的專業，充分了解自己的身體條件及情況
2. 了解食物的種類及能量分配

以下來看看生酮飲食和一般建議飲食比例的分別：

生酮飲食怎么吃？比例拿捏的秘訣

根據上面表格中的比例，結合自己的每日熱量需求量，即可算出自己所需營養素的量，且生酮飲食中糖類的攝入法需要限制每天糖類攝取在25-50g之間，剩余熱量則由蛋白質和脂肪提供。 （實際上的生酮飲食菜單吃法，可以參考下方第二大段）

舉例來說，假設一個70公斤的人，算出來每天至少需要2,000大卡熱量 那么他的 營養素可以這樣算：

糖類（1g=4大卡）：

2,000*5%=100大卡=25g糖類，生酮飲食需要身體慢慢適應，因此初期建議采取漸進式，所以可以先從50g糖類開始，再慢慢減少到25g糖類。

蛋白質（1g=4大卡）：

蛋白質比較特別，因為是維持正常生理機能和肌肉量的重要物質，不建議吃得太少。按照建議每公斤體重*1~1.3g，因此大約是70g到91g=280~364大卡，約占總熱量15-20%。

脂肪（1g=9大卡）：

剩余不足的熱量要從脂肪攝取。計算方法是2,000-100大卡糖-364大卡蛋白質=1536大卡（約等于170g脂肪）

生酮飲食可以吃什么？

生酮飲食不能吃什么？

一般常見的高淀粉及高糖分食物屬于可消化性碳水化合物，容易升高胰島素加速儲存肝糖，不利于燃燒脂肪。

請注意！請注意！請注意！

我開頭就說了，生酮飲食是一種較為極端的飲食方法，所以它的營養并不均衡，容易缺乏某些礦物質和維生素（這部分在最后一段副作用會詳細說明），因此嘗試利用生酮減肥前需先建立正確的觀念，也應該咨詢專業營養師及醫師的意見，完善評估后再進行，并隨時觀察身體變化以做彈性調整。

二、7日生酮飲食菜單&生酮飲食防彈咖啡范例

我們認識生酮飲食能量比例后，接著來了解生酮飲食餐單，讓你更清楚生酮菜單規劃的方法！另外，紅透半邊天的生酮飲食防彈咖啡你聽過嗎？防彈咖啡飲食禁忌又有哪些呢？生酮飲料有哪些選擇？以下接著來了解！

（一） 生酮飲食防彈咖啡怎么喝？

有些人早餐不習慣吃太多，也可以考慮將早餐替換成防彈咖啡，不過喝防彈咖啡的目的在于補充生酮飲食食物中所需的大量脂肪，并不是一定要喝的生酮飲品。

防彈咖啡的做法是：240C.C美式黑咖啡＋1匙無鹽奶油＋1匙椰子油。

不可不知的防彈咖啡飲食禁忌有哪些？

許多人在嘗試防彈咖啡后出現腸胃不適的狀況，這是因為咖啡因的刺激，且椰子油及奶油都屬高脂食物，容易造成腸胃的負擔，而這對有心臟疾病的患者也不適合。

所以如果是以下情況者不適合喝防彈咖啡：

• 腸胃功能不佳
• 有脂肪肝
• 高血脂、高尿酸等疾病
• 患有心臟疾病

如果不適合喝咖啡，又不想破壞生酮計劃，還有哪些生酮飲料可以喝？可以嘗試不加糖的豆漿、杏仁奶、能量飲料等，但要小心留意營養標示，確保碳水化合物及糖沒有超出生酮標準！

（二）生酮飲食菜單示范

以1天攝取2,000大卡為例，三餐的參考：

• 早餐：拿鐵（生酮飲食牛奶要避免低脂）＋蔬菜培根炒蛋（可用橄欖油、椰子油、酪梨油）
• 午餐：炒蔬菜（請避免根莖類）＋煎豬排1份＋蛋＋蘿卜排骨湯
• 晚餐：煎鮭魚＋青菜炒羊肉＋炒花椰菜（可用橄欖油、椰子油）

生酮飲食食譜的核心原則：掌控好碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白質之間的比例

外食族不方便自備生酮便當的話，該怎么吃？

• 蔬菜選擇：沙拉不加醬，自助餐可以選擇燙青菜（沾微量醬油或鹽）
• 肉類選擇：避開油炸類，可改選鹵、烤、蒸的肉料理，例如鮭魚、五花肉都是優秀的選擇。
• 水果選擇：莓果類、小番茄等中低GI的水果可以少量攝取。

（三） 一周生酮菜單飲食范例

為了幫助大家更清楚生酮飲食怎么吃，以下提供更多生酮飲食和防彈咖啡飲食菜單范例，但實際份量拿捏還是要依個人熱量和現況來調整！ （若不確定份量拿捏可以咨詢專業營養師）

周一

• 早餐：防彈咖啡（多用好油，例如奇亞籽油、酪梨油、亞麻仁油、橄欖油）
• 午餐：苜蓿芽＋牛油果＋椰奶奶昔
• 晚餐：培根炒小黃瓜

周二（外食范例）

• 早餐：防彈咖啡
• 午餐：自助餐，選芥藍菜＋豆芽菜＋鹵豬肉＋木耳＋秋葵
• 晚餐：鹵味，選地瓜葉＋空心菜＋雞翅＋雞胗（內臟類）＋海帶＋好油拌勻

周三

• 早餐：防彈紅茶
• 午餐：油煎鮭魚＋芹菜
• 晚餐：韓式烤五花肉＋生菜＋橄欖油沾醬

周四

• 早餐：防彈咖啡
• 午餐：番茄起司燉牛肉＋哈椰菜
• 晚餐：牛油果＋花椰菜＋奶酪＋橄欖油沙拉

周五

• 早餐：奶油奶酪蛋＋番茄
• 午餐：培根花椰菜煎餅
• 晚餐：漢堡肉＋秋葵＋生菜

周六

• 早餐：堅果奶（如杏仁奶）＋奶油＋少量莓果
• 午餐：五花肉炒青菜
• 晚餐：海帶排骨湯

周日

• 早餐：蔬菜雞肉番茄沙拉
• 午餐：蒜香鹽漬五花肉＋生菜＋苜蓿芽＋炒蛋
• 晚餐：杏仁咖啡＋無鹽奶油

生酮飲食外賣菜單

以下我們提供幾個相對來說，可以在生酮飲食期間嘗試便利商店食材：

• 非水果類的沙拉醬＋多油脂沙拉醬（可查閱外包裝標示比較一下）
• 香菇雞湯
• 水煮綠竹筍（可以再自己加奶油、橄欖油）
• 水煮筊白筍
• 茶葉蛋
• 糖心蛋
• 關東煮（蘿卜、香菇、豬血、筊白筍）
• 香鹵蛋白丁（不是豆干喔！）
• 無糖、無鹽堅果（夏威夷果的油脂量高是首選）

便利店中采購食材時，遵循以下4個基本標準：

• 含米和面不選
• 非原型食物不選
• 含醬料（有些醬料碳水化合物太高，不建議選擇）
• 碳水化合物太高（如香蕉、地瓜、麥片、玉米）不選

便利店采購食物的好處是營養素標示清楚，我們可以一目了然看懂飲食內含的成分比例。但缺點則是商超中售賣的食物大多都是高糖高碳水，少優質油脂的食物。所以選擇上會比較限縮，也需要自己額外再加奶油或其他油品來增加脂肪量。

三、生酮飲食副作用有哪些得注意？和低糖飲食差在哪?？

根據前文的介紹，我們已經了解生酮飲食的原理及優點，但是生酮飲食是每個人都可以嘗試的嗎？跟生酮飲食一樣被熱議的低糖飲食（低碳飲食）你聽過嗎？

（一）生酮飲食可能產生的副作用

便秘：容易發生在開始生酮飲食的初期，因為切換成新的飲食模式，消化系統不適應造成；

抽筋：生酮飲食是利用脂肪酸代謝的酮體產生能量，因此需要補充鎂來幫助脂肪酸的利用，如果身體缺鎂，容易造成肌肉細胞收縮而無法放松，進而產生抽筋或者肌肉痙攣；

血脂問題：高比例的脂肪會對本身已有膽固醇過高問題的人產生不良的影響，可能會提高心血管疾病的風險；

酸血癥（酮酸中毒）：由于酮體為酸性物質，如果酮體過多，有可能會產生酮酸中毒，有胰島素代謝問題的糖尿病患者尤其需要注意，雖然正常人發生的比例不高，但并不是沒有案例；

脫水問題：當體內酮體大量上升，會導致利尿，容易導致脫水；

頭暈眼花、口臭：缺乏礦物質及微量元素的情況下，除了會導致抽筋、心律不齊問題之外，也可能會出現疲倦、頭暈眼花、口氣不好等問題。

請注意！請注意！請注意！

如要進行生酮飲食糖尿病患者最好事先與醫師充分溝通，雖然血糖可能會暫時獲得改善，但也因為病患的胰島素問題可能會出現酮酸中毒而引發生命危險！

另外，發育中的兒童以及孕婦、哺乳期間也不建議采用生酮飲食，恐會引響發育。同時針對一般健康成人，由于生酮飲食改變了身體的能量來源，需要至少1周才能適應，所以建議初期可循序漸進執行，不用一次就完全按照比例去吃。

（二）低糖飲食是什么？副作用有哪些？

低糖飲食（Low Carbohydrate Diet），又稱低碳飲食，和生酮飲食一樣是被許多人喜愛的減肥飲食方法，那低糖飲食是什么意思呢？他的副作用又是什么？

低糖飲食意即減少糖類的攝取，相較生酮飲食而言較為溫和，碳水化合物比例減少至20％、蛋白質比例30％、脂肪比例50％。在低糖的情況下，身體不并需要制造大量的胰島素調解，能使血糖血脂處于穩定。。

而低糖飲食的優點除了控制血糖，還有消耗脂肪、增加飽足感，然而低糖飲食副作用有哪些呢？

• 頭暈目眩
• 抽筋
• 便秘