導讀前兩周，我們教大家做了一道補鐵大餐——西紅柿土豆燉牛肉。牛肉本身富含血紅素鐵，再加上西紅柿中豐富的維C，更加促進了鐵的吸收，可謂雙重補鐵呀。不過，夾雜在一大....

前兩周，我們教大家做了一道補鐵大餐——西紅柿土豆燉牛肉。

牛肉本身富含血紅素鐵，再加上西紅柿中豐富的維C，更加促進了鐵的吸收，可謂雙重補鐵呀。

不過，夾雜在一大片贊揚菜譜的留言中，有這么一條評論引起了我們的注意：

關于維生素C的留言還有很多。還記得這道冬棗山藥糕媽？冬棗的維C含量是蘋果的60倍，當時可是顛覆了很多人對冬棗的認知。

同樣有媽媽問，維C那么多，可一加熱不就流失了嗎？

日常表揚下這些善于質疑的寶媽。

今天我們就來解答一下咯，順便講講蔬菜如何燒才能最大程度保留營養。

烹飪的確會損失蔬菜的營養

尤其是維C

其實對于蔬菜來說，烹飪過程最受影響的就是維生素含量了。

咱們就先拿開頭留言中媽媽最關心的維C來說。在維生素家族里啊，它真的挺慫的，即怕熱又怕水。也就是說，除了高溫會破壞維C，未被破壞的維C還容易從蔬菜中溶出到湯水里而流失。

所以如果用沸水煮的方式來燒蔬菜，那維C的確損失會挺大的。根據煮的時間越長，用水量越多，損失也越多，嚴重的可以達50%以上哦。

但如果只是用開水燙一會兒，或是過油炒一炒，損失還是挺少的，大約10-20%左右。

既然維C在烹飪過程中損失比較大，平時是不是需要吃一些維C片補充補充營養呢？

一般情況下，沒必要哦。

含有維C的食物多的不要不要的。擔心維C損失厲害，我們可以盡可能多吃一些維C特別豐富的果蔬，如下表所示。

蘋果的維C只有4mg/100g，就拿西藍花來對比，維C含量是蘋果的10多倍，即使烹飪中損失了50%，還是比很多水果和蔬菜要高呢！所以呢，別老惦記著流失的那部分，這不還有很多維C是留下來了的嘛！

對于0-4歲寶寶，每日維C所需是40-50mg， 每天多吃點果蔬，真的很容易達到的。

當然在烹飪時能多注意一些技巧，保留更多的維C當然是最好的啦~（后面會寫到，要繼續往下拉鴨）。

與維C有著類似情況的還有維B一族，怕熱又怕水，在這就不多說了。

烹飪也有好處

幫助更好的消化吸收

比起水溶性維生素B、C，油溶性維生素——維A（β-胡蘿卜素）、維E等，它們就不太怕水了，也沒那么怕燙，因此烹飪后的損失不會太大（除非用油炸）。

而且神奇的是，有部分研究表明，蔬菜中這些油溶性營養成分，比如β-胡蘿卜素、維E、番茄紅素（一種抗氧化性很強的、有益健康的活性物質）等，烹飪后并沒有減少，反而有所增加。

道理其實是這樣的，它們不是憑空多出來，而是在生的蔬菜中，很多營養物質被結實的纖維結構或蛋白質所“捆綁”住了，吃完很可能會直接跟著不消化的纖維一起，沒來得及被人體吸收就給拉出來了......

高溫烹飪恰巧可以破壞軟化蔬菜的纖維結構、使蛋白質變性，那些被網住的營養素就給釋放出來了，那么我們的胃腸就更容易將它們消化吸收啦。

所以說，烹飪雖然會讓部分營養素流失，但同時也讓剩下的營養素更好的吸收，讓人體利用起來，那么如何能把這個平衡做到最好呢？下面我們來介紹幾個烹飪小技巧，最大化留住蔬菜的營養。

留住蔬菜的營養很簡單

記住這幾招

1.先清洗再切塊

蔬菜切片切塊后，大片切口暴露在外邊，此時去清洗，水溶性維生素和礦物質就容易從切口處過多流失。

所以要先清洗好再切菜哦。并且盡量用流水沖洗，而不是長時間浸泡。切完以后盡快拿去燒了，長時間暴露在空氣中，營養也是要損失的。

2.急火快炒，避免長時間水煮

急火快炒最能縮短蔬菜的加熱時間 （不過四季豆等豆類需要充分燒熟，不能快速炒炒）。

如果要水煮蔬菜，或是焯一下水，記住水開后蔬菜再下鍋。

另外，和水煮相比，蒸能更好的保留蔬菜的營養，因為避免了水溶性維生素溶入湯水中而丟失。

有媽媽可能會問，水溶性的維C、維B煮到湯里了，把湯都喝完不就好啦。

咱又要來強調了：盡管有所損失，菜本身的營養一定是比湯高好多倍的，而且蔬菜中的草酸會溶到湯中，因此喝太多湯還會影響鈣、鐵等微量元素吸收哦。所以，吃菜吃菜吃菜，不要太惦記湯咯。

3.現做現吃

燒好的菜應該盡快吃掉，放久了營養自然變差，如果經常吃剩飯剩菜，反復加熱，營養損失更多哦。