得了高血壓怎么吃好還在發(fā)愁高血壓應(yīng)該怎么吃

發(fā)布時間：2025-10-22閱讀(4)

導(dǎo)讀揭秘降壓的“黃金食譜”高血壓應(yīng)該怎么吃？高血壓慢性病圖片來源：攝圖網(wǎng)高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病，也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下....

揭秘降壓的“黃金食譜”

高血壓

應(yīng)該怎么吃？

高血壓慢性病

圖片來源：攝圖網(wǎng)

高血壓是老年群體中最為常見的一種慢性病，也是對人類健康威脅最大的慢性疾病。人體理想情況下收縮壓不超過120毫米汞柱，舒張壓低于80毫米汞柱。如果血壓超過140/90毫米汞柱，就稱為高血壓。血壓升高會使冠心病、心力衰竭及腎臟疾患等風(fēng)險增高。由于部分高血壓患者并無明顯的臨床癥狀，所以高血壓又被稱為“人類健康的隱形殺手”，因此提高對高血壓病的認識，學(xué)習(xí)最健康的降壓食譜，對高血壓的早期預(yù)防、及時治療均有極重要的意義。

健康顧問：

醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)顯示：高鹽攝入可引起血壓升高，低鹽飲食則會使血壓降低。相對而言，口味重地區(qū)的人往往高血壓發(fā)病率會提高。我國北方人口味重，平均每人每天攝鹽15克，南方人口味偏淡，但每人每天攝鹽量也達7~8克，均超過世界衛(wèi)生組織建議的每天3~5克的鹽攝入量。近年來我國高血壓發(fā)病率居高不下，可能與此關(guān)系甚大。

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專家講堂

膳食對抗高血壓

專家指出：有一種神奇的物質(zhì)，它可以幫助我們把吃進去的鹽“排出去”,那就是鉀。鉀有很高的降壓效果。我們普通人要排鹽降壓，每天最好攝入3.5克的鉀，而高血壓患者就得攝入4.7克的鉀。但對于腎功能不全的患者，就得注意，不能攝入過多的鉀。高鉀對肌肉的遺性作用可引起四肢癱瘓和呼吸停止。對于高鹽低鉀引起的高血壓，建議大家采用DASH膳食。現(xiàn)在常以DASH膳食來作為預(yù)防及控制高血壓的飲食模式。

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DASH飲食有以下幾個原則：

? 1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。

? 2.減少飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸含量較多食物的攝入。

? 3.適量的全谷物、魚、瘦肉和干果類。

? 4.控制鈉、甜點、含糖飲料和紅肉的攝入。

?? 減鈉是DASH飲食方式的關(guān)鍵。在標(biāo)準DASH飲食中，每日可攝入2300毫克的鈉，具體來說，以每日攝入熱量2000千卡為標(biāo)準，消費者可以根據(jù)自己每日所需的熱量，按比例調(diào)整食物攝入量。

食物推薦

全谷物

全谷物相比精制谷物有更多的膳食纖維和營養(yǎng)，比如B族維生素。可以選擇全麥面包來代替日常食用的白米飯和白面包。五谷飯、雜糧面或麥片粥都是不錯的選擇，谷類食物中脂肪含量很低，因此在烹飪過程中不需要再添加額外的油脂。

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蔬菜

蔬菜富含膳食纖維、維生素以及微量元素(如鉀)。種類豐富的蔬菜和糙米飯搭配就是最健康的降壓主餐。除了綠葉類蔬菜，我們還可選擇不同口感的菜，如黃瓜、蘿卜、筍等。另外，可將菜入飯，做成菜飯；或是在蔬菜炒肉中將肉量減半，而把菜量加倍。這樣每天的蔬菜攝入量就提高了。和蔬菜一樣，水果富含膳食纖維、鉀和鎂，而且脂肪含量也很低。當(dāng)然，牛油果和椰子是例外。每次用餐后可以加個水果。如果選擇果汁，則不要額外添加糖。

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瘦肉、家禽和魚類

肉類含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素以及鐵和鋅，但由于瘦肉中也含有脂和膽固醇，因此別讓它們成為飲食的主角。盡量多選擇一些有如三文魚、鯡魚或金槍魚，這些富含不飽和脂肪酸的肉類產(chǎn)品。

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堅果、種子和豆類

堅果、種子和豆類是很好的鉀、鎂和蛋白質(zhì)的來源。可以在日常菜品中加入堅果，在沙拉和粥中加入適量堅果也是不錯的選擇。不過堅果熱量很高，需適量食用。豆制品含有人體所需的氨基酸，也是肉類的良好替代品哦。

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油脂類

油脂能幫助身體吸收某些維生素，并且是免疫系統(tǒng)所必需的。但是，過多脂肪攝入會增加心腦血管疾病、糖尿病和肥胖的風(fēng)險。飽和脂眆和反式脂酸會增加膽固醇水平，是心腦血管疾病的重要“幫兇”,請限制豬油、黃油、奶油等的攝入量。

甜點

在DASH膳食中，不需要徹底和甜點決裂，每周不超過5份即可。人工甜味劑，如阿斯巴甜，可以在滿足甜味需求的同時避免額外的熱量攝入。同時，應(yīng)盡可能減少額外添加的精制糖攝入，它們僅僅提供熱量，而不會帶來任何額外的營養(yǎng)素。

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酒精

過量飲酒將會導(dǎo)致血壓升高。建議女性每日飲酒控制在20g酒精以下，男性控制每日飲酒量不超過25g酒精。25克酒精大概相當(dāng)于啤酒750毫升或者葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。

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實用妙方

選對油很關(guān)鍵 ??

大家普遍有一個誤區(qū)：我血壓高了，就絕對不能多吃肉，更不能多吃油。但油脂真的是“三高”的頭號大敵嗎?

有研究表明：那些純吃素的僧人，其血管并沒有比吃五谷雜糧、吃脂肪的普通人要好。降低血壓關(guān)鍵是要選對烹任食物的油，這里為高血壓患者推薦的是初榨的山茶油。

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經(jīng)中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所檢測：野山茶油的食療功效要優(yōu)于以健康著稱的橄欖油。野山茶油的單不飽和脂肪酸含量最高達85%，為所有食用油之冠。同時，野山茶油對于高血壓、糖尿病等心腦血管慢性病有很好的食療功效，并且無副作用。

需要注意的是：山茶油的煙點是200℃,我們必須在出油煙前進行烹調(diào)，國際上非常流行低溫烹調(diào)法。

高血壓“黃金食譜”

最后為大家獻上的是廣受好評的高血壓黃金食譜。另外，這個食譜最適合輕度高血壓患者，就是血壓為150/95毫米汞柱的高血壓患者。

早餐

牛奶	250毫升
煮雞蛋	50克
小米面發(fā)糕	50克
拌桃仁海帶絲	(海帶100克)
大杏仁	30克

午餐

五彩米飯	100克
素炒綠豆芽	綠豆芽150克
素?zé)嫠{	芥藍250克
香菇雞塊	香菇25克雞肉100克
薺菜絲瓜牡蠣湯	薺菜100克絲瓜100克牡蠣10克
水果花卷紅燒黃花魚	250克 100克黃花魚75克