導(dǎo)讀要想吃著瘦，首先了解制定食譜的3要素：【熱量需求必需營養(yǎng)素需求營養(yǎng)密度及多樣化】，我們一個個分析?。?）熱量需求減肥就是攝入<消耗，制造熱量差，但絕不是少吃....

要想吃著瘦，首先了解制定食譜的3要素：【熱量需求 必需營養(yǎng)素需求 營養(yǎng)密度及多樣化】， 我們一個個分析！

（1）熱量需求

減肥就是攝入<消耗，制造熱量差，但絕不是少吃或節(jié)食——反彈沒用! 你要首先計算BMR，也就是你的基礎(chǔ)代謝率。

這里我推薦采用毛德倩公式，這個公式畢竟是以我們南北方人的綜合實測數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)從而推導(dǎo)出來的，比較適合我們。

計算公式如下：

比如：小劉是女生，她的體重為50公斤，那么她的基礎(chǔ)代謝率約等于1186

活動代謝算出消耗熱量

知道了基礎(chǔ)代謝率之后，我們可以根據(jù)自身的活動計算出所相對應(yīng)消耗的熱量。

可以看出，活動因數(shù)越大，表示你每天消耗的熱量就越多。

不過還存在熱量缺口，一般差值在300-500千卡，總而言之，在減肥期，你需要保證每天攝入的熱量低于計算值即可。

（2）必需營養(yǎng)素的需求

這有很多，但是缺乏的就這幾種，比如優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵、鈣、鋅、維生素A/C/D/B12. 因此我們在搭配減脂餐就要優(yōu)先去安排這些營養(yǎng)素的攝入，具體吃哪些，下文會詳細(xì)說道！

（3）營養(yǎng)密度和多樣化

? 那具體吃哪些能在得到營養(yǎng)全面的同時，還瘦的快呢？ ?

我整理了三大營養(yǎng)素的搭配法以及對應(yīng)的每種食物的選擇，每一款都適合減肥的捏

一、戒 糖

之所以把戒糖放第一，是90%的妹子是被高糖分喂胖的！

下面是含糖量從高到低的食物，看看自己平時吃了多少？！

A. 高糖食物

面包（92%）、甘蔗（93%）、包子（85%）、粉絲（86%）、米飯（76%）、面條（72%）、巧克力（69%）、甜甜圈（68%）

B. 中糖食物：

番茄（59%）、綠豆（57%）、水餃（43%）、餛飩（45%）、紫菜（36%）、甲魚（31%）、蛤蠣（22%）、黃豆（20%）

C. 低糖食物：

石榴、香蕉、蘋果、花生、荔枝（15%）、葡萄、橙子、梨（10%）、洋蔥、胡蘿卜、櫻桃（8%）、桃子、豆腐干（6%）、茄子、茭白（5%）、西蘭花、黃瓜（3%）、鮮蝦、魚類（<1%）

? 你的脂肪會停止消耗，身體會缺乏飽腹感，最后熱量剩余過多，消耗不完，導(dǎo)致可怕的肥胖。

? 糖尿病就是血糖太高，糖化會改變血液中的酸堿度，當(dāng)你體內(nèi)的環(huán)境逐漸失調(diào)，那可怕的疾病將會纏繞你。

? 臉上和頭部極易出油，皮膚爆痘，怪不得當(dāng)年長痘的時候，還沒到下午臉就會油得像豬剛鬣，頭上的劉海必須一天洗一次。

如何抗糖？

1. 戒奶茶、可樂、咖啡等等，多喝點白開水、或者純牛奶

2. 選擇低GI的食物，保持血糖穩(wěn)定，防止胰島素波動；

3. 減肥的初期建議可以高低GI食物混合在一起使用，比如說：沙拉配土豆

4. 記得吃肉，蛋白質(zhì)的飽腹感能讓你減少食欲，降低對高糖零食的渴望。

? 剩下的三大營養(yǎng)素怎么吃呢？ ?

二、戒高GI碳水，用粗糧代替

所謂的高GI就是“升糖指數(shù)”，也就是攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成了“糖”的比例，吃太多高GI的食物會到這只血糖上升過快，糖分無法被消化吸收，就會轉(zhuǎn)變成可怕的肉肉。

推薦3種我最經(jīng)常吃的低GI食物的代表，我經(jīng)?？克鼈兝m(xù)命哈哈哈

a. 魔芋

著名的減肥食物，低熱量是它獨(dú)特的功能。

好處：

①通腸潤便

豐富的膳食纖維吸收水分、增加糞便的體積，改善腸道菌相，被視作“腸胃清道夫”。

②調(diào)節(jié)血糖

魔芋含有葡甘露聚糖里的膳食纖維，改善二型糖尿病患者的胰島素敏感性，減緩餐后葡萄糖的快速升高，降低血糖和胰島素水平。

③補(bǔ)鈣

魔芋中鈣含量較高，食用時，隨著魔芋的嚼碎，鈣變開始融化從腸胃中吸收，所以缺鈣的你們快去吃魔芋吧

d. 小米

小米的營養(yǎng)價值不但能養(yǎng)胃，還能促進(jìn)消化，最最重要的是可以消脂減肥哦，熱量低的一匹！

e. 麥麩

麥麩的GI值非常低，比燕麥片還低，用麥麩的皮泡水能膨脹25倍，所以可以帶來很強(qiáng)的飽腹感。而且，燕麥麩皮的單位熱量比燕麥的熱量還要低！論不發(fā)胖，絕對位于谷物食品之首。

相比即食燕麥的升糖指數(shù)，因為經(jīng)過加工處理，會高出30%左右，所以燕麥麩的GI才50，屬于低GI 食物。它還能幫助促進(jìn)胃腸道蠕動，防治便秘；排出體內(nèi)毒素，降低餐后血糖；降低膽固醇和甘油三酯

飲食搭配，你需要注意的是：

1. 戒不了甜食的朋友，可以用水果代替，不過也不是所有水果都是低GI的，所以還是需要謹(jǐn)慎選擇

2. 絕大部分的蔬菜也是低GI的食物，而且在飯前吃點蔬菜還會增強(qiáng)飽腹感

3. 低GI 的食物不容易消化，太追求一味的低GI，長期下來，對胃和消化系統(tǒng)也會產(chǎn)生一定的負(fù)擔(dān)，想要健康還是瘦，自己決定哦~

三、一定要吃肉

減肥期間就是吃草？不你錯了，還是要給我大口吃肉的，吃啥肉，當(dāng)然是優(yōu)質(zhì)蛋白肉！

蛋白質(zhì)的食物熱效應(yīng)

食物的成分不同，產(chǎn)生的熱量就有差別。

蛋白質(zhì)比較高，能達(dá)到30%~40%。

所以請記得一定要吃肉肉——雞胸肉、蛋奶類都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

母牛奶----容易吸收，而且味道也好喝，從小就開始接觸比較常見

公雞蛋----天然食品中比較高蛋白的食物，鹵雞蛋比水煮蛋味道好太多啊啊啊

牛肉類----脂肪含量比雞肉搞那么點，但還算比較低熱量的，減脂期也可以放心吃

海鮮類-----特別是魚肉中，有豐富的蛋白質(zhì)，重點不會胖只會更聰明！

去皮的雞胸肉-----高蛋白肉肉，減脂時期來上一口，還不胖，而且價格也不貴

四、別害怕脂肪

都說了減肥期要減脂，那么不攝入一定的脂肪，怎么去減呢？脂肪是我們體內(nèi)必需的營養(yǎng)元素之一，它能夠提供足夠的能量，保護(hù)我們的器官、皮膚，還能維持體溫和營養(yǎng)，為了減肥而拒絕脂肪的攝入，只會增加不健康的風(fēng)險，甚至影響減肥的速度和效果。

不能吃: 紅肉、油炸肉、重口味肉

最后，記住一點，你不會因為瘦了，而變得健康，而是因為健康了，自動就瘦了。

所以，你的目標(biāo)不應(yīng)該是減肥，而是讓自己變得更健康，少關(guān)注體重，多關(guān)注自己的內(nèi)心，狀態(tài)的變化。