導(dǎo)讀之前研究所寫過(guò)一篇文章，是關(guān)于大家的日常飲食中不知不覺吃進(jìn)去多少糖。沒想到，留言區(qū)炸出來(lái)不少口淡的朋友：這讓我們馬上想到之前聚餐時(shí)，飯桌上發(fā)生的分歧：「我吃....

之前研究所寫過(guò)一篇文章，是關(guān)于大家的日常飲食中不知不覺吃進(jìn)去多少糖。沒想到，留言區(qū)炸出來(lái)不少口淡的朋友：

這讓我們馬上想到之前聚餐時(shí)，飯桌上發(fā)生的分歧：

「我吃著沒啥味兒啊？！」

「你在逗我嗎？這菜多咸啊」

「這個(gè)蛋糕好好吃」

「……救命，齁甜齁甜！」

同一道菜，口淡的人的舌頭好像能「無(wú)中生有」，其他人可以接受的味道，在他們嘴里都是加強(qiáng)版。

口淡是天生的嗎？口淡的人吃飯還香嗎？我們研究了一番，結(jié)論有點(diǎn)驚喜：

口淡的人

能享受更豐富的美味

—

重口星人看到這很可能皺起眉頭：胡扯，那么多美食都是麻辣咸香的，口淡的人一個(gè)也吃不下去，水煮菜有啥好吃的？

且慢，大家再仔細(xì)回想下，重口味的美食，是不是都是第一口最爽，但越吃會(huì)覺得越無(wú)聊？

比如吃火鍋時(shí)，永遠(yuǎn)是涮的第一片毛肚最好吃。脆爽的肉感一口爆汁，口腹之欲瞬間大滿足！

但吃到后半段，就會(huì)容易有點(diǎn)無(wú)聊——涮菜的口感雖然有點(diǎn)區(qū)別，但吃起來(lái)都是一個(gè)味兒。

圖片來(lái)源：站酷海洛

這不是錯(cuò)覺。重口美食的確會(huì)「麻痹」我們的舌頭。

2002 年一篇發(fā)布在《食品質(zhì)量與偏好》上的研究就發(fā)現(xiàn)：當(dāng)食物中的一種味覺強(qiáng)度過(guò)于強(qiáng)烈時(shí)，會(huì)顯著地抑制我們對(duì)于其他味覺的感知。

回想一下，每次吃重口美食的時(shí)候，吃到后來(lái)麻、辣、咸，是不是都感覺不到其他的味道了？

不僅是越吃越無(wú)聊，還會(huì)越吃越重口。有研究表明，長(zhǎng)期吃重口味的食物，會(huì)讓味蕾對(duì)味道的感覺變得不敏感。

因?yàn)榭谖吨氐氖澄飼?huì)對(duì)味覺感受細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)刺激，長(zhǎng)期的這種強(qiáng)刺激，會(huì)提升味蕾細(xì)胞對(duì)味道的感受閾值，需要「更重的刺激」才能激發(fā)出它的味覺感受。

圖片來(lái)源：微博

與之相反的是：淡口的菜肴，口感會(huì)越吃越豐富！

在整體都較淡的食物中，各種不同的味道，反而會(huì)有相互促進(jìn)的作用。

包含酸甜苦咸四種味道的水溶液，在高濃度的溶液中，味道之間常常是互相抑制的關(guān)系；而在低濃度的溶液中，味道之間反而經(jīng)常呈現(xiàn)促進(jìn)關(guān)系。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)

大多數(shù)的味道，并不是獨(dú)立被我們感知到的，而是通過(guò)相互作用后才被我們感知到的。

這種味道之間的相互作用，讓淡口的美食會(huì)有更加豐富多彩的感覺。

比如讓許多人欲罷不能的新鮮野生菌，只需要加點(diǎn)蔥姜和少許的鹽，就能鮮掉眉毛；如果用太多的油鹽和辣椒去煸炒，就只能吃到調(diào)料的味道和菌子的肉感，反倒是吃不出野生菌本身的香了。

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

而米飯和白面饅頭越嚼越甜、咔哧咔哧蔬菜時(shí)迸發(fā)出的清甜和蔬香、甜味水果中淡淡的果酸味……

這些隱隱約約卻非常奇妙的味道，都是淡口的舌頭才能享受到的獨(dú)特體驗(yàn)～

可能有人會(huì)說(shuō)，你說(shuō)的這些我都知道啊！但要改變口重實(shí)在太難了。

好消息是，要改變口味還真沒有想象中那么難，淡口養(yǎng)成甚至可以做到「速戰(zhàn)速?zèng)Q」——

養(yǎng)成淡口

并沒你想的那么難

—

味蕾細(xì)胞的更新機(jī)制，相當(dāng)于給了我們無(wú)數(shù)次「后悔藥」。只要堅(jiān)持 1～2 個(gè)星期的清淡飲食，讓新的味蕾細(xì)胞不受那么強(qiáng)的刺激，味覺的敏感性就能得到一定程度的恢復(fù)。

因?yàn)橛醒芯勘砻鳎独偌?xì)胞平均每隔 8 ～ 12 天就會(huì)更新?lián)Q代。那些被重口浸泡得不敏感的味蕾細(xì)胞，其實(shí)在 1～2 周的時(shí)間內(nèi)就會(huì)被換掉。

具體怎么做？

首先，家里可以買個(gè)限鹽勺。做飯時(shí)放多少鹽心中有數(shù)，逐步少放一點(diǎn)。

一篇發(fā)表在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)》的文章就做過(guò)實(shí)驗(yàn)：實(shí)驗(yàn)分為低鹽飲食組和正常飲食組，持續(xù) 5 個(gè)月。在開始實(shí)驗(yàn)前的 2 個(gè)月和實(shí)驗(yàn)期間分別測(cè)定受試者對(duì)水溶液、湯和餅干中鹽的味覺反應(yīng)。

測(cè)試結(jié)果發(fā)現(xiàn)，減鹽飲食組對(duì)食物中的咸味感知度明顯提升了，而正常飲食組并沒有變化。

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

同時(shí)多用番茄、洋蔥、蘑菇等自身風(fēng)味強(qiáng)烈的食材，它們只需要少量鹽就可以很美味。

最近自己帶飯的同事就表示，半個(gè)月沒點(diǎn)外賣，現(xiàn)在連空口吃火腿腸都戒了，真的太咸了！

糖也一樣可以逐步減量。

比如喝點(diǎn)奶茶時(shí)，嘗試從 7 分糖降到 3 分糖，加了小料的款推薦試試「不另外加糖」。

很多研究所的讀者，在開始嘗試控糖后，對(duì)奶茶就有「從甜到齁」的神奇體驗(yàn)。

圖片來(lái)源：評(píng)論區(qū)

美國(guó)的一家醫(yī)療機(jī)構(gòu)就做過(guò)一次為期 2 周的實(shí)驗(yàn)：讓 20 人進(jìn)行為期 2 周的無(wú)糖挑戰(zhàn)之后，95% 的參與者發(fā)現(xiàn)甜食和飲料嘗起來(lái)更甜或太甜，75% 的人還發(fā)現(xiàn)其他食物也嘗起來(lái)更甜了。

甚至有 95% 的人都表示，今后他們將減少甚至不使用糖。此外，86.6% 的參與者在 6 天后停止了對(duì)糖的渴望。

圖片來(lái)源：站酷海洛

減味的飲食，確實(shí)剛開始的幾天會(huì)有一點(diǎn)不適應(yīng)。

但只需要 1～2 周的堅(jiān)持，循序漸進(jìn)地做出改變，慢慢地味覺就會(huì)回溫、能感受到食物更真實(shí)的鮮美。

如果你一下子不知道從哪里下手，我們已經(jīng)貼心地幫你做好了最簡(jiǎn)單的計(jì)劃——

這份找營(yíng)養(yǎng)師列的淡口養(yǎng)成計(jì)劃，可以說(shuō)充分調(diào)動(dòng)起我們的各種感覺器官，來(lái)幫助我們「復(fù)活」味覺～記不住的一定要「收藏」起來(lái)。

如果你看到這里還有點(diǎn)迷茫：我到底算重口嗎？我需要按照這個(gè)計(jì)劃養(yǎng)成淡口嗎？我們也準(zhǔn)備了一個(gè)簡(jiǎn)單好操作的自測(cè)方法

「喝一口糖/鹽水溶液」

自測(cè)口味重不重

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具體來(lái)說(shuō)就是，配置一定濃度的鹽溶液和糖溶液，測(cè)測(cè)舌頭能不能嘗出來(lái)。

多少濃度算合適？一篇 2004 年發(fā)表在《歐洲臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的論文做過(guò)實(shí)驗(yàn)：味覺健康的人，能在水中嘗出甜味的最低濃度是 3.25 g/L；咸味要更容易一些，能嘗出的最低濃度是 0.38 g/L。

將蔗糖、鹽、檸檬酸、尿素分別融進(jìn)去離子水里，各配置出 15 個(gè)梯度的溶液。讓 20 個(gè)味覺健康人隨機(jī)嘗試，測(cè)試出他們能夠嘗出甜、咸、酸、苦味道的最低濃度。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)

在家可以這樣測(cè)：買兩瓶 500 ml 的純凈水，分別加入一定量的糖和鹽進(jìn)去。

• 測(cè)甜味時(shí)：加約 1.8 克的糖；

• 測(cè)咸味時(shí)：加約 0.2 克的鹽。

大小對(duì)比一顆小番茄，大概是這么多——

圖片來(lái)源：自己拍的

如果能嘗出來(lái)是什么味道，那么你的味覺應(yīng)該還比較健康；但如果嘗不出啥味兒，可能你的舌頭就已經(jīng)有點(diǎn)「麻」了。

嫌配溶液麻煩的，也可以看看自己有沒有這些習(xí)慣——

• 常常吃完飯后感到口渴

• 經(jīng)常在外面吃或點(diǎn)外賣，還覺得外面的飯菜香，不覺得過(guò)咸

• 經(jīng)常吃火腿腸、臘肉、香腸等加工肉制品和泡菜等醬制、腌制食品

• 常含糖飲料、吃甜點(diǎn)，不覺得過(guò)甜

如果上面這些你中了好幾條的話，那么大概率，你的口味已經(jīng)挺重了。

再來(lái)復(fù)習(xí)一下舊知識(shí)：

重口味往往和過(guò)量的鹽/糖攝入相關(guān)。過(guò)量的鹽攝入不僅會(huì)增加鈣流失、高血壓、心臟病和腦卒中等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，更嚴(yán)重還可能引發(fā)胃癌。而添加糖攝入過(guò)多，與超重肥胖、2 型糖尿病及心腦血管疾病等的發(fā)生，也都關(guān)系密切。

別忘了「轉(zhuǎn)發(fā)」給愛好重口味的家人和朋友們，尤其是有高血糖、高血壓等的人，為了健康考慮也該做出改變啦！

合作專家謝世澤

神經(jīng)科學(xué)研究所在讀博士

合作專家張潔怡

四川大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士

注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

營(yíng)養(yǎng)科主治醫(yī)師

科學(xué)審核鄧瀟斐

中國(guó)科學(xué)院心理研究所博士

內(nèi)容策劃一一

合作請(qǐng)聯(lián)系 dingyiai@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1]May CE, Dus M. Confection Confusion: Interplay Between Diet, Taste, and Nutrition. Trends Endocrinol Metab.2021Feb;32(2):95-105.doi:10.1016/j.tem.2020.11.011. Epub 2020 Dec 28. PMID: 33384209; PMCID: PMC8021035.

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[7] Taste Bud Homeostasis in Health, Disease, and Aging. Pu Feng, Liquan Huang and Hong Wang(2014)

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[9] Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt. M Bertino, G K Beauchamp, K Engelman(1982)

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