導(dǎo)讀來源：好好生活事務(wù)所現(xiàn)在的人，工作煩，學(xué)習(xí)累，生活忙。當(dāng)這三座大山滾滾而來壓向你的時(shí)候，你總得靠著一些解憂的東西續(xù)命。奶茶泡面螺螄粉，薯片燒烤八寶粥，大家都....

來源：好好生活事務(wù)所

現(xiàn)在的人，工作煩，學(xué)習(xí)累，生活忙。當(dāng)這三座大山滾滾而來壓向你的時(shí)候，你總得靠著一些解憂的東西續(xù)命。

奶茶泡面螺螄粉，薯片燒烤八寶粥，大家都知道夜宵一直是減肥道路上的絆腳石，但夜深人靜的時(shí)候，沒有人能忍住誘惑。

北大2017年發(fā)表的一項(xiàng)研究，調(diào)查了北京某醫(yī)學(xué)院校的幾百位學(xué)生，發(fā)現(xiàn)即使掌握了營養(yǎng)健康知識(shí)，依然有57%的人有吃夜宵的習(xí)慣。

而莆田學(xué)院醫(yī)學(xué)專業(yè)的學(xué)生吃夜宵的比例更高，達(dá)到了92.2%，可以說是人人都吃。

天津大排檔的夜宵，很有排面

吃得飽飽的再上床睡覺，聽起來是安逸了，但長此以往，體重不由自主就上去了。

2020年上海某體檢中心發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，習(xí)慣吃夜宵（尤其是高熱量夜宵）的人的腰圍平均有83厘米，明顯高于不吃夜宵組的77厘米，他們體重增加、患脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)隨之飛漲。

這個(gè)結(jié)果并不意外。以炸雞為例，每100克炸雞就含有17.86克的脂肪。加上它停不下來的口感和下飯神劇的助攻，一不留神就會(huì)吃下去300~400克。

廣州本土洋快餐店的炸雞套餐

這樣，看個(gè)電視的功夫就有70克的脂肪進(jìn)入身體了——70克的脂肪，那就是健康人每天應(yīng)該攝入脂肪量的116%啊！

現(xiàn)在知道為什么胖了吧？

不過，人到晚上會(huì)餓呀，有沒既滿足夜宵欲望，又能不長肉的食物呢？

當(dāng)然有。對(duì)于想吃又怕胖的你，其實(shí)只要控制在200大卡以內(nèi)，再留意脂肪、碳水以及鈉在其中的含量，盡可能在臨睡前2到3小時(shí)前食用，給夜宵留一個(gè)消化的時(shí)間，夜宵吃飽也不怕胖！

那么，200大卡是什么概念呢？這是200大卡的芝士：

而這，是200大卡的西蘭花：

想要解饞又低卡，其實(shí)完全是有可能的。今天就偷偷告訴大家，下面這幾樣，都是優(yōu)秀的夜宵選擇！

01 小龍蝦，夜宵之神

你沒看錯(cuò)，看起來熱量很高的小龍蝦其實(shí)是一款熱量低到驚掉你的下巴的宵夜！

一只小龍蝦的蝦尾只占小龍蝦總重量的16%左右，也就是說，你覺得自己吃了一斤的小龍蝦，實(shí)際上你只吃了80克的肉——也就是81大卡，只相當(dāng)于喝了半杯牛奶，或者吃了一個(gè)中等大小的蘋果。

而且小龍蝦的蝦肉著實(shí)是一種高蛋白的食品——每100克蝦肉中的蛋白質(zhì)含量高達(dá)14.8克，相當(dāng)于兩大杯牛奶的蛋白質(zhì)含量；甚至每100克蝦肉中還含有60毫克的鈣，低熱量，高蛋白，還補(bǔ)鈣！

無論麻辣、清蒸還是十三香口味，只要撥出肉少嘬汁，熱量都不算高，可以放心吃了……

02 水煮毛豆

毛豆含有不少鉀和其他人體必需的礦物質(zhì)、膳食纖維和維生素，同時(shí)也含有大量的蛋白質(zhì)和鈣，是很有營養(yǎng)的夜宵原材料。

在鹵菜店，幾塊錢能買一大袋毛豆，吃土必備

毛豆洗干凈之后，加入水和少量的鹽煮熟，還可以依個(gè)人口味加入花椒八角辣椒等任意調(diào)料，每100克只有5克脂肪，是自制夜宵的上佳之選~

03 麻辣拌/涮菜類

麻辣拌可以挑選的食材很多，能進(jìn)行各種各樣的營養(yǎng)搭配，并且“涮煮”這種烹飪方式，可比烤、煎、炸、炒什么的要健康太多了。

而且只要你少放點(diǎn)鹽，這款本來就不怎么含有脂肪和碳水的夜宵，簡直就是完美夜宵。

仔細(xì)看，涮菜的原料真的很健康，葷素搭配也很合理

當(dāng)然，這里要提醒一句：土豆、蓮藕、山藥、玉米都是主食。在吃宵夜的時(shí)候一定要控制主食的總量，可以減少多余的熱量攝入~

如果一定要吃燒烤的話……

一定要多以烤蔬菜、瘦肉為主！

蔬菜體積大、水分大，是維生素和礦物質(zhì)的主力軍，瘦肉是高蛋白食物，這兩者搭配起來，容易產(chǎn)生飽腹感，熱量也不高，餐后血糖上升也比較慢。

當(dāng)然，點(diǎn)完菜后隨口囑咐店家一句“麻煩拜托少油少鹽噢”，也是非常有效的方法~

04 無糖酸奶

無糖酸奶是正經(jīng)的低脂低糖，又容易消化，不會(huì)給胃腸帶來負(fù)擔(dān)。

什么？無糖酸奶不好喝？如果覺得口味太淡的話，可以適當(dāng)加入水果粒或者蜂蜜~

草莓、芒果、西瓜、哈密瓜、桃子、葡萄都是吃起來甜甜的但含糖量很低的水果，切塊倒進(jìn)冰鎮(zhèn)的無糖酸奶中，清涼爽口。

05 雞胸肉

說到低卡食物，雞胸肉可以說是熟客了。

當(dāng)然，很多人排斥雞胸肉，都是因?yàn)橄铀坝植裼掷线€不入味”。其實(shí)，只要你的烹飪方式到位，雞胸肉也能又嫩又香。

盡量選擇更加低脂低糖低鹽的烹飪方式，水煮、清蒸以及空氣炸鍋烹飪都是非常不錯(cuò)的方式，最后加上辣椒粉、黑胡椒或是孜然調(diào)味，甚至可以做到一滴油都不放，好吃又健康~

錫紙烤雞胸和金針菇，不用放油

水煮雞胸看起來難，其實(shí)技巧很簡單。將腌好的雞胸肉放入沸水中煮10秒左右，立刻關(guān)火，蓋上鍋蓋，讓雞胸肉自己在鍋里再燜8~10分鐘左右，利用鍋里的余熱來做熟雞胸肉。這種關(guān)火燜煮的方式是讓雞胸肉鮮嫩的關(guān)鍵~

當(dāng)然，即使是熱量比較低的夜宵，毫無節(jié)制地吃，也是不行的。想要減少夜宵帶來的長胖危機(jī)，最好的方法，還是早點(diǎn)刷牙早點(diǎn)睡覺，十點(diǎn)就躺平，那就不用吃夜宵了~

參考文獻(xiàn)：

[1] 樊蕊, 王貝寧, 苗澤宇, 林萍萍, 鮑雪兒, 徐美虹. (2017). 北京某醫(yī)學(xué)院校大學(xué)生食用宵夜情況調(diào)查. 中國健康教育.

[2] 王欣, 許怡, 余逸菲, 等. (2020). 夜宵食用人群機(jī)體代謝狀況的橫斷面調(diào)查研究. 海南醫(yī)學(xué)

[3] 方文姍, 鄭贊. (2013). 醫(yī)學(xué)生宵夜情況調(diào)查. 數(shù)字化用戶.

[4] WiseGEEK. (2013). What does 200 calories look like? - in pictures.

[5] 中國營養(yǎng)學(xué)會(huì). (2021). 中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告

[6] 薄荷健康. (2021). 薄荷食物庫