導(dǎo)讀本期導(dǎo)讀：三文治食譜│自制美味三文治，更健康更衛(wèi)生我做的7天7款早餐三明治，好吃又好做，每次不出10分鐘，準(zhǔn)吃精光！要吃新鮮三文治（三明治），何須外求，想清....本期導(dǎo)讀：三文治食譜│自制美味三文治，更健康更衛(wèi)生

我做的7天7款早餐三明治，好吃又好做，每次不出10分鐘，準(zhǔn)吃精光！要吃新鮮三文治（三明治），何須外求，想清新健康、低脂飽肚都可在家簡(jiǎn)單做。最近，網(wǎng)上出現(xiàn)的超美味減脂三文治，色彩跟味道都是100分，還能吃飽兼減脂！

早餐吃得飽有助于減重成效

減肥者一向有一個(gè)概念，就是每天少吃多餐及節(jié)食，便有助減重。所以不少人都會(huì)將早餐省掉，因?yàn)樵绮统３＝o人一個(gè)可有可無(wú)的感覺(jué)。

根據(jù)營(yíng)養(yǎng)師指，其實(shí)不少研究指出，有吃早餐者體重較輕，不吃早餐易胖，主要由于午餐時(shí)會(huì)補(bǔ)償性攝入較多的熱量所導(dǎo)致。

而且在限制總熱量攝取下， 早餐吃高熱量的肥胖女性，會(huì)比晚餐吃高熱量者，體重及腰圍皆有明顯下降，也有助于改善血脂、血糖，所以早餐是必吃的一餐。

成年女性每日需要攝取1,700卡路里，以一天吃3 - 4餐的話平均一餐可以吃300 - 400卡路里。

早餐給人感覺(jué)是淡而無(wú)味，只有單調(diào)沉悶的氣息。為了打破這個(gè)觀念，以下介紹的三文治都是色彩繽紛，同時(shí)又低脂及營(yíng)養(yǎng)豐富，重點(diǎn)是沒(méi)有高脂的沙拉醬，味道也沒(méi)有大減！每一分厚身三文治大約都是300-400卡路里，是符合一餐的卡路里分量，更可稱(chēng)為優(yōu)質(zhì)早餐。

按圖看7款早餐三文治食譜：

一. 南瓜煙肉雞蛋三文治｜材料：南瓜30克、煙肉2塊、雞蛋1只、野蔬適量、全麥面包2塊。

做法：

1. 將南瓜蒸熟整成蓉。

2. 雞蛋打發(fā)后煎成薄皮、煙肉略煎。

3. 順次序?qū)⒛瞎先亍熑狻㈦u蛋、野蔬放上全麥面包即成。

二. 牛油果雞胸肉三文治｜材料：雞胸肉1件、牛油果半個(gè)、三色豆適量、雞蛋1只、生菜適量、全麥面包2塊

做法：

1. 雞蛋打發(fā)后加入三色豆拌勻備用；牛油果切粒備用。

2. 準(zhǔn)備一個(gè)鍋，加入少許油，將三色豆蛋漿整成蛋卷；雞胸肉煎熟。

3. 順次序?qū)㈦u胸肉、牛油果、雜蔬蛋卷、生菜放上全麥面包即成。

三. 牛肉鮮蔬三文治｜材料：牛肉30克、番茄1個(gè)、粟米粒適量、青瓜半條、生菜適量、芝士片1片、全麥面包2片

做法：

1. 番茄、青瓜切片；牛肉用鹽和胡椒腌15分鐘，備用。

2. 準(zhǔn)備一個(gè)鍋，加入少許油，將牛肉炒熟。

3. 順次序?qū)⑸恕⑴Ｈ狻⑺诿琢！⒎选⑶喙稀⒅ナ糠派先溍姘闯伞?（小紅書(shū)

四. 牛油果蟹肉煙肉三文治｜材料：牛油果半個(gè)、即食蟹肉20克、煙肉2塊、生菜適量、全麥面包2塊

做法：

1. 將牛油果壓成蓉，加入即食蟹肉拌勻備用。

2. 準(zhǔn)備一個(gè)鍋，加入少許油，將煙肉略煎。3. 順次序?qū)⑴Ｓ凸啡忉u、煙肉、生菜放上全麥面包即成。

五. 彩虹紫薯全素三文治｜材料：紫薯半個(gè)、雞蛋1只、杏鮑菇1只、番茄半個(gè)、翠玉瓜半條、芝士片1片、生菜適量、全麥面包2片

做法：

1. 紫薯蒸熟后壓成蓉。

2. 杏鮑菇、番茄、翠玉瓜切片備用。

3. 準(zhǔn)備一個(gè)鍋，加入少許油，將雞蛋煎成太陽(yáng)蛋；杏鮑菇略煎。

4. 順次序?qū)⒆鲜砣亍⑸恕⒓宓啊⑿吁U菇、芝士、翠玉瓜放上全麥面包即成。

六. 番茄肉松雞蛋三文治｜肉松20克、番茄1個(gè)，雞蛋1只、牛奶100毫升、生菜適量、全麥面包2塊

做法：

1. 雞蛋加牛奶、胡椒攪拌；番茄切片，備用。

2. 準(zhǔn)備一個(gè)鍋，加入少許油，將雞蛋炒熟。

3. 順次序?qū)⒊吹啊⒎选⑷馑伞⑸朔派先溍姘闯伞?/p>

七. 鱈魚(yú)雞蛋三明治｜鱈魚(yú)1塊、雞蛋1只、番茄1個(gè)、青瓜半條、全麥面包2塊。

做法：

1. 鱈魚(yú)塊解凍后表面抹上鹽，腌制10分鐘；番茄、青瓜切片備用。

2. 準(zhǔn)備一個(gè)鍋，加入少許油，將雞蛋及鱈魚(yú)分別煎熟。

3. 順次序?qū)⑸恕⑶喙稀⒎选⒓宓啊ⅦL魚(yú)放上全麥面包即成。

如果認(rèn)為單吃三文治太單調(diào)了，可以選擇配一杯脫脂奶或奶昔，因?yàn)檠a(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)減脂是很重要的，身體攝取足夠的蛋白質(zhì)便可以提高新陳代謝率有助減肥。

制作厚身的三文治，一不小心容易整個(gè)散掉。大家可以參考以下2個(gè)竅門(mén)，令自己的三文治好看同時(shí)也不易散開(kāi)！

如果想三文治好看、不容易散掉，準(zhǔn)備面包時(shí)可以把四邊的面包皮切掉。

食材依次放到面包上，再用保鮮袋包起，會(huì)比較好定型。