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特別聲明：本文為新華網客戶端新媒體平臺“新華號”賬號作者上傳并發布，僅代表作者觀點，不代表新華號的立場及觀點新華號僅提供信息發布平臺，接下來我們就來聊聊關于孕期營養三大技巧?以下內容大家不妨參考一二希望能幫到您!

孕期營養三大技巧

特別聲明：本文為新華網客戶端新媒體平臺“新華號”賬號作者上傳并發布，僅代表作者觀點，不代表新華號的立場及觀點。新華號僅提供信息發布平臺。

本文專家：

解放軍總醫院第八醫學中心營養科閆旭

葉酸該怎么補?孕期體重長多少合適?孕期十問十答，你想知道的都在這兒 ！

1、葉酸該怎么補?

葉酸是備孕和懷孕期間非常重要的一種營養素，補充葉酸可以預防胎兒神經管畸形、巨幼紅細胞性貧血等問題。葉酸在新鮮的蔬菜水果中含量豐富，但是食物葉酸的生物利用率較低，同時烹調損失率較高，為了滿足孕期需要，正常人群要求補充葉酸0.4mg/d。葉酸補充從備孕期開始，孕前三個月到孕后三個月，葉酸缺乏的孕婦可以服用到哺乳期。

2、寶寶多重合適，是不是體重越大的孩子越好?

看見白白胖胖的娃娃都忍不住夸夸孩子真可愛，但是寶寶一出生就八九斤、甚至十幾斤這樣真的就好嗎?體重大于4000g的寶寶被稱作是巨大兒，國內外研究均已證實巨大兒成年期患慢性疾病的概率遠高于正常體重的寶寶，并且會大大增加產婦順產和產后恢復的難度。

寶寶體重過大不好，體重輕好不好呢?小于2500g的寶寶被叫做低出生體重兒，出生體重過低的新生兒皮下脂肪少，保溫能力差，呼吸機能和代謝機能都比較弱，容易感染疾病，智力發展也會受到一定的影響。所以，體重過大和過低都是不好的，寶寶合適體重體重范圍2500g-3999g。

3、牛奶有沒有必要喝?喝牛奶拉肚子怎么辦?

在整個孕期，孕媽媽對鈣都是保持一個高吸收狀態，尤其是中后期對鈣的需求量會更高，所以在整個孕期要保證充足鈣的來源。補鈣最好的食物來源包括奶及奶制品、豆及豆制品等，所以喝奶是日常補鈣最方便快捷的方法。孕早期每天保證一盒300ml左右的奶，孕后期再加一盒。

除此之外，平時還要經常吃一些豆制品、蝦皮、堅果、深色蔬菜等等，都是有助于補鈣的食物?？墒呛饶虒€別孕媽來說就是痛苦的事情，喝了奶之后肚子不舒服，腹脹、打嗝甚至腹瀉，這是因為體內缺少乳糖酶，消化吸收不了這么多的乳糖。市場上的零乳糖的牛奶、舒化奶和酸奶都是不錯的選擇，將乳糖分解成人體好吸收的半乳糖和葡萄糖，讓牛奶營養易被人體吸收，胃腸道不適的感覺也會大大降低。

4、大骨頭湯補鈣好不好，能不能天天喝?

喝大骨頭湯補鈣源自中國人以形補形的傳統觀念，大骨頭肯定是啃不動的，為了能夠取其精華慢火熬湯是普遍的方法，但是，骨湯鮮美，里面的鈣含量卻少之又少，更多的是脂肪和嘌呤物質，如果想要靠喝骨湯達到補鈣的效果，鈣還沒補上來體重卻先超標了。濃湯鮮美，也不要貪碗呦，偶爾嘗嘗味道就可以了。而且，喝骨頭湯的時候建議把油撇掉。

5、孕期體重長多少合適?

為了保證寶寶體重合適，還要為哺乳儲備能量，孕期總體體重要有一個合適的增長。每個人孕前的身高體重不同，所以孕期體重長多少也是不一樣的。具體算法如下：

第一步：計算自己的BMI，(BMI=(孕前)體重(kg)/身高(m)2)

第二步：根據BMI確定孕期體重增長范圍(參考下表—單胎孕期體重增長范圍和速率)

例如：孕前體重50kg，身高1.6m，BMI=50/1.62≈19.5，BMI在18.5—23.9之間，所以孕期總體體重增長范圍就是11.5—16kg。根據這個方法大家就可以知道自己在孕期體重長多少是合適的了。

6、懷孕之后要不要大補?

很多人從懷孕到寶寶出生都處在被大補的過程中，生怕營養缺乏，往往體重嚴重超標。但是體重超標并不代表所需要的營養是充足的，還存在著一定的“隱形饑餓”，這種饑餓與你感覺餓不餓一點關系都沒有，主要是身體缺乏一些維生素、礦物質類。在整個孕期為了滿足寶寶的發育需要，各種營養素的需要都有所增加，不單單是補充能量，蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等都需要得到補充。

通常我們認為的大補就是高湯、人參、蜂王漿、燕窩、阿膠等，補品雖然很好，但卻不是孕期的必需品，補品吃太多不但不利于體重控制還有可能導致上火等問題。孕婦和寶寶所需要的營養素其實就存在于我們的日常飲食當中。主食提供豐富的碳水化合物，肉蛋奶提供豐富的蛋白質、礦物質和脂類，蔬菜水果能夠提供豐富的維生素、膳食纖維等，均衡飲食不但可以滿足營養需要，而且經濟實惠方便快捷，所以大補并不可取。

7、為了保證體重增長合適，該怎么吃?

體重增長過快通常是能量攝入過高，控制總能量的攝入是控制體重的重要方法。要求體重增長合理，首先我們要先知道，在整個孕期體重的增長并不是勻速的過程：首先在孕早期，寶寶發育和變化不大，加上有的孕婦孕吐嚴重，體重不增反降也是有可能的，在整個孕早期建議體重增長三斤左右。從孕中期每周半斤到八兩，孕后期每周最多不超過一斤。具體該怎么吃，參照中國居民膳食寶塔圖，備孕期婦女、孕中期和后期的推薦。

總結：孕期每日飲食“九個一標準”

一至二杯合適的奶制品(250-500ml)

一份糧食(250-300g)粗細搭配

一斤蔬菜(250g綠葉菜)

一至二個水果(150-300 g)

一十克堅果

一百克肉類

一個雞蛋

一定量的調味品油20-25 g、 鹽6 g、糖不用或少用

一定的飲水量1700-1900毫升(6-8杯/250ml)。

8、孕期能不能運動?

有研究表明，在沒有孕期運動禁忌的情況下，進行合理的孕期運動是安全的，并且是有益處的。孕產期適量運動可以減少背痛，緩解便秘，減少妊娠期糖尿病、先兆子癇、剖宮產發生風險，提高身體素質、增強心血管功能，促進孕期體重合理增長和產后體型恢復等諸多好處。

孕前經常運動的孕婦可以在教練指導下繼續運動。選擇適合自己的運動方式，步行、游泳、體操等，每周至少運動150分鐘，每周五天，每天30分鐘，中等強度有氧運動(中等強度是指心率加快、微微出汗、可以說話但不能唱歌)，可以根據自身情況逐漸增加時間，循序漸進。孕期不適宜開展的運動包括身體接觸性運動，像拳擊、足球、籃球等；高跌倒風險運動，如滑雪、滑冰、騎馬，還有熱瑜伽等也不適合。

日常運動過程中一定要注意確保安全，注意運動時的環境安全、運動前后的的熱身和放松、補充足夠的水分和營養、運動中出現危險信號要停止運動，必要時要及時就醫。值得提醒的一點，晚上是一天里最易于積聚體脂的時刻，所以吃完晚飯就不要立馬坐在沙發上瓜子、水果、小零食的招呼上，稍微休息一會，戴好口罩走出家門，找個人少安全的地方走起來吧。

9、核桃補腦嗎，一天吃能吃多少?

吃核桃補腦可不是因為長得像大腦，是因為核桃中富含的ω–3長鏈多不飽和脂肪酸，其中大部分的DHA有益于補腦。不單單是核桃，我們常見的堅果中也都富含ω–3長鏈多不飽和脂肪酸，像花生、葵花籽、巴旦木等。

堅果不但營養豐富，而且味道好，是中國居民平衡膳食寶塔每天推薦吃的食物，但是要注意堅果的熱量一般都比較高，所以要注意每天堅果的量。每天堅果推薦10克左右，自己半握拳一小把就足夠了?；叵胍郧白穭≥p松吃進去的一包包瓜子，那已經不是瓜子了，是滿滿的熱量和長在身上的肉。所以，為了控制體重，堅果量不要超標。

孕后期是寶寶大腦發育的快速時期，這一時期可以適當增加富含DHA和EPA的食物，除了堅果，深海魚中富含優質的DHA和EPA，每周可以吃一到兩次的深海魚來獲取營養素的補充。

10、吃菠菜能不能補鐵?

在孕期母親要通過血液給胎兒輸送營養，血液總量增加，但細胞數量沒有增加，血液被稀釋，因此很容易發生貧血。孕婦血紅蛋白值低于110g/L，即診斷為貧血。孕期發生貧血，對母親來說會煩躁、易怒、焦慮、免疫力降低等，對寶寶來說影響正常的生長發育，嚴重的還會影響智力，所以孕期重視鐵的補充很重要。

食物中的鐵分為血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵的吸收率遠遠高于非血紅素鐵，所以補鐵主要靠含血紅素鐵豐富的動物性食物，肝臟、紅肉、血制品，這三種被稱為補鐵的“鐵三角”。菠菜中的鐵屬于非血紅素鐵，吸收率比較低，所以補鐵主要還是靠動物性食物為主，植物性食物為輔。新鮮的蔬菜水果一定要充足，其富含的維生素C可促進鐵的吸收。另外可以選擇含鐵醬油進行烹調。

來源：新華號 健康時報客戶端