減少熱量攝入：減少高熱量食物攝入，如糖類、油脂、淀粉質等。可以選擇低熱量的食物，如水果、蔬菜、雞胸肉等。

均衡膳食：保持均衡的飲食結構，包括碳水化合物、蛋白質、脂肪等，不要過分偏食任何一種營養素。

控制飲食量：適當控制飲食量，避免暴飲暴食。

避免空腹：不要讓自己處于空腹狀態，可以采用多餐少食的方式，每日進食三餐加上兩到三次小餐。

增加有氧運動：有氧運動可以幫助燃燒脂肪，如慢跑、游泳、騎車等，建議每周進行3-5次，每次30分鐘以上。

增加力量訓練：增加肌肉可以幫助提高新陳代謝率，使身體更容易燃燒脂肪。可以進行器械訓練或自重訓練，每周2-3次即可。

控制飲酒：過量飲酒會導致脂肪在腹部積聚，增加肚腩的出現。建議控制飲酒量，不要超過每天兩杯。