確定你的盆底肌肉群：在你開始鍛煉之前，需要確定你的盆底肌肉群在哪里。為了找到這些肌肉，你可以在如上廁所的時候停止排尿，這就是你需要收縮的肌肉群。

找到正確的姿勢：當你找到了盆底肌肉群以后，就可以開始凱格爾運動了。你可以選擇站立、坐著或躺著的姿勢，但最好選擇舒適的姿勢。

收縮肌肉群：將注意力集中在盆底肌肉上，然后緩慢地收縮這些肌肉。確保不要收縮臀部、腹部或大腿的肌肉，只需專注于收縮盆底肌肉即可。

保持收縮狀態(tài)：一旦你收縮了盆底肌肉，就要保持這個狀態(tài)約5秒鐘，然后放松肌肉，休息幾秒鐘。

重復：重復以上步驟10-15次，每天進行2-3組。逐漸增加每組的收縮時間和放松時間，直到你可以收縮肌肉群并保持這個狀態(tài)約10秒鐘。