找到盆底肌肉：首先需要找到盆底肌肉，這些肌肉位于骨盆底部，可以通過收**莖周圍的肌肉或者試圖停止尿液流出來確定位置。不過，這只是一個識別起點。您不應該在排尿時經常收縮盆底肌肉，因為這可能會導致下泌尿道疾病。

練習方法：一旦找到盆底肌肉，就可以開始練習了。坐著或躺著都可以，將肌肉向內收縮，并保持3秒鐘左右。接著慢慢地放松肌肉，休息3-5秒鐘，然后再次收縮肌肉。重復這個動作10-15次為一組，每天進行2-3組。

堅持練習：盆底肌肉鍛煉需要堅持不懈，才能產生效果。建議每天進行練習，并逐漸增加收縮和放松的時間，或者增加組數。而且，這項鍛煉可以隨時隨地進行，無需特別的設備或場地。