1、兩腿后側(cè)拉伸：腳尖自然姿態(tài)，腹部向前貼近大腿，上身保持正直。（見下圖）2、兩腿前側(cè)拉伸：腳跟貼近臀部，收腹，稍向前頂髖。（見下圖）3、兩側(cè)臀部拉伸：?jiǎn)问址鰤Ρ３址€(wěn)定，將右腿的踝關(guān)節(jié)搭在左腿的膝關(guān)節(jié)上，挺胸直背屈膝向下坐，重心盡可能下沉。（見下圖）4、兩腿小腿拉伸：左腿腳跟踩地，兩腳尖朝前，臀部下沉，用手臂推墻的力反作用于腳跟踩地的力。（見下圖）