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2024版「美國糖尿病指南」建議 ， 對(duì)于合并超重/肥胖的2型糖尿病患者 ， 應(yīng)將“減重”與“控糖”為主要治療目標(biāo) 。


飲食是減重和控糖的基礎(chǔ) 。 但有的人認(rèn)為不吃含糖的食物就不會(huì)升高血糖 ， 其實(shí)不一定 。


比如以下這 10 類食物名字不帶“糖”字 ， 即使不放糖 ， 吃了也會(huì)讓人血糖飆升 。 快看看有沒有你經(jīng)常吃的吧！




?? 如：糯米、糯玉米、大黃米、湯圓、粽子、燒賣等 。


那些口感黏軟、富含支鏈淀粉的糯性食物 ， 升糖速度較快 ， 建議盡量避免食用 。


建議：


建議吃非糯性或粘性的主食 ， 且主食中雜糧、雜豆（燕麥、黑米、紅豆、綠豆等）的比例要占到1/3 。










?? 如：速食麥片、即食玉米片、即食燕麥片、即食米飯、即食八寶粥、速溶雜糧粉等 。


即食類主食經(jīng)過精細(xì)加工和預(yù)熟處理 ， 消化速度快 ， 食用后血糖升得也很快 。


建議：


包裝袋上標(biāo)有“開袋即食”“沖泡即食”等字樣的主食 ， 應(yīng)該盡量少吃 。








?? 如：油條、煎魚、炸丸子、干鍋雞、干煸豆角、紅燒獅子頭等 。


煎炸食品中油脂含量高 ， 經(jīng)常食用易導(dǎo)致超重及肥胖 ， 引起血糖、血脂升高 。


干鍋、干煸、紅燒類菜肴 ， 基本上原料都是經(jīng)過油煎油炸的 ， 最好不吃或少吃 。


建議：


應(yīng)多選擇蒸、煮、拌等少油的烹飪方式 ， 每日食油量不超過 30 克 ， 且選用大豆油、花生油、菜子油、芝麻油等植物油 。








?? 如：麻婆豆腐、魚香肉絲、燒茄子、番茄炒蛋、紫菜蛋花湯、西湖牛肉羹等 。


勾芡使用淀粉使湯汁濃稠并提升菜肴色香味 。 淀粉在體內(nèi)分解成葡萄糖 ， 過多攝入且未運(yùn)動(dòng)消耗時(shí) ， 葡萄糖會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積 ， 導(dǎo)致體重增加 。


建議：


帶有濃稠湯汁的菜肴基本上都有勾芡 。 外出就餐時(shí)最好詢問店家菜肴的原料和制作方法 ， 或者用熱水涮一涮再吃 。








?? 如：米粥、米糊、面糊、土豆泥、芋泥、果醬等 。



米、面、薯類、水果等食物富含碳水化合物 ， 煮得越爛軟 ， 越易咀嚼 ， 消化速度越快 ， 升糖越快 。


建議：


盡量吃完整形態(tài)的食物 ， 比如整粒的米、整個(gè)或大塊的土豆、整個(gè)的水果等 。








?? 如：酥餅、桃酥、千層酥、曲奇、蛋撻、牛角面包等 。



酥性或酥皮類食物含有大量豬油、黃油等動(dòng)物油脂 ， 而具有較高的熱量和豐富的飽和脂肪酸 。 長期食用這類食物不僅容易引發(fā)肥胖和血糖上升 ， 還可能增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn) 。


建議：


糕點(diǎn)一般或多或少都會(huì)添加油脂 ， 應(yīng)盡量少吃 。 如果實(shí)在想吃 ， 最好選擇脂肪含量較低的非酥性糕點(diǎn) ， 并相應(yīng)減少主食量 。








?? 如：蔬菜干、水果片、薄脆餅干、薯片、蝦片、鍋巴等


食物要實(shí)現(xiàn)脆的口感 ， 一般需要過油 ， 因此這類食物中熱量和脂肪含量高 ， 不利于血糖、血脂和控制體重 。


建議：


蔬菜干雖然美味 ， 但往往含有過多的油脂和鹽分 ， 不能作為蔬菜的替代品 。 應(yīng)該吃營養(yǎng)豐富的新鮮蔬菜 ， 如果吃不到新鮮蔬菜 ， 可以選擇低油低鹽的即食凍干蔬菜 ， 作為臨時(shí)應(yīng)急 。










?? 如：臘肉、香腸、咸魚、咸鴨蛋、醬菜、豆腐乳等 。


腌制食品中鈉鹽含量高 ， 雖然可以促進(jìn)食欲 ， 但不利于血糖控制 。 過多攝入鈉鹽還會(huì)增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn) 。


建議：


全天食鹽量不應(yīng)超過 5 克 ， 日常烹調(diào)可多選用低鈉的調(diào)味品 ， 如醋、蔥、姜、蒜、香菜、檸檬汁、薄荷、胡椒等 。








?? 如：餅干、面包、松餅、蛋糕、披薩、水果派等 。


市售的烘烤食品 ， 為了促進(jìn)酵母發(fā)酵 ， 通常都會(huì)添加白糖 。 而且 ， 這些食品大多數(shù)以白面粉為主要原料 。 升糖指數(shù)較高 ， 食用后容易引起血糖水平的迅速上升 ， 不利于健康 。


建議：


選擇全麥 ， 不添加糖、黃油等配料的面包 ， 搭配著蔬菜、肉、蛋、奶等不含淀粉的食物一起吃 。


【10 種升糖快的食物，減肥能不吃就不吃】







?? 如：米湯、南瓜羹、雞湯、大骨湯、豬蹄湯等 。


飲用米湯等淀粉類食物熬煮的湯相當(dāng)于喝粥 ， 容易引起餐后血糖快速升高；而肉湯中往往含有大量脂肪和嘌呤 ， 易導(dǎo)致肥胖和胰島素抵抗 ， 還會(huì)影響尿酸水平 。


建議：


應(yīng)該喝低油、低鹽的清湯 ， 最好飯前喝一小碗 ， 可以增強(qiáng)飽腹感 ， 有助于抑制食欲 。








平穩(wěn)控糖 ， 做好這兩點(diǎn)


1、定時(shí)定量


隨意進(jìn)食容易引起血糖的大幅波動(dòng) ， 為了保持血糖的穩(wěn)定 ， 建議在固定的時(shí)間進(jìn)食 ， 并且每次的進(jìn)食量應(yīng)大致相同 。


一般來說 ， 早餐時(shí)間安排在7點(diǎn)、午餐12點(diǎn)、晚餐6點(diǎn)左右；每餐食用主食1.5-2兩（生重 ， 約1拳大?。 ?， 瘦肉魚蝦類2兩（生重 ， 約1個(gè)手心大?。 ?， 蔬菜半斤（生重 ， 約2捧） 。






2、食物多樣


吃得越豐富 ， 對(duì)血糖控制越有利 ， 每天要吃夠五谷雜糧、蔬菜水果、肉魚蛋奶、大豆堅(jiān)果這4大類食物 ， 品種應(yīng)達(dá)到12種以上 ， 按照一日三餐分配 。


進(jìn)餐時(shí)還要做到細(xì)嚼慢咽 ， 先吃蔬菜 ， 再吃肉類 ， 最后吃主食 。






減肥期控糖是一個(gè)綜合性的過程 ， 需要在日常飲食中保持科學(xué)的營養(yǎng)搭配和適量的糖分?jǐn)z入 。


通過合理的飲食習(xí)慣 ， 不僅可以實(shí)現(xiàn)理想的體重 ， 還有助于維持身體的健康狀態(tài) 。