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一個人的訓練水平 ， 高度取決于背部肌群 。
畢竟 ， 背部是你在訓練中 ， 肉眼無法觀察其收縮的部位 。 這就依賴你對背部功能的理解 ， 以及優秀的念動一致能力 。
而在所有背部練習中 ， 杠鈴劃船無疑是“難度拉滿”的類型 。 精通其它背部動作的人 ， 不一定精通杠鈴劃船；反過來 ， 精通杠鈴劃船的人 ， 其它背部動作都是弟弟 。




●訓練年限不滿1年 ， 不建議碰杠鈴劃船 ， 幾乎不可能做對 。 先將時間花在其它背部練習上更劃算 。 （不同階段的健身計劃 ， 領取請私信）
【難度Top1背部王者練習：精通的都不是一般人】●然而如果你的目標是持續進階背部水平 ， 杠鈴劃船終究無法逃避 。 對于成熟的肌肉/力量訓練者 ， 杠鈴劃船做組重量不能低于杠鈴臥推 。 否則說明你上肢結構平衡欠妥 。 以及 ， 當杠鈴劃船進步以后 ， 你的臥推/肩推/硬拉都很可能獲得新的進步空間 。
要知道 ， 杠鈴劃船是從下肢到上肢全部涉及的動作 ， 雖然孤立效果不如固定器械 ， 但它有許多潛在功能器械無法比擬 。

●拿起杠鈴 ， 先做一個緩慢的直腿硬拉 ， 以固定好你的下肢后鏈 。 在劃船的全程 ， 下肢和腰椎都是穩定角色 ， 只有胸椎和手臂可以大幅度位移 。

●如果你采用視頻中那樣的“寬握距” ， 側重練習上背部 ， 背闊肌參與不多 。 確保杠鈴下降到底 ， 含胸 ， 上背部充分拉伸 。 如果你身高不足160 ， 20KG的杠鈴片就太寬了 ， 考慮用更小號的杠鈴片 ， 避免片子觸地 。
●拉起杠鈴 ， 先挺胸收肩胛 ， 再帶動肘和手 。 杠鈴軌跡接近直線上移 ， 最高點盡量用肘去頂天花板 。
●保持目視地面 ， 你就不容易過度伸腰椎 ， 把它變成直立劃船 。 女生更適合“反握杠鈴劃船” ， 較多涉及背闊肌 ， 較少上斜方肌 。