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【鞏固國衛 | 運動減肥 如何“步步為贏”】

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飯是一口一口吃的
體重是一斤一斤長的
所以
減肥也要一步一步來

STEP 1
了解自己
通過測量身高、體重、腰圍、臀圍等指標 ， 計算出體質量指數、腰臀比等數據 ， 可以初步評估自己的肥胖程度和類型 。
您也可以前往體檢機構或專業減肥門診 ， 進行身體成分分析 ， 了解自己的肌肉含量、脂肪含量和體脂率 ， 為制訂個性化的運動減重計劃提供依據 。
重度肥胖人群 ， 尤其是患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統疾病等慢性疾病的患者 ， 運動前應該進行全面的健康篩查與評估 ， 必要時還要進行專業的運動心肺功能測試 ， 以制訂安全、有效的運動處方 ， 避免運動的意外風險 。
STEP 2
確定目標
肥胖者需要確定一個合理的目標體重 。 目標體重需要考慮年齡、性別、身高、體脂率等因素 。 不切實際或過高的減重目標不僅難以實現 ， 還可能造成身體和心理問題 ， 最終導致減肥失敗 。
一般來說 ， 男性的理想體脂率應保持在10％～15% ， 而女性則為18％～25%。 例如 ， 一名31歲的男性 ， 身高176厘米 ， 體重84千克 ， BMI（體質量指數） 27.1 ， 體脂率24% 。 如果該名男性希望將體脂率減至12% ， 那么經計算 ， 他應該減去11.5千克脂肪 ， 體重降至72.5千克 ， BMI則降至23.4 。

STEP 3
評估能量差值
在制訂運動減重計劃前 ， 需要評估個人的能量攝入與消耗情況 。 通過記錄日常飲食和運動情況 ， 可以了解自己的能量攝入和消耗情況 ， 讓運動減重計劃更加科學、合理 。
STEP 4
選對運動
不同年齡段的肥胖者 ， 應選擇適合自己的運動方式 。 一般肥胖人群應綜合進行有氧運動、無氧運動以及柔韌性和平衡訓練 ， 運動前后都要及時進行充分的熱身和整理 。
有氧運動通常需要較長的運動時間（不少于30分鐘）才能有燃脂效果 。 在無氧運動尤其是高強度間歇運動后的恢復期 ， 為了償還運動中的“氧債” ， 并使處于高水平代謝的機體恢復到安靜水平 ， 以及恢復受損的肌肉和內臟功能 ， 身體仍會消耗更多氧氣 ， 也就消耗了額外的能量 。 這個過程被稱為“運動后過量氧耗” ， 一般會持續12～24小時 ， 甚至更長時間 。
30分鐘的中等強度持續運動與18分鐘的高強度間歇運動 ， 效果幾乎相同 。 而高強度間歇運動用時減少了40% ， 且在降低絕對脂肪量、改善心肺功能方面更有優勢 。
柔韌性和平衡訓練集平衡、穩定、協調、伸展為一體 ， 能夠保持肌肉和韌帶的彈性、延伸性和靈活性 ， 激活關節周圍的肌肉 ， 提高運動過程中各關節的穩定性 ， 使身體進入最佳運動狀態 。 平衡訓練能夠讓大腦更好地理解和控制肌肉運動 ， 提高神經、肌肉的協調能力 ， 減少運動損傷的風險 ， 同時消耗更多的能量 。
步行、慢跑、游泳、騎自行車、水中運動、瑜伽、打太極拳等都屬于低-中強度有氧運動 ， 適合大多數肥胖人群 ， 兒童、中老年人群也可以練習 。
爬山、跳繩、劃船、做健美操、舞蹈等屬于中等強度有氧運動 ， 適合年輕、體力好且無嚴重慢性病的人群 。 膝骨關節炎患者不適合選擇這類運動 。
體力好的年輕人 ， 無嚴重慢性病的中老年人 ， 輕中度骨質疏松癥患者可以通過絕大多數無氧運動來增強肌肉力量 ， 提高運動能力 。 直腿抬高、臀部肌肉訓練、靜蹲訓練等無氧運動尤其適合膝骨關節炎患者 。
柔韌性平衡訓練 ， 如打太極拳、瑜伽、普拉提等適合大部分人群 。
患有高血壓、糖尿病、冠心病、呼吸系統疾病、髖膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者 ， 最好在醫生的指導下 ， 參照相關疾病的康復原則制訂個性化的運動方案 。
正確的運動方式可以控制疾病的進展 ， 緩解關節疼痛 ， 維持和改善關節功能 。 當出現關節疼痛、僵硬、腫脹或其他身體不適時 ， 患者應減量運動甚至停止運動 。

STEP 5
制訂運動處方
運動處方包括運動方式、頻率、強度和時間等方面 。 不同人群應根據自己的身體狀況和減重目標 ， 來制訂具體的運動處方 。 對于多數肥胖者來說 ， 第一個目標是實現每周150分鐘的中等強度有氧運動 ， 運動項目可選擇快走、輕松騎車、慢跑或跳舞 ， 達到適度減重的效果 。 如果要達到減重大于5%的效果 ， 或為了獲得長期的效果 ， 就要逐漸增加到每周250～300分鐘的運動時間 。
超重和肥胖人群是潛在的低運動能力人群 ， 需要從低強度的運動開始 ， 一般建議控制在中等強度范圍內 。
實現健康減肥 ， 離不開運動專家和專業醫生的指導 。
來源：健康中國