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2024年開年最火的電影當(dāng)屬《熱辣滾燙》 ， 主人公樂瑩在絕望之中發(fā)現(xiàn)了打拳這一運(yùn)動(dòng)方式 ， 重拾了信心 ， 找到了生活的意義 。


這部爆紅的電影在社會(huì)上掀起了一股“運(yùn)動(dòng)潮” ， 然而運(yùn)動(dòng)雖好 ， 切不可貪“多”！最新研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)時(shí)間不是越長越好 ， 存在著一個(gè)“黃金時(shí)長” 。


運(yùn)動(dòng)“黃金時(shí)長”：


每天25-40分鐘最佳！


最近發(fā)表在醫(yī)學(xué)知名期刊《梅奧診所學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：運(yùn)動(dòng)和全因死亡率之間不是完全成正比關(guān)系 ， 而是存在著一條U形曲線的關(guān)系 ， 這意味著存在一個(gè)運(yùn)動(dòng)“黃金時(shí)長” 。




這項(xiàng)研究跟蹤了哥本哈根城市近萬名參與者 ， 進(jìn)行了長達(dá)25年的數(shù)據(jù)調(diào)查 ， 涵蓋了自行車、網(wǎng)球、慢跑、游泳、手球、舉重、羽毛球、足球等各種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 。


研究人員仔細(xì)統(tǒng)計(jì)了參與者每周的體育鍛煉時(shí)長 ， 并將其與當(dāng)?shù)氐乃劳鲇涗涍M(jìn)行對比 。


令人驚訝的是 ， 研究發(fā)現(xiàn) ， 每周鍛煉2.6到4.5小時(shí)的人 ， 其死亡率比不運(yùn)動(dòng)的人群低了大約40% 。


然而 ， 鍛煉時(shí)長不是越長越好 ， 每周超過4.5小時(shí)后 ， 死亡率不降反升 。


研究發(fā)現(xiàn) ， 每周鍛煉時(shí)長超過10小時(shí) ， 雖然死亡率比不運(yùn)動(dòng)的人要低 ， 但與鍛煉2.6到4.5小時(shí)的人相比 ， 死亡率不降反升 。


研究人員估算 ， 每周鍛煉2.6小時(shí)或每天鍛煉25分鐘 ， 相當(dāng)于每日步行數(shù)約7000到8000步 。 而每周鍛煉4.5小時(shí)或每天鍛煉40分鐘 ， 相當(dāng)于每天步行12000步 。





結(jié)果顯示 ， 在達(dá)到每周鍛煉2.6到4.5小時(shí)這個(gè)臨界點(diǎn)后 ， 繼續(xù)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間并不能帶來更多益處 ， 甚至還會(huì)適得其反 。


因此 ， 從效益最大化的角度來看 ， 每天走7000到8000步或鍛煉25到40分鐘是最佳的運(yùn)動(dòng)方案 ， 以最少的運(yùn)動(dòng)時(shí)長獲取最大的健康效果 。


除了時(shí)長 ，


運(yùn)動(dòng)還遵循4個(gè)原則！


運(yùn)動(dòng)既能提高身體素質(zhì) ， 還能愉悅心情 ， 帶來的身心健康是不可忽視的 。 然而 ， 運(yùn)動(dòng)除了有時(shí)長的要求 ， 還要遵循這4個(gè)原則：


安全性原則





很多人都知道運(yùn)動(dòng)前要做準(zhǔn)備活動(dòng) ， 但是不少人卻忽視了運(yùn)動(dòng)后的拉伸練習(xí) 。 研究發(fā)現(xiàn) ， 運(yùn)動(dòng)后拉伸有助于放松肌肉 ， 提升肌肉彈性 ， 能有效地減少運(yùn)動(dòng)損傷 。


運(yùn)動(dòng)時(shí)人體肌肉不斷收縮發(fā)力 ， 彈性下降 ， 如果運(yùn)動(dòng)后長期不做拉伸 ， 可能帶來這些問題：局部炎癥因子、代謝廢物等排不出去 ， 導(dǎo)致疲勞加重 ， 恢復(fù)速度變慢 。


久而久之 ， 會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn) ， 因此建議：拉伸練習(xí)時(shí)間至少要保證10分鐘 ， 或者約為運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間的1/3 。


全面性原則





不同類別的運(yùn)動(dòng)將帶來不同的健身效果 ， 運(yùn)動(dòng)方式“雜一點(diǎn)”好 ， 最好包括有氧運(yùn)動(dòng)、力量訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練 。


有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)心肺功能 ， 提升身體的攝氧量 ， 提高心肺的耐受性 ， 降低心臟病、中風(fēng)、糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn) ， 有助于延年益壽 。


力量練習(xí)有助于提升肌肉力量 ， 提高身體的穩(wěn)定性 ， 避免運(yùn)動(dòng)過程中因力量不夠帶來的損傷 。


柔韌性訓(xùn)練即拉伸練習(xí) ， 可以提升肌肉的伸展能力 ， 讓身體更舒展、動(dòng)作更靈活 ， 減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生 。


循序漸進(jìn)原則





運(yùn)動(dòng)的方式和強(qiáng)度因人而異 ， 講究循序漸進(jìn) 。 對各類運(yùn)動(dòng)知識缺乏或基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)能力太差的人 ， 一開始很難跟上的高強(qiáng)度或者高難度訓(xùn)練 ， 訓(xùn)練期間容易出現(xiàn)動(dòng)作變形 ， 發(fā)力不正確非但訓(xùn)練效果打折扣 ， 更容易導(dǎo)致受傷 。


如果運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)頭暈、目眩、胸痛、惡心、呼吸急促、心慌、嘔吐等癥狀 ， 應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng) ， 及時(shí)就醫(yī) 。 如果運(yùn)動(dòng)后有持續(xù)的、較明顯的疲勞 ， 就應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間 。


持之以恒原則





這個(gè)世界上只有一個(gè)最好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃 ， 那就是持之以恒 。 三天打魚兩天曬網(wǎng) ， 一旦停下來 ， 之前的成果都白費(fèi)了 。


【每天花25分鐘做這件事，是最好最便宜的續(xù)命藥！】對于選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目 ， 應(yīng)以興趣為主 。 有興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目比較容易堅(jiān)持下去 ， 而且運(yùn)動(dòng)者也能從中獲得較多樂趣 。