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北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉振龍建議 ， 腳踝扭傷后如果出現(xiàn)了較嚴(yán)重的疼痛、腫脹、淤血 ， 比如扭傷之后瞬間腫起來了 ， 或兩三個(gè)小時(shí)就腫得很厲害 ， 需要及時(shí)去醫(yī)院急診檢查治療 。 視覺中國供圖
崴腳之后的康復(fù)訓(xùn)練對恢復(fù)健康也很重要 。 2020年9月9日 ， 北京 ， 群眾在中國國際服務(wù)貿(mào)易交易會(huì)觀看下肢康復(fù)訓(xùn)練機(jī)器人 。 視覺中國供圖
如果不是親身經(jīng)歷 ， 95后女孩汪淼從沒想過 ， 一次小小的崴腳 ， 會(huì)讓自己遭遇長達(dá)3個(gè)月的反復(fù)疼痛 。
大約半年前 ， 汪淼著急和朋友去看話劇 ， 一邊走路一邊看手機(jī)地圖 ， 從地鐵站的樓梯上摔了下去 。 那一刻 ， 一股鉆心的疼痛從她腳底襲來 ， 她跪坐在地上緩了好久 。 因?yàn)椴幌敕排笥养澴?， 汪淼在周圍乘客的攙扶下站了起來 ， 一瘸一拐地去赴約 。
“我之前也摔過 ， 緩緩就好了 ， 所以我以為不礙事 。 ”汪淼說 。 但正是因?yàn)椤耙詾椴坏K事” ， 讓她錯(cuò)失了治療及恢復(fù)的最佳時(shí)機(jī) ， “多遭了很多罪” 。
崴腳 ， 醫(yī)學(xué)上稱為踝關(guān)節(jié)扭傷 ， 是日常生活中發(fā)生率很高的運(yùn)動(dòng)損傷 。 年輕人崴個(gè)腳 ， 是否真的“過段時(shí)間就能好”？崴腳后 ， 什么才是正確的處理方式？
崴腳后這些做法要不得
在看話劇的幾個(gè)小時(shí)里 ， 汪淼的腳只要稍微動(dòng)一動(dòng)就會(huì)疼 。 回家后 ， 她進(jìn)行了冰敷 ， 噴上云南白藥 ， 簡單處理后就睡了 。 第二天早上 ， 汪淼的左腳腫成了平時(shí)的兩倍大 ， 動(dòng)也不能動(dòng) ， 這時(shí)她才感到事情的嚴(yán)重性 ， 一瘸一拐地去醫(yī)院檢查 。
拍完X光片后 ， 醫(yī)生告訴汪淼骨頭沒事 ， 主要是軟組織損傷 。 汪淼按照醫(yī)生囑咐 ， 購買了藥膏、護(hù)踝以及拐杖 。 汪淼可以一瘸一拐地行走 ， “受傷的腳與地面接觸時(shí)會(huì)疼 ， 但忍一下就過去了” 。 她也不想拄拐 ， “總覺得別人都在看著我” 。
疼痛緩解后 ， 汪淼因?yàn)楣ぷ鞒霾?， 提前結(jié)束了居家休養(yǎng) 。 但連續(xù)半個(gè)月的高強(qiáng)度出差 ， 每天1萬以上的步數(shù) ， 腳踝疼痛比剛扭腳時(shí)還要嚴(yán)重 ， 疼痛甚至蔓延到膝蓋 ， 一度無法行走 。 有時(shí)半夜翻身 ， 膝蓋都會(huì)感受到錐心的疼痛 。 汪淼很后悔：“如果剛扭傷就重視起來 ， 遵醫(yī)囑多休息 ， 就不會(huì)這么嚴(yán)重了 。 ”
“崴腳后需要有足夠的重視和警惕 。 ”北京大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師劉振龍?jiān)诮邮苤星鄨?bào)·中青網(wǎng)記者采訪時(shí)說 。 在門診中 ， 他見過很多由于反復(fù)疼痛前來就診的患者 ， 大多是因?yàn)槟_踝扭傷后沒有重視 。 “他們在休息后疼痛緩解 ， 就不當(dāng)回事兒 ， 也不去醫(yī)院檢查 ， 可能韌帶斷了都不知道 。 有人后來因?yàn)榉磸?fù)崴腳或異常疼痛 ， 來醫(yī)院拍片檢查才發(fā)現(xiàn)腓骨遠(yuǎn)端存在撕脫性骨折 ， 有的已成為陳舊傷了 。 ”
崴腳后第一時(shí)間應(yīng)該怎么做？劉振龍表示 ， 早期踝關(guān)節(jié)扭傷后需要遵循RICE原則 ， 包括立刻停止運(yùn)動(dòng)休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation） 。
“腫脹是非常典型和重要的就醫(yī)體征之一 。 ”劉振龍建議 ， 如果出現(xiàn)了較嚴(yán)重的疼痛、腫脹、淤血 ， 比如扭傷完之后瞬間腫起來了 ， 或兩三個(gè)小后時(shí)就腫得很厲害 ， 需要及時(shí)去醫(yī)院急診檢查治療 。 “患者需要先去急診拍X光片 ， 查看是否骨折 ， 如果骨頭沒事 ， 考慮做核磁共振看軟組織情況 ， 必要時(shí)用石膏或支具固定 。 ”
腳踝扭傷剛有好轉(zhuǎn)就著急行動(dòng) ， 也容易造成癥狀反復(fù)甚至惡化 。 劉振龍告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 ， 腳踝扭傷很容易導(dǎo)致韌帶撕裂和撕脫骨折 ， 造成腫脹和疼痛 。 腫脹和疼痛通常兩周左右能夠緩解 ， 但韌帶至少需要1個(gè)月的時(shí)間才能夠達(dá)到臨床愈合；如果想達(dá)到承受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的韌帶愈合程度 ， 至少要3個(gè)月以后 。 達(dá)到愈合程度后 ， 還需要再鍛煉肌肉力量 ， 踝關(guān)節(jié)功能才能恢復(fù)到較理想的狀態(tài) 。
“有很多喜歡運(yùn)動(dòng)的人覺得腫脹和疼痛緩解后就沒事了 ， 開始打籃球、踢足球、做劇烈運(yùn)動(dòng) ， 結(jié)果很快又會(huì)扭傷 。 ”劉振龍說 ， 這是因?yàn)轫g帶還沒長結(jié)實(shí) ， 相同的力量下 ， 過去不會(huì)扭傷 ， 這一次很可能會(huì)把剛要愈合的韌帶又撕裂開了 ， 產(chǎn)生新傷 。
“韌帶就像松緊繩 ， 反復(fù)拉傷會(huì)讓它變得更松更長 ， 腳踝的穩(wěn)定性會(huì)越來越差 ， 容易引起習(xí)慣性崴腳 。 反復(fù)崴腳后 ， 傷的就不止是韌帶 ， 關(guān)節(jié)里的軟骨也會(huì)損傷 ， 造成滑膜炎 ， 甚至長骨刺 ， 引起踝關(guān)節(jié)反復(fù)、經(jīng)常疼痛 ， 加速關(guān)節(jié)退變 。 ”劉振龍表示 ， 有的年輕人“年齡是30歲 ， 因?yàn)榉磸?fù)崴腳 ， 踝關(guān)節(jié)的‘年齡’已到40歲了 。 ”
“傷筋動(dòng)骨100天” 恢復(fù)不能只靠養(yǎng)
在打羽毛球摔倒導(dǎo)致崴腳后的第108天 ， 陳靜走進(jìn)了醫(yī)院康復(fù)科 。 相較于汪淼的不在意 ， 陳靜覺得自己有點(diǎn)“過于擔(dān)心” 。
由于出現(xiàn)骨折 ， 醫(yī)生為陳靜打了石膏 ， 告訴她“回去多養(yǎng)養(yǎng)” 。 6周后石膏拆除 ， 陳靜嘗試行走 ， 卻發(fā)現(xiàn)還是一走就疼 ， 這讓她不敢走路 ， “動(dòng)一下就害怕” 。 3個(gè)月后 ， 疼痛并沒有因?yàn)樗粍?dòng)而徹底好轉(zhuǎn) ， 而是反反復(fù)復(fù) ， 甚至小腿肌肉也有點(diǎn)萎縮 。 這讓陳靜很難受 ， “當(dāng)時(shí)想著‘傷筋動(dòng)骨100天’ ， 我休息了這么久 ， 為什么還疼？”
“腳踝扭傷的人想法容易走兩個(gè)極端 ， 一種是太無所謂了 ， 不去醫(yī)院、不做檢查、不制動(dòng) ， 疼也繼續(xù)走；另一種就是過于重視 ， 什么都不敢干 。 ”北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心主治醫(yī)師張?jiān)Q飛對中青報(bào)·中青網(wǎng)記者說 ， 很多人一說“傷筋動(dòng)骨100天” ， 就想著要躺著養(yǎng)100天 ， 但如果真的躺著不動(dòng) ， 會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題 ， 比如關(guān)節(jié)僵硬、肌腱攣縮 ， 活動(dòng)受限導(dǎo)致肌肉萎縮 ， 從而造成步行能力下降 ， 稍微一走就疼痛 ， 疼痛后更不敢走 ， 陷入惡性循環(huán) 。
“對于不太嚴(yán)重的損傷 ， 100天能恢復(fù)日常生活甚至恢復(fù)運(yùn)動(dòng) ， 但100天是練出來的 ， 不是養(yǎng)出來的 。 ”張?jiān)Q飛表示 ， 2019年4月 ， 英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)期刊（British Journal of Sports Medicine）提出了軟組織損傷處理新原則PEACELOVE 。 其中 ， PEACE是急性傷后處理的原則 ， 包括保護(hù)（Protect）、抬高受傷部位（Elevate）、避免消炎藥（Avoid anti-inflammatory modalities）、使用繃帶或貼扎壓迫（Compress）及正確教育（Educate） 。
“新指南里特別強(qiáng)調(diào) ， 要告訴患者下一步該怎么辦 。 ”張?jiān)Q飛指出 ， 很多時(shí)候病人從急診出來后 ， 打完石膏不知道什么時(shí)候摘 ， 不知道什么時(shí)候能踩地；有病人受傷部位已消腫 ， 石膏松松垮垮的 ， 卻不知道下一步怎么辦 。
“醫(yī)生需要根據(jù)病人的情況 ， 講清楚下一步 。 例如一些病人恢復(fù)較快 ， 過兩三天踩地就不太疼了 ， 要經(jīng)過評估后縮短用石膏的時(shí)間 。 ”張?jiān)Q飛說 ， 醫(yī)生同時(shí)要對病人強(qiáng)調(diào)韌帶恢復(fù)期間的問題 ， 在急性期過后 ， 如患處沒有紅腫、發(fā)熱等現(xiàn)象 ， 即可遵循“LOVE”亞急性期處理原則 ， 包括適當(dāng)負(fù)重（Load）、保持樂觀（Optimism）、保持血液循環(huán)暢通（Vascularisation）、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練（Exercise） 。
“韌帶想長好必須得有負(fù)荷 。 ”張?jiān)Q飛表示 ， 逐漸、適當(dāng)?shù)呢?fù)重可以促進(jìn)復(fù)原 ， 強(qiáng)化肌腱、肌肉、韌帶的修復(fù) 。 患者解除制動(dòng)后 ， 可以在康復(fù)科醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練 ， 包括增加活動(dòng)度、肌肉力量、平衡、本體感覺、運(yùn)動(dòng)控制和步態(tài)、恢復(fù)運(yùn)動(dòng)等 。 如果運(yùn)動(dòng)過程中疼痛腫脹加劇 ， 可以使用一些外用藥物或者進(jìn)行理療 ， 根據(jù)具體情況暫停運(yùn)動(dòng) ， 消腫止痛、炎癥緩解后再訓(xùn)練 。
“康復(fù)訓(xùn)練并不是‘馬后炮’和亡羊補(bǔ)牢 ， 而是預(yù)防 。 ”張?jiān)Q飛說 ， 如果從崴腳早期就一步一步做好 ， 后面的很多問題可能都不會(huì)出現(xiàn) 。
崴腳的盡頭是“憂郁”？保持樂觀、對癥治療、鍛煉肌肉力量
由于腳踝和膝蓋疼痛遲遲沒有好轉(zhuǎn) ， 汪淼開始變得非常焦慮：只要一些動(dòng)作用到腳踝和膝蓋 ， 她就感覺會(huì)加重扭傷；每種藥膏用一兩天沒見好 ， 就找醫(yī)生換藥 。 她開始懷疑自己身體其他地方也出了問題 ， 反復(fù)進(jìn)出醫(yī)院 ， 最瘋狂的一次 ， 汪淼一下午在醫(yī)院看了5個(gè)科室 。
除了疼痛導(dǎo)致失眠 ， 行動(dòng)受限無法工作 ， 休養(yǎng)還讓她錯(cuò)過了跟好朋友約好的旅行和閨蜜的婚禮 ， 這都讓汪淼一度有些抑郁 。
美國心理生理障礙學(xué)會(huì)將骨骼肌肉系統(tǒng)疾病列為12大類心身疾病之一 。 2020年發(fā)布于中國康復(fù)醫(yī)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究顯示 ， 下肢運(yùn)動(dòng)功能障礙可能影響心理狀況 。 相較于同為下肢負(fù)重關(guān)節(jié)的髖、膝損傷 ， 踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷患者的焦慮更嚴(yán)重 。
在門診中 ， 張?jiān)Q飛也發(fā)現(xiàn) ， 腳踝扭傷的患者比其他關(guān)節(jié)損傷患者更容易產(chǎn)生焦慮抑郁情緒 。 “人們生活中有太多的活動(dòng)需要負(fù)重 ， 崴腳后 ， 生活半徑就會(huì)明顯縮小 ， 上不了班、不能出去玩 ， 影響情緒 。 ”
張?jiān)Q飛對一名年輕患者印象深刻 。 患者30多歲 ， 爸媽推著輪椅帶她來問診 ， “一進(jìn)診室就哭” 。 在崴腳的兩年里 ， 核磁共振報(bào)告顯示患者軟組織沒問題 ， 但她卻一直沒能恢復(fù)到正常走路的狀態(tài) ， 走路一多就疼 ， 只能坐輪椅 。 為此 ， 她辭去了工作 ， 甚至已有抑郁和焦慮的問題 。 “因?yàn)樵趽p傷初期處理得不太好 ， 也沒有在后續(xù)獲得規(guī)范的康復(fù)治療 ， 所以她才會(huì)一直疼痛 。 ”張?jiān)Q飛說 。
張?jiān)Q飛回憶 ， 經(jīng)常有病人會(huì)和他說 ， 崴腳以后身體就變差了 ， 人的狀態(tài)也變差了 ， 開始各種地方都疼 ， “這也可能會(huì)引起焦慮抑郁” 。 因此 ， 識(shí)別有焦慮抑郁的患者 ， 及時(shí)給予心理干預(yù) ， 同時(shí)明確病因 ， 加強(qiáng)對癥治療 ， 處理疼痛 ， 通過康復(fù)訓(xùn)練鍛煉肌肉力量 ， 才能更有效地幫助患者早日回歸正常生活 。
日?；顒?dòng)中如何通過鍛煉增加肌肉和韌帶力量 ， 減少腳踝扭傷的發(fā)生？
張?jiān)Q飛建議 ， 對于踝關(guān)節(jié)來說 ， 全面練習(xí)小腿周圍前側(cè)、后側(cè)、外側(cè)肌群還有足內(nèi)肌 ， 同時(shí)訓(xùn)練平衡和本體感覺 ， 才能有效增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性 。 日常可以做一些針對性訓(xùn)練 ， 例如運(yùn)用彈力帶進(jìn)行抗阻勾腳、繃腳、足外翻/內(nèi)翻訓(xùn)練等 ， 還可以進(jìn)行用腳趾抓毛巾、單腿平衡、在不穩(wěn)定平面的運(yùn)動(dòng)控制等練習(xí) 。 “通過讓肌肉和韌帶共同發(fā)揮穩(wěn)定關(guān)節(jié)的作用 ， 關(guān)節(jié)就不容易扭傷了 。 ”
“我們科里有好多大夫都有一個(gè)特點(diǎn)——我們經(jīng)常時(shí)不時(shí)把腳尖踮起來 。 在辦公室待時(shí)間長了 ， 站起來踮踮腳；等公交車的幾分鐘里也能踮一踮 。 ”劉振龍說 ， 這個(gè)動(dòng)作叫提踵 ， 把腳尖踮起來之后堅(jiān)持5-10秒 ， 放松一下 ， 如此循環(huán)幾組 ， 有助于鍛煉小腿肌肉 ， 加強(qiáng)腳踝的穩(wěn)定性 。
劉振龍表示 ， 日常生活中導(dǎo)致崴腳的原因有很多 ， 除了運(yùn)動(dòng)損傷 ， 最常見的就是下樓梯踩空扭傷 。 “因此 ， 運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量減少過于劇烈的對抗性運(yùn)動(dòng) ， 日常走路需要注意路況 。 ”劉振龍說 ， “最重要的是 ， 集中注意力 ， 走路不要看手機(jī) 。 ”
【年輕人崴腳是小事嗎】中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 余冰玥 見習(xí)記者 譚思靜 來源：中國青年報(bào)