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動作1【環抱式背肌拉伸】
要點：
1．雙腳與肩同寬 ， 腳趾指向前
2．把手臂向反方向肩膀搭上 ， 就像是在擁抱自己一樣
3．把手臂往上提起至一個舒服的高度
4．用手臂把肩膀向前拉伸
動作2【扶墻背肌拉伸】
要點：
1．找一副門 ， 面向門框
2．雙腿與肩同寬 ， 腳趾向門框
3．把右手跨過身體伸向右肩膀
4．手與肩膀同高握著門框 ， 拇指朝下
5．旋轉身體主干 ， 直到您的右方背部感到拉伸
6．重復動作 ， 完成另一手臂
動作3【背闊肌拉伸】
要點：
1．雙腳與肩同寬 ， 腳趾指向前
2．把右手臂往身體前方拉伸至左方髖部位
3．左手握著右手手肘
4．嘗試使用左手往身體的右左手拉伸右手肘
5．換成另一手臂 ， 并重復動作
動作4【蹲式扶墻背肌拉伸】
要點：
1．找一副門 ， 拉伸手臂與門框呈同一直線 ， 并呈現半蹲
2．右手握著門框 ， 與右手肩膀呈同高
3．維持右手臂直和腳掌踩實的情況下 ， 臀部往下（地上）下蹲
4．手與肩膀同高握著門框 ， 拇指朝下
5．換成另一手臂 ， 并重復動作
動作5【嬰兒式背肌拉伸】
要點：
1．以跪姿的姿勢坐在軟墊上 ， 雙膝雙腳并攏
2．腳背貼地 ， 臀部坐在腳后跟上 ， 背部立直向上 ， 保持自然曲度
3．屈髖 ， 身體前屈 ， 腹部貼向大腿 ， 額頭點地 ， 雙肩和背部放松
4．雙手向前伸直 ， 或放在身體兩側
動作6【單膝點地脊椎扭轉式】
要點：
1．仰臥姿式雙腿伸直在地板上 ， 接著右腳屈膝于胸前2．用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面
3．右臂伸出平放于地面頭向右方轉 ， 身體保持姿勢維持1分鐘









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