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64歲的路女士和丈夫 ， 前陣子雙雙接受膝關(guān)節(jié)置換手術(shù) ， 這是怎么回事呢？
原來(lái) ， 路女士在10年前被確診為糖尿病 ， 醫(yī)生建議要適量運(yùn)動(dòng) 。 為了讓妻子盡快恢復(fù)健康 ， 也怕她一個(gè)人堅(jiān)持不下來(lái) ， 路女士的丈夫便陪著她一起鍛煉 ， 每天堅(jiān)持走路鍛煉10公里 。
就這樣堅(jiān)持了10年 ， 血糖倒是正常了 ， 但夫妻倆的腿卻出毛病了 。

前陣子兩人在長(zhǎng)時(shí)間走路時(shí)都發(fā)現(xiàn)腿部有明顯疼痛 ， 甚至影響正常行走 。
到醫(yī)院檢查后 ， 發(fā)現(xiàn)夫妻倆膝關(guān)節(jié)都出現(xiàn)嚴(yán)重變形 ， 必須實(shí)施膝關(guān)節(jié)置換手術(shù) 。
同樣是走路 ， 有人越走越長(zhǎng)壽 ， 有人卻走廢了膝蓋 ， 這是怎么回事？
對(duì)此醫(yī)生解釋 ， 適當(dāng)走路鍛煉對(duì)健康有益 ， 而她們夫妻倆之所以會(huì)出現(xiàn)這種結(jié)果的主要原因就是走路方式不對(duì)！

一、走路是“長(zhǎng)壽藥”又添新證據(jù)！
2023年12月 ， 《美國(guó)醫(yī)學(xué)主任協(xié)會(huì)雜志》上刊登了一項(xiàng)由華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院發(fā)表的涉及33萬(wàn)多名成年人（平均年齡56歲）的前瞻性隊(duì)列研究 ， 指出每周步行90~720分鐘的人 ， 與不步行的人相比 ， 死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%~31% ， 預(yù)期壽命延長(zhǎng)約6年 。

圖源自網(wǎng)絡(luò)
美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）于2021年5月發(fā)表的一項(xiàng)研究也證實(shí) ， 不管是連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間的走路 ， 還是短時(shí)間走路 ， 只要步數(shù)增加 ， 都有助于降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
此外 ， 北卡羅來(lái)納大學(xué)教堂山分校一項(xiàng)時(shí)間跨度長(zhǎng)達(dá)6年、涉及16732名平均年齡為72歲的女性健康研究也表明 ， 不管是短暫走路還是連續(xù)長(zhǎng)時(shí)間走路 ， 都可降低死亡風(fēng)險(xiǎn) 。
也就是說(shuō) ， 只要你走起來(lái) ， 對(duì)健康就有益處 。

可能大家光看研究不能感受到 ， 浙江省疾控中心曾通過(guò)5000真人（為期100天）實(shí)驗(yàn)測(cè)試發(fā)現(xiàn) ， 走路給這些人帶來(lái)的益處是肉眼可見(jiàn)的 。
參與人員平均體質(zhì)指數(shù)（BMI）下降0.47kg/㎡；體重減輕了1.28kg ， 腰圍減少了1.86cm；體脂肪率下降0.7%；且血壓控制率也有所提升 。
可見(jiàn) ， 走路對(duì)健康的意義有多大 ， 平時(shí)沒(méi)事不妨適當(dāng)走走 。
二、每天堅(jiān)持走路鍛煉的人 ， 最后都怎么樣了？
早在1992年 ， 世界衛(wèi)生組織就提出 ， “走路”是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一 。 如果能堅(jiān)持走路 ， 這些好處將找上門(mén) 。
1、增強(qiáng)心肺功能
走路時(shí)離不開(kāi)心臟、呼吸系統(tǒng)的有力支持 ， 所以走路快的人 ， 血液循環(huán)更順暢 ， 心肺功能較好 。

2、降低患癌風(fēng)險(xiǎn)
《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)內(nèi)科學(xué)》上刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn) ， 運(yùn)動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí) ， 發(fā)生食道癌的風(fēng)險(xiǎn)比運(yùn)動(dòng)最少的人低42%；腎癌風(fēng)險(xiǎn)低23%；肝癌低27% 。
3、降血壓、血糖
運(yùn)動(dòng)不僅可提高胰島素敏感性 ， 還有助于緩解人體的神經(jīng)精神緊張 ， 改善動(dòng)脈血管的收縮功能 ， 對(duì)降血糖、血壓有一定幫助 。
4、降低衰老速度
《JAMA Network Open》上刊登一項(xiàng)涉及近千人的研究顯示 ， 走路快的人 ， 比走路慢的人衰老得慢 ， 甚至是相差15年的壽命 。
需要提醒大家的是 ， 雖然走路鍛煉好處多多 ， 但大家一定要注意方法 。

三、60歲以后 ， 走路建議做好五件事
走路鍛煉 ， 要講究方法 ， 不要盲目追求速度與步數(shù) ， 以免鍛煉不成 ， 反而傷了身體 。
1、不同年齡有最佳走路步數(shù)
《柳葉刀》上發(fā)表的一項(xiàng)科學(xué)研究指出 ， 年齡不同 ， 適合的步數(shù)也不一樣 ， 18-60歲期間每天走9000步最好 ， 60歲以上每天走7000步最好 。
2、調(diào)整走路姿勢(shì)
走路時(shí) ， 盡量保持眼睛平視前方 ， 避免身體因失衡而摔倒；要挺直腰背 ， 切記不要“彎腰駝背” ， 不然不僅達(dá)不到好的鍛煉效果 ， 反而容易導(dǎo)致軟組織損傷；抬腿邁步時(shí) ， 按照腳跟、腳掌、腳趾的順序著地 ， 這樣也有助于保持腳步的穩(wěn)定性 。

3、選擇適當(dāng)?shù)腻憻拡?chǎng)所
有條件的建議可以選擇空氣質(zhì)量較好的公園、塑膠跑道進(jìn)行健走 ， 這樣可以呼吸新鮮的空氣 ， 安全性也較高 ， 對(duì)健康更有益 。
4、不要忘記熱身
很多人都會(huì)忽視這一環(huán)節(jié) ， 尤其是一些運(yùn)動(dòng)量小的人 ， 但如果不熱身就直接進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài) ， 不僅活動(dòng)受限 ， 鍛煉效果也不好 ， 還容易出現(xiàn)肌肉拉傷等問(wèn)題 。

5、時(shí)間選擇的重要性
因植物葉綠素只有在陽(yáng)光的參與下才能進(jìn)行光合作用 ， 所以不要太早出門(mén)鍛煉 ， 等天亮了再鍛煉才是最好的 ， 不然非但沒(méi)有新鮮的氧氣 ， 相反倒積存了大量二氧化碳 ， 對(duì)健康反而不利 。
運(yùn)動(dòng)的時(shí)機(jī)也要注意 ， 飯后不要立即運(yùn)動(dòng) ， 尤其是冠心病者 ， 著急運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致心肌供血不足 ， 出現(xiàn)心肌缺血、心絞痛甚至心肌梗死 。 建議餐后休息半小時(shí)至一小時(shí)再去運(yùn)動(dòng) 。

走路是一項(xiàng)性?xún)r(jià)比非常高的運(yùn)動(dòng) ， 但要注意掌握方法 。 上述提及的具體數(shù)字標(biāo)準(zhǔn) ， 可以把它作為一個(gè)每天堅(jiān)持的標(biāo)準(zhǔn) ， 但具體如何 ， 還需要看個(gè)人的身體條件 ， 不要盲目跟風(fēng) ， 以免鍛煉不成 ， 反傷身體 。

參考資料：
[1
《想長(zhǎng)壽 ， 多走路！可惜很多人都沒(méi)走對(duì)！》.健康時(shí)報(bào). 2021-06-12
[2
《每天走10000步很健康？關(guān)注點(diǎn)錯(cuò)了！健康走路要注意這6點(diǎn)》.科普中國(guó) .2023-02-22
[3
《每天堅(jiān)持走路鍛煉的人 ， 最后都怎么樣了？走路注意5點(diǎn) ， 效果才能翻倍！》.健康時(shí)報(bào). 2023-08-12
【研究發(fā)現(xiàn)：走路與壽命之間的關(guān)系！60歲以后，這樣的步數(shù)剛剛好】未經(jīng)作者允許授權(quán) ， 禁止轉(zhuǎn)載