一、纖維素的種類
1、不可溶纖維
不可溶纖維可增加食物的體積，產生飽腹感，而不會產生大量的熱量 。不可溶纖維含量豐富的食物包括纖維含量高的谷類植物、麥、水果和蔬菜 。不可溶纖維有助于穩定血糖，而這可更好地控制饑餓感和飲食欲望 。不可溶纖維可延緩食物在腸胃中的逗留時間，飽腹感的持續時間也更長些 。
2、可溶性纖維
可溶性纖維含量豐富的食物包括草莓、蘋果、梨、燕麥、鷹嘴豆和豆科類植物 。水分含量高的水果和蔬菜有助于填飽肚子，所以，在一天里攝入少量主食，而輔之以西瓜、生菜、黃瓜、蘑菇、葡萄和甜瓜 。具有利尿之功效，能排出水分，減輕體重，如常常食用冬瓜可以改變食物中的淀粉和糖類，防止其轉化為脂肪，此外，冬瓜富含維生素，且含熱量較低 。絲瓜中所含的皂疳和粘液有利于大便通暢，且含熱量也很低，此外，絲瓜還含豐富的維生素B1、B2、A、C和鈣、磷、鐵等礦物質 。含有芥子油和淀粉酶，有助于消化和脂肪類食物的新陳代謝，防止皮下脂肪的堆積，白蘿卜也有通氣和促進排便的作用 。
二、纖維少的食物有哪些
　1、快餐
這里的快餐主要是指西方的漢堡和炸薯條等，因為這類的快餐通常是低纖維高脂肪，它們的消化速度較慢，在內臟中停留的時間較長 。而且，它們含鈉元素較多，阻止了水分通過體內的廢物 。
2、奶制品
奶酪、冰淇淋、牛奶等都在一定程度上會造成便秘 。免疫球蛋白G是牛奶蛋白的一種，它和便秘是有一定關聯的 。所以，當你感覺自己有些便秘征兆時，最好不要吃奶酪了 。但是，像酸奶就是個例外，因為它還有益生菌，這是種對腸道有益的細菌，能夠保證你的正常排便 。
3、餅干、蛋糕和甜點
這類食品看起來很誘人，但都是經過高度加工的，含有很多的脂肪，但是纖維和水分都很少，自然很輕易造成便秘 。而像樹莓、烤梨甚至是老式燕麥粥棒都可以多吃，因為它們富含纖維 。
4、糖果
小孩子喜歡吃的糖果并不是導致便秘的“真兇”，而是那些含添加糖較多的食物，因為它們的纖維和其他營養含量普遍較低，假如吃了太多這類的低纖維食物，便秘就在所難免 。
5、生香蕉
成熟的香蕉富含纖維和鉀，是有利于排便的 。但是，未成熟的香蕉含有較多的淀粉和丹寧酸，不僅使香蕉吃起來有苦味，要害會導致便秘 。
三、6種高糖低纖維食譜
1、披薩+雞肉
從商店里買些面團回來，攤開之后上面覆蓋一層番茄醬，撒點奶酪，最上面放一些熟雞肉和少量的蔬菜 。不要用副餐沙拉，因為含有很多纖維，對腸胃不好 。
2、米飯+蔬菜+魚或者豆腐
營養學家賴安表示，正常情況下應該通過全谷物類來獲取纖維和營養素，但是重大比賽之前應該攝入一些易消化的食物 。跑者至少要吃2-3杯的米飯，加上一些蔬菜和低脂肪高蛋白的食物，像魚或者豆腐 。滴入一些醬油可以補充鈉元素，它是很重要的電解質 。
3、薄煎餅+糖漿+雞蛋
跑步前的早餐，薄煎餅是個很好的選擇，因為它含有豐富的糖 。另外加1-2個雞蛋以便補充蛋白質 。為了控制纖維的攝入量，最好是用非全谷物類食材，并且加入一些黃油 。再加入草莓或者楓糖漿，可以更好的補充能量 。
4、土豆+干酪+洋蔥辣醬
烤土豆片可以提供豐富的糖和鉀元素，土豆片越大越好 。然后加入一些低脂食物，像白軟干酪，可以補充蛋白質，洋蔥辣醬讓味道更佳美好 。菠菜等易消化的蔬菜也可以一起食用 。豆類雖然也能提供較多的能量，但最好不要在當天食用，除非你能確保你的胃比較強盛 。