現(xiàn)在進(jìn)入秋季，不宜進(jìn)行劇烈的運(yùn)動(dòng)。走路是一種最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)減肥方法，其難度小、安全，并且過(guò)程輕松，非常適合秋季進(jìn)行。下面j就為大家推薦一個(gè)30分鐘快走減肥方案。

　　走路是一種簡(jiǎn)單輕松的運(yùn)動(dòng)方法，其難度低，安全，強(qiáng)度可以自由控制。但是走得太過(guò)悠哉并不能達(dá)到很好的鍛煉效果，而走得太快，又容易造成身體損傷。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，剛開始時(shí)候速度可以慢一點(diǎn)，在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間快走鍛煉后，步速就可以提高到7~8公里/小時(shí)。除了注意步速，在快走過(guò)程中變化一下走路的方法，能讓你走路過(guò)程充滿樂(lè)趣，還能提高減脂效果哦。下面小編推薦一個(gè)30分鐘的快走減肥方案。

　　10分鐘：以一般速度直線走

　　剛開始10分鐘身體剛剛進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，肌肉還沒完全“醒”來(lái)，一下子走得太快容易拉傷或扭傷。前10分鐘主要以一般走路的姿勢(shì)，挺胸瘦腹走直線。雖說(shuō)不宜過(guò)快，但是也不要太慢哦。一般人的走路速度在每小時(shí)4公里，如果想達(dá)到減重的目的，必須加速到每小時(shí)5.6公里。

　　20分鐘：踢腿擺臂走+上坡行走

　　經(jīng)過(guò)前10分鐘的練習(xí)，身體已經(jīng)進(jìn)入較好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。因此在第二個(gè)10分鐘可以增加走路的難度。這10分鐘內(nèi)，先踢腿走5分鐘，然后換上坡快走10分鐘。踢腿行走能夠充分拉伸腿部，讓腿部更有線條感。具體做法是先把步速降下來(lái)，然后以一步一踢腿或兩步一踢腿方式走路。然后小步疾走片刻，速度降下來(lái)后換上坡走。上坡走路能夠鍛煉腿部力量，還能提臀。上坡時(shí)候要注意，速度不用太快，一步一步踩踏實(shí)。

　　30分鐘：加大步伐走

　　最后10分鐘，身體已經(jīng)完全熱了起來(lái)，這時(shí)候改用加大步伐走的方式。走路時(shí)要把背腰挺起來(lái)，盡量做到挺胸，兩腳10個(gè)腳趾朝向行走的方向，每一步都用腳趾頭用力去走，每一步都要讓全身的肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)。最快即將停下來(lái)時(shí)，要慢慢將速度降下來(lái)。30分鐘快走結(jié)束后，先不要馬上停止，要以散步方式走5~10分鐘，調(diào)整好身體狀態(tài)，放松肌肉。

　　快走方式固然有效，但單靠快走你是瘦不成一道閃電的。建議在堅(jiān)持快走同時(shí)還要做一些其他的有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練。每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間達(dá)90分鐘，每天保持基本有氧運(yùn)動(dòng)，一周安排2~3次的力量訓(xùn)練。另外，還要注意飲食節(jié)制，控制熱量攝入。