1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作

　　雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動作

　　身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個一組

　　做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒后做第二 組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。

　　4、抬高式俯臥撐

　　準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標準動作

　　這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。