這個運動只要堅持去做，一個月左右肯定有明顯效果，注意我說的是堅持去做，三天打漁兩天曬網是不行的，希望你也有完美的肌肉！

　　1、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

　　2、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。

　　3、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。

　　4、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

　　5、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。

　　6、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。

　　7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。

　　溫馨提醒

　　以上總共3個動作分6組來做。初期可能做不了這么多，可能只能做下來1、2個動作，沒有關系，堅持的時間長了就好了，當你能把3個動作6組全都標準的做下來時，你也發現你的胸肌怎么比以前大了呢，呵呵。記住了，寧可少做一組也要把動作做標準了，寧缺毋濫??！我用此法一直在堅持，效果不用說了，非常明顯，就看你能不能堅持了，未來的肌肉男，加油！