人老化的進程不可避免，即使是那些經常訓練和合理飲食的健身者。但是科學的健身訓練與合理飲食能有效延緩人的老化進程，本文探討的是35歲以上的健身者應如何訓練、飲食、休息和獲得肌肉最佳增長的方法和要點。

　　一、年齡增長導致新陳代謝的改變

　　人從出生到兒童期，少年期、青年期、中年期、壯年和老年期被分成了不同的年齡段。35歲以后，從生長。發育的一般規律和新陳代謝的變化來看，人體開始逐漸由平臺期向衰退期轉變。在以后的大約25年里，人體開始增長脂肪。掉頭發。60歲時，身體開始真正衰退。事實上人體老化進程比廣告商為推銷保健品所描繪的老化現象開始得還要早。研究顯示.一般人在22—25歲時肌肉塊最大，脂肪最少。然后每過10年新陳代謝率平均下降2%，并因此失去大約3—5%的肌肉塊，增長相應數量的脂肪。但健身者的情況卻不同，優秀男子健美運動員的巔峰期出現在35歲左右，通常他們要為此付出超過15年的訓練，并且為了最大化促進肌肉增長需要吃許多高蛋白質食品。即便如此，他們也不能避免老化進程，在相同條件下，35歲的健身者想繼續增加肌肉塊要比25歲的人稍微困難些，到45歲時會更困難。

　　新陳代謝率的高低不僅反映肌肉增長和擺脫脂肪的能力，而且還是衡量身體是否健康的預警器。就健身而言，新陳代謝緩慢時受傷的幾率會增加。你或許認為40歲與20歲的人可以進行相同的訓練，但一旦你經常忽略熱身，則你的韌帶、關節和肌肉就會出現一些怪事，甚至可能導致嚴重受傷。

　　二、激素分泌量的改變

　　隨著年齡的增長，最明顯的改變是睪丸激素分泌量減少，它直接影響人體的新陳代謝率，同時影響肌肉的變化。一個人睪丸激素釋放的頂峰出現在 20歲左右，30歲之前稍有減少。研究顯示，人30歲之后，睪丸激素水平每10年大約減少5%，50歲時激素則降至低于年輕時20%的水平。

　　嚴格地說，男性不存在與女性相同的更年期。盡管如此，研究顯示有接近50%的男性超過55歲時性腺機能開始減退，睪丸激素水平比年輕人正常下限還要低。女性也有睪丸激素，但比男性少得多。當女性更年期雌性激素急劇減少時，其體內的睪丸激素對新陳代謝有一定的促進作用。

　　激素分泌量的減少對人體新陳代謝的減緩有很大影口向，這引起了人們使用合成代謝類固醇和人造激素的爭論。在醫學上，用于特殊情況下的治療有時使用是合理的，但對于絕大多數正常男性來說，如果經常使用激素的補充物，則會進一步減少自身產生的激素。 保持某個年齡段最高激素水平的最佳方法是運動訓練。吃蛋白質食品和其他合理的飲食以及良好的睡眠。

　　三、35—45歲年齡段的健身要素

　　對于健美愛好者來說，19歲到35歲之前是肌肉增長的最佳時期。對于健美冠軍和普通健身者來說， 35—45歲的人達到和超過他們最佳增長期的水平并不罕見，前提是必須遵循這個年齡段新陳代謝的規律去做。

　　1.從這個年齡段開始，要特別強調身體的恢復和損傷的預防。

　　2.如果能堅持做更長時間的熱身運動并避免大重量、低次數的練習形式，則完全能繼續執行典型的訓練計劃。

　　3.需要增加有氧訓練的時間或次數，減少攝入的熱量，以保持與你年輕時相同的體脂百分比.

　　4.每天晚上至少需要7小時的睡眠。

　　四、46—59歲年齡段的健身要素

　　在這個時期人能明顯感到新陳代謝減緩的現象，但有能力用智慧、經驗和謹慎去彌補逐漸增加的肌肉、關節和韌帶損傷的問題，如果你不小心，惱人的損傷還會時刻光顧。正確的訓練和合理的營養可以使46-59歲的人奇跡般的強壯。

　　1.訓練時，如果關節和韌帶比肌肉感覺到更大的壓力，則一定要排除以大重量、復合運動為基礎的練習，如深蹲和硬拉等。

　　2.每次訓練時至少用10分鐘熱身。

　　3.進一步增加有氧訓練的時間，減少力量訓練的比重，嚴格控制攝入的熱量，以保持適宜的體脂百分比。

　　4.每天晚上至少需要7小時的睡眠。

　　五、60歲以上者的健身要素

　　60歲以后，新陳代謝的減緩明顯起來，健康、安寧的生活方式變得尤為重要。根據自己的身體狀況，適宜的有氧訓練乃至重量訓練可以為全面的保健計劃注入活力。運動與健康飲食將會幫助你活得更長久，人生也會更加多姿多彩。

　　1.在開始一種健身保健計劃之前一定要聽從醫生的建議，你所具備的“醫學條件”對健身訓練特別重要。

　　2.自由重量的復合運動會使太多的壓力加在關節上，容易使關節老化。因此可用機械或孤立練習取代。

　　3.每個身體部位不要完成多于10組的練習，要使用輕重量、中等或高次數(10—15次)。

　　4.每次訓練至少用10分鐘熱身。

　　5.采用低強度的有氧運動，如步行或騎自行車，吃低脂肪、低糖飲食，以保持稍瘦的體格，維持身體的全面健康。

　　6.力量訓練有助于抗擊骨質疏松癥，但老年人(尤其是婦女)仍需要補充鈣。

　　7.60-70歲的“年輕”老人每晚至少需要7小時睡眠，超過70歲的老人應逐步增加更多的睡眠時間。

　　六、終生健身

　　由于年齡的增長，身體的機能狀況不斷發生變化，訓練、營養和恢復也應隨之改變。如果你是一個普通人，多年來通過健身訓練擁有了極好的體格，也必須對不同年齡段的健身做出認真的約束，要懂得達到和維持強健體格的規律和要點，而且要始終貫徹到你終生的生活方式中。