暖身運(yùn)動

　　讓生理的狀態(tài)由安靜活絡(luò)起來，做為進(jìn)入主運(yùn)動的準(zhǔn)備。主要是能夠提升循環(huán)系統(tǒng)的效率、提升肌肉的溫度以減少傷害發(fā)生。一般熱身運(yùn)動實(shí)施的時(shí)間為10～15分鐘，約讓體溫上升1度或者是感覺到些微冒汗既可。

　　伸展運(yùn)動

　　伸展運(yùn)動的實(shí)施應(yīng)該在暖身運(yùn)動之后，主要是以拉長肌肉增加身體的柔軟性為主。伸展可分為動態(tài)式伸展與靜態(tài)式伸展，不過從安全與效果的角度來考量，筆者建議以靜態(tài)的方式來做伸展運(yùn)動較佳。每一個伸展的動作靜止時(shí)最少應(yīng)持續(xù)8～10秒才能夠有效果。

　　重量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動

　　這個步驟主要是依據(jù)個人喜好來做選擇，擇一或兩者都選皆可。重量訓(xùn)練的實(shí)施主要以健身俱樂部的設(shè)備操作為主;有氧運(yùn)動為運(yùn)用全身性大肌肉作用，并且能夠持續(xù)至少30分鐘的中低強(qiáng)度的運(yùn)動為主，例如，快走、慢跑、游泳、有氧舞蹈等。此步驟將另闢主題作詳細(xì)說明。

　　緩和運(yùn)動

　　也就是運(yùn)動界中常聽到的，主要是要讓高強(qiáng)度作業(yè)后的生理值適當(dāng)?shù)幕貜?fù)到安靜的狀態(tài)，而不是馬上就停止下來。其內(nèi)容可包括緩慢的跑步或走動，再加上幾個簡單的伸展動作。尤其是對重量訓(xùn)量者而言，緩和運(yùn)動中的伸展動作是絕對不可少的，因?yàn)榫徍瓦\(yùn)動中的伸展可以減少乳酸的堆積以及肌肉的緊繃程度。