第一式：雙腿背部伸展式

　　做法：坐位，雙腿前伸，將枕頭放在腿上面。呼氣時(shí)上身壓向枕頭，頭側(cè)向一邊，保持5次呼吸。吸氣時(shí)還原。

　　功效：借助枕頭可以填補(bǔ)上身與腿之間的距離，更好地消除雙腿壓力，促進(jìn)睡眠。

　　第二式：蝗蟲(chóng)式

　　做法：俯臥，枕頭放在胸下，雙手交疊放于下頜的下方。吸氣，一側(cè)腿向上抬高，保持3次呼吸。呼氣還原，相反一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　功效：收緊臀部，塑造臀部線條，臀大肌的一張一弛，將能量推向脊椎。 在閑暇時(shí)間，你只要在家里拿上你的枕頭就能和在健身房一樣“玩”塑身。

　　第三式：側(cè)腰伸展

　　做法：雙腿盤(pán)坐，雙手抓住枕頭兩邊舉起，高過(guò)頭頂。吸氣向上伸展，呼氣腰彎向一側(cè)，保持2次呼吸。吸氣還原，呼氣另外一側(cè)做同樣動(dòng)作。

　　功效：伸展腰兩邊肌肉，放松脊椎。

　　第四式：肩膀拉伸

　　做法：跪位，雙手在身體后側(cè)抓住枕邊。吸氣時(shí)雙臂向上抬高，保持2次呼吸。呼氣，上身向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持2次呼吸。吸氣還原，相反一側(cè)重復(fù)同樣動(dòng)作。

　　功效：借用枕頭的連接，使雙臂可以向上伸展到極至，充分釋放肩胛區(qū)域的緊張。達(dá)到使大腦瞬間放松的作用。