許多男性朋友想練習一個美麗的二頭肌，二頭肌不是那么容易練習，有很多原因，一個原因可能是錯誤的方法，另一個原因是不能長期有效地堅持練習，所以很多朋友看不到二頭肌的效果，如果你是一個喜歡健身的朋友，所以和健美學家學習練習二頭肌的方法。

一、訓練量高

在肱二頭肌訓練中，很少有人練習足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，脂肪二頭肌是一小部分，每次訓練不能超過9組。事實上，即使你做了20組，你也不能“震驚”它，而只是“撓癢癢”。高效的震撼訓練至少需要20組，這20組必須是正式組，每組必須筋疲力盡。

二、超級組訓練規則

超級組訓練規則對增加肱二頭肌特別有效。它能刺激更多的肌肉纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都使用超級組訓練規則。在使用超級組訓練規則時，應注意以下幾點。

1．不要做超級組的每一個練習，只采用每組的最后兩個練習。2．不要使用超級組訓練規則來彎曲杠鈴。因為這種復合練習需要強大的能量和充分的恢復。3．除肱二頭肌外，不要將肱二頭肌與其他部位結合起來進行超級組。與三頭肌功能相反，輪流訓練可以保證足夠的恢復時間。二頭肌訓練的最后一個練習和三頭肌訓練的第一個練習結合起來做一個超級組，可以過渡到三頭肌訓練。4.在使用超級組法則聯合練習二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同水平的練習，如啞鈴斜板彎曲和單臂啞鈴彎曲，或坐啞鈴交替彎曲和頸后臂彎曲的組合。5．肱二頭肌練習可用于超級組訓練，只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重，啞鈴集中彎舉太輕，機器彎舉太孤立。

三、每組練習筋疲力盡

每組都應該練習筋疲力盡，無論使用多少重量或做多少次，只有練習筋疲力盡才能確保對二頭肌沖擊刺激的要求。

第四，使用較低的次數

只計算那些在68次范圍內筋疲力盡的訓練組。如果每組超過8次，輔助肌肉可能會在二頭肌完全筋疲力盡之前疲勞。如果不能做6次，說明二頭肌在輔助肌肉取代力之前并沒有筋疲力盡。

以上是健美先生教我們練習二頭肌的方法，我們可以一起嘗試，如果堅持一段時間會有很好的效果哦，這里需要提醒你，每一個動作都應該從慢到快，從少到多，一步一步，避免太硬，引起肌肉疼痛。