減肥的小伙伴，應(yīng)該很熟悉「基礎(chǔ)代謝」這個(gè)概念吧。因?yàn)樘岣咚娴哪茏屇闾芍苍黾幽芰肯摹?/p>

所以很多朋友都在嘗盡各種辦法提高基礎(chǔ)代謝，比如我們最常聽(tīng)說(shuō)的就有練肌肉、喝熱水、喝咖啡、吃辣椒等。

為什么提高基礎(chǔ)代謝能躺著也增加能量消耗？哪種方法真的能提高基礎(chǔ)代謝？關(guān)于基礎(chǔ)代謝還有哪些常識(shí)和誤區(qū)？這篇文章就來(lái)系統(tǒng)聊一聊。

一、為什么說(shuō)基礎(chǔ)代謝高有助減肥？

我們每天的能量消耗包括三部分，分別是基礎(chǔ)代謝、體力活動(dòng)和食物熱效應(yīng)。[1]

基礎(chǔ)代謝是指維持人體最基本的生命活動(dòng)比如心跳、呼吸所需要的能量，它占到每日能量消耗的60%～70%，是能量消耗的大頭兒。

體力活動(dòng)大概占每日能量消耗的15%～30%，跟基礎(chǔ)代謝相比，這個(gè)占比低很多，關(guān)鍵是還得累死累活地活動(dòng)，很多人工作超忙也抽不出時(shí)間鍛煉。

食物熱效應(yīng)是指因?yàn)檫M(jìn)食而增加的能量消耗，日常混合膳食的食物熱效應(yīng)大概只占能量攝入的10%，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)對(duì)它的影響不大。

這樣分析下來(lái)你會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果能把能量消耗的大頭基礎(chǔ)代謝提高，真的就能不改變飲食，也不拼命運(yùn)動(dòng)，躺著就增加能量消耗了。

二、你的基礎(chǔ)代謝是多少？

臨床上采用間接測(cè)熱法可以準(zhǔn)確地測(cè)出你的基礎(chǔ)代謝。

怎么測(cè)呢？

測(cè)量前晚需要吃清淡易消化的食物，還要減輕精神負(fù)擔(dān)，好好的睡8個(gè)小時(shí)以上，早晨起來(lái)后不能做身心勞動(dòng)，不洗漱，不吃早飯，平臥在檢查床上開始測(cè)定，測(cè)定時(shí)的室溫一般是20攝氏度左右。

至于咱們體脂秤上顯示的基礎(chǔ)代謝，它是根據(jù)身高、體重、年齡等數(shù)據(jù)，利用公式估算得到的，也就是說(shuō)真的不準(zhǔn)。

不過(guò)，如果你很長(zhǎng)一段時(shí)間里，都是固定時(shí)間、固定狀態(tài)上稱，比如都是早上起床后上完小廁所，在同一個(gè)屋子里，腳底下都沒(méi)有水的情況下上稱，那就可以通過(guò)前后對(duì)比，比較準(zhǔn)確的判斷基礎(chǔ)代謝是增加了還是降低了。

三、如何提高基礎(chǔ)代謝？

基礎(chǔ)代謝跟年齡、性別、內(nèi)分泌、應(yīng)激狀態(tài)、體成分都有關(guān)系。

1、隨著年齡增加基礎(chǔ)代謝會(huì)降低，咱們做不到逆齡生長(zhǎng)，所以這個(gè)就別指望了。

2、男性比女性基礎(chǔ)代謝高，為了減肥做變性手術(shù)太夸張，這個(gè)也指望不上了。

3、甲狀腺功能亢進(jìn)可以提高基礎(chǔ)代謝，可這是一種病態(tài)，所以也不能打它的主意。

4、應(yīng)激狀態(tài)比如壓力大、心情糟會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，可是壓力大心情糟也容易讓人吃多。

5、增加肌肉比例可以提高基礎(chǔ)代謝。

這是因?yàn)槿梭w瘦體組織（包括肌肉、心臟、肝和腎臟等）是代謝活躍的組織，其消耗的能量占基礎(chǔ)代謝能量消耗的70%～80%，所以同等體重的情況下，瘦高且肌肉發(fā)達(dá)者的基礎(chǔ)代謝高于矮胖者。

看到這句話，是不是特別想煉肌肉來(lái)提高基礎(chǔ)代謝？

煉肌肉的確可以提高基礎(chǔ)代謝，但是效果往往被大家夸大了。

因?yàn)樵谑萁M織中，心肝脾肺腎等器官才是能量消耗的主力軍，肌肉消耗的能量只有一點(diǎn)兒。

四、煉肌肉能增加多少代謝消耗？

1磅肌肉每天只能消耗6千卡熱量，眾多美國(guó)奧運(yùn)會(huì)選手的顧問(wèn)Michael Colgan 認(rèn)為，經(jīng)過(guò)艱苦的訓(xùn)練每年所能增加的肌肉最多也就8磅。

8磅肌肉如果還能維持住的話，那每天增加的能量消耗也就是48千卡。

咱們跟艱苦訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員相比，肌肉增加量可是少的多，所以煉肌肉增加的基礎(chǔ)代謝也更有限。

可見(jiàn)不能太指望煉肌肉增加基礎(chǔ)代謝，不過(guò)煉肌肉本身就消耗能量，還能讓你看起來(lái)更緊致，所以該煉還得煉。

除了煉肌肉，大家還期待吃點(diǎn)喝點(diǎn)啥來(lái)提高基礎(chǔ)代謝呢，下面我們就看看有沒(méi)有靠譜的。

五、喝什么水提高基礎(chǔ)代謝？

有人說(shuō)「喝熱水身體溫度會(huì)上升，體溫上升新陳代謝就會(huì)隨之增加」。

實(shí)際是體溫升高確實(shí)會(huì)提高代謝比如生病發(fā)燒時(shí)代謝就會(huì)提高，可是喝熱水對(duì)健康人的體溫幾乎沒(méi)影響，所以對(duì)基礎(chǔ)代謝的影響也微乎其微，那喝冷水呢？

刊載在《內(nèi)分泌與新陳代謝期刊》上的一項(xiàng)研究對(duì)喝常溫蒸餾水、常溫生理食鹽水以及3℃的冰水做了實(shí)驗(yàn)。

結(jié)果表明：不管是喝常溫的蒸餾水或生理食鹽水都不能增加新陳代謝。但是喝低溫3°C冰水后卻可以增加新陳代謝4.5%，并且可持續(xù)60分鐘。原因是：人是恒溫動(dòng)物，當(dāng)喝了冷水以后，身體為了將水溫升高到和體溫一致，便會(huì)消耗更多的熱量。

但是喝冷水增加的能量消耗很小，比如女性的基礎(chǔ)代謝大概為1200~1300kcal，喝冷水可以提高4.5%的代謝率，計(jì)算下來(lái)也就能多消耗54kcal~58.5kcal的熱量，這個(gè)熱量其實(shí)也不高。

所以，正在減肥的你，如果就想增加這點(diǎn)熱量的消耗，那就可以喝冷水。但如果喝冷水會(huì)腸胃不適，那就別嘗試了。

六、喝咖啡能提高基礎(chǔ)代謝嗎？

作用有限。

的確有研究顯示：咖啡中的咖啡因?qū)μ岣呋A(chǔ)代謝有幫助，但是效果很有限。[2]

所以，沒(méi)必要為了提高代謝而大量喝咖啡，因?yàn)楹忍嗫赡軙?huì)讓你心跳加速、心慌、頭暈，下午3點(diǎn)之后還喝可能還會(huì)影響睡眠。

中國(guó)疾控中心牽頭發(fā)布的《咖啡與健康的相關(guān)科學(xué)共識(shí)》建議，普通成人每天咖啡因控制在400毫克以內(nèi)。

這得喝多少咖啡呢？

星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因，所以美式大杯一天控制在1.5杯以內(nèi)。

不過(guò)，對(duì)于減肥期間需要運(yùn)動(dòng)的人，適當(dāng)?shù)目Х饶茏屇憔Τ渑妫岣哌\(yùn)動(dòng)耐力，從而消耗更多的熱量，這對(duì)減肥也是很有幫助的。

七、吃辣能提高基礎(chǔ)代謝嗎？

有點(diǎn)作用，但吃不對(duì)會(huì)增肥。

有一項(xiàng)研究顯示，吃點(diǎn)辣椒能讓你每頓飯多消耗10kcal；另一項(xiàng)研究顯示，吃辣能讓你每天多消耗50kcal。[3、4]

可見(jiàn)，吃辣確實(shí)對(duì)提高代謝有點(diǎn)幫助，能幫助減肥。但是吃辣卻能促進(jìn)食欲，讓你吃的更多，反而發(fā)胖了。關(guān)鍵是辛辣的菜肴普遍還伴隨著高脂高熱量，比如辣子雞、剁椒魚頭、水煮肉片、麻辣火鍋等。

大家都知道四川是典型的愛(ài)吃辣的地區(qū)，調(diào)查顯示，2010年四川20-69歲成人的超重率高達(dá)30%[5]，2012年全國(guó)成人的超重率也不過(guò)30.1%。

所以，即使吃辣能提高點(diǎn)代謝，但并不意味著就能減肥，也得悠著點(diǎn)哦。

總結(jié)一下，其實(shí)沒(méi)啥吃的能對(duì)提高基礎(chǔ)代謝很有幫助，不過(guò)得留意有些做法會(huì)降低基礎(chǔ)代謝。

八、如何避免基礎(chǔ)代謝降低？

提高基礎(chǔ)代謝難于上青天，但你卻可以避免基礎(chǔ)代謝降低，怎么做？

不要快速減肥[6、7]

減肥越快基礎(chǔ)代謝降得就越快。

美國(guó)真人秀節(jié)目《超級(jí)減肥王》第8季14個(gè)選手經(jīng)過(guò)7個(gè)半月的時(shí)間，減掉了58.3±24.9 kg體重，他們基礎(chǔ)代謝平均降低了600千卡。

基礎(chǔ)代謝降低這么多，意味著每天至少得通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)虧空600千卡才有可能保持體重。

但是持續(xù)堅(jiān)持做到并非易事，因?yàn)榭焖贉p肥很可能會(huì)引起激素紊亂，讓人渴望吃吃吃，所以14個(gè)選手中的13人都復(fù)胖了，而且其中4個(gè)比參加節(jié)目前還胖。

有的朋友可能說(shuō)，自己就是減肥快基礎(chǔ)代謝降低了，那可怎么辦呀？

其實(shí)咱們大家體重基數(shù)小，快速減肥頂多也就減個(gè)一二十斤，降低的基礎(chǔ)代謝不會(huì)太多，所以不用過(guò)于擔(dān)心。

九、減肥吃夠基礎(chǔ)代謝就行嗎？

不行。

以成年輕體力勞動(dòng)者女性為例，每天能量需要是1800千卡，基礎(chǔ)代謝按能量的70%來(lái)算，也不過(guò)1260千卡，這跟1800千卡相比虧空了540千卡，很容易餓肚子，不好堅(jiān)持。

一般我們會(huì)建議女性朋友每天至少吃夠1400千卡的熱量，或者你無(wú)須關(guān)注每天攝入了多少熱量，只要比以前搭配的更合理了，飲食習(xí)慣更健康了，就能做到吃飽還瘦。

十、中年發(fā)福主要是因?yàn)榛档土耍?/h2>

隨著年齡增長(zhǎng)，肌肉流失脂肪增加，肌肉是個(gè)勤快家伙，消耗能量多，脂肪是個(gè)懶家伙，消耗能量少，所以基礎(chǔ)代謝逐年降低。

不過(guò)我們也不能夸大年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的基礎(chǔ)代謝降低，30歲以后每10年基礎(chǔ)代謝才降低約2%，50歲以后基礎(chǔ)代謝會(huì)降低的更多點(diǎn)兒。

假如你30歲以前的基礎(chǔ)代謝是1300千卡，那40歲時(shí)基礎(chǔ)代謝大約是1274千卡，也就降低了26千卡，想想吃4卷牛肉卷就是90千卡熱量，是不是就不好意思抱怨減肥難是因?yàn)槟挲g大代謝慢了。

十一、甲減基礎(chǔ)代謝降低減肥太難了？

甲減是指甲狀腺功能減退，這種病會(huì)引起基礎(chǔ)代謝降低。

所以甲減通常與體重增加有關(guān)，一般會(huì)讓人長(zhǎng)胖5～10磅，也就是4.5～9斤，其中甲減嚴(yán)重的患者，體重增加往往更多。

不過(guò)這跟普通人的胖不太一樣，普通人胖主要是長(zhǎng)脂肪，甲減變胖主要是水和鹽在體內(nèi)滯留引起的。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，如果通過(guò)治療甲狀腺激素控制在正常范圍內(nèi)，與甲減有關(guān)的癥狀都有所改善甚至消失，就是體重沒(méi)降，那肯定還是吃得多動(dòng)的少。

所以別把胖歸咎于甲減，好好控制病情，管住嘴邁開腿吧。