這是一篇關(guān)于「身體是如何把多余的熱量攝入轉(zhuǎn)化成脂肪」的文章。

之所以寫這篇文章，是因為我發(fā)現(xiàn)絕大多數(shù)人對于宏量素在人體內(nèi)的代謝以及人體堆積體脂肪的方式存在一定的誤解。

宏量素吸收

宏量素的代謝從食物被放到嘴里的那一刻就開始了。

從口腔到胃，食物中所含的宏量素被消化打散成更小的分子，復(fù)雜碳水（多糖）會被分解成簡單碳水（單糖），蛋白質(zhì)會被分解成氨基酸，脂肪則被分解成自由脂肪酸。

這些營養(yǎng)物質(zhì)中的絕大部分（包括維生素和礦物質(zhì)）會在小腸被吸收，然后最終被送到肝臟，不同的是碳水和氨基酸是通過血管，而脂肪則是通過淋巴管。

而那些沒有辦法被人體吸收的物質(zhì)，比如纖維/不小心吃進去的異物，它們最終都會變成糞便或隨著糞便被你排除體外。

這里要順帶提一句，并不是所有的宏量素都會被人體吸收，其中有一小部分無法被吸收的宏量素，它們會隨著糞便被排走。這也是為什么有人會告訴你「熱量定律對減脂沒用，因為每個人的吸收率不一樣」。

以上說法條件沒錯，但結(jié)論錯！

因為除非你患有特殊的胃腸道疾病，否則正常人無法被吸收的宏量素永遠只會是一小部分，并不影響熱量定律的成立。而且當我們談?wù)摕崃繑z入時，我們不是在講入你口中的熱量，而是被小腸吸收真正進入人體的那部分熱量。

宏量素儲存

宏量素進入人體之后，我們接下要討論人體儲存宏量素的方法。

首先說碳水。大體上，碳水進入人體之后總共有3個儲存方法：

第一個去處是變成糖原被儲存在肝臟，肝臟大約可以儲存90~100克左右的碳水，這些碳水主要用于平時維持血糖的濃度。第二個去處是變成糖原被儲存在肌肉，肌肉大約可以儲存500克左右的碳水，這些碳水主要用于肌肉收縮。第三個去處是變成脂肪儲存在脂肪細胞。碳水可以通過一條叫DNL（de novo lipogenesis，脂肪新生）的代謝途徑變成脂肪。

碳水儲存在肝臟和肌肉需要水分溶解，1克碳水大概需要4克水來溶解，這意味著為了儲存這些碳水，你身體會額外攜帶2.5公斤左右的水分。當然，取決于肌肉量的高低，你能攜帶的水分可以再多點或再少點。

溶解碳水需要大量水分，這也是使用生酮飲食初期體重快速下降的原因，因為碳水攝入少了，糖原儲備也就少了，進而身體也就不需要那么多水分了。

「當肌肉和肝臟儲存的糖原滿了之后，多余的碳水就會全部變成脂肪，這也是為什么即便多吃的熱量不是脂肪是碳水，你也會變胖的原因」很多人是這么認為的，但實際情況卻并非如此，具體原因我后面會細講。

說完了碳水，我們再來說氨基酸。氨基酸進入人體之后最主要的作用就是用于修復(fù)舊組織和生成新組織，這些組織主要指瘦體重，即肌肉，內(nèi)臟，骨骼，韌帶等等。也就是說，你吃進去的蛋白質(zhì)主要以新生瘦體重的形式儲存在身體里。

在一般的情況下，人體瘦體重的合成和分解，它們會處于動態(tài)平衡之中，你的身體成分會保持相對穩(wěn)定。除非出現(xiàn)以下兩種情況，瘦體重的量會產(chǎn)生明顯變化：

運動量出現(xiàn)了明顯的變化，比如你開始做力量訓(xùn)練，那么身體合成瘦體重（主要是肌肉骨骼）的速度會加快，因此你的瘦體重會增加。氨基酸/蛋白質(zhì)的攝入出現(xiàn)了大幅度的下降。沒有了氨基酸原料合成瘦體重，那么你瘦體重就會變少。

最后我們聊脂肪。脂肪酸會被轉(zhuǎn)化成甘油三酯，其中的一小部分會被送到肌肉用于日常收縮，而絕大部分會被送到脂肪細胞儲存起來。人體儲存脂肪的能力極強，在你脂肪細胞不夠用時，人體甚至?xí)?fù)制脂肪細胞。

熱量盈余與體脂率

觸發(fā)體脂率上升現(xiàn)象發(fā)生的的終極等式，它其實不是「攝入熱量〉消耗熱量」，而是「脂肪合成〉脂肪氧化」。

當然，99.9%的情況下，熱量盈余會觸發(fā)脂肪盈余，所以說是熱量盈余造成了體脂率上升，這其實也沒錯（事實上大部分情況下我也是這么和客戶說的）。

那剩下的0.1%是什么情況呢？

舉個例子，一個人攝入了與消耗相等的熱量，按理說他體脂率會不變。可如果這個人突然受傷并進入了臥床狀態(tài)，那么由于運動量驟減，此時攝入的熱量會更少地被分配到肌肉。

如果總熱量攝入不變，肌肉得到的少了，那么脂肪細胞得到的熱量會變多，進而導(dǎo)致脂肪合成變上升，此時如果脂肪氧化的速度不變，那么這個人就會在沒有熱量盈余的情況下變胖。甚至如果這個人基因不太好，即便是有熱量赤字的存在，他也會體脂率上升。

當然，以上這0.1%的情況屬于比較極端的情況，絕大部分情況下熱量等式是和脂肪等式劃等號的，而我之所以要提脂肪合成與氧化的等式，是為了后文做鋪墊。

碳蛋脂之間的相互影響

你會發(fā)現(xiàn)，只要總的熱量攝入等于消耗，那么無論碳蛋脂的比例如何，體成分也不會產(chǎn)生太大變化。舉個例子，你消耗3000千卡，攝入3000千卡。即便這3000千卡全部由碳水和蛋白質(zhì)組成（脂肪攝入可以忽略不記），體脂率也仍不會下降。

之所以會這樣，有人認為是多吃的碳水和蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成了脂肪，但實際卻不是。

以碳水為例，研究發(fā)現(xiàn)，DNL這條代謝途徑確實存在，但是發(fā)生的概率極低。在熱量攝入等于消耗的情況下，你所吃進去的碳水大概只有2%不到會被轉(zhuǎn)化成脂肪，即便理論上碳水攝入的總量已經(jīng)超過了身體的最大儲備量。

注：DNL只有在一種情況下會出現(xiàn)大幅上升，那就是在碳水攝入超過700克以上的時候。而吃到700克以上碳水需要你有意識并且有選擇性地吃，這顯然不是絕大部分人變胖的情況。并且即便吃到700克以上的碳水，最終轉(zhuǎn)化成脂肪的量可能也就只有10%左右

既然身體已經(jīng)儲存不下了，并且也沒有被轉(zhuǎn)化成脂肪，那么多出來的碳水去哪里了呢？

多出來的碳水直接被氧化了！

如果總熱量攝入是固定的，你增加碳水化合物的攝入占比，那另外兩種宏量素的攝入占比勢必降低，在這種情況下，身體的供能模式會變成以碳水為主，因此額外的碳水攝入都在新供能模式下被直接氧化。

換句話講，當碳水攝入增加時，身體通過氧化更多碳水來維持體內(nèi)的碳水平衡。

此外碳水攝入的增加，它還會降低身體對脂肪的氧化，所以即便脂肪的攝入降低了，體內(nèi)的脂肪儲備也仍處于相對平衡之中（吃得少，氧化得也少）。

同樣的事情也發(fā)生在蛋白質(zhì)身上。蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成脂肪的概率比碳水還要少，幾乎所有的多余氨基酸都直接被氧化參與供能。當然，蛋白質(zhì)的超額攝入也會降低其他兩種物質(zhì)的氧化。

你要記住人體這么一條規(guī)律，你增加什么物質(zhì)的攝入，那么身體就會增加對這種物質(zhì)的氧化。而你減少什么物質(zhì)的攝入，身體對其的氧化則會降低。身體在極力維持三種物質(zhì)在體內(nèi)的動態(tài)平衡。

皮下脂肪是怎么來的？

通過前文的鋪墊，我們基本就知道結(jié)論了：你絕大部分的皮下脂肪來自于膳食脂肪的攝入，而不是來碳水和蛋白質(zhì)的轉(zhuǎn)化。

如果你消耗3000千卡，吃了3300千卡，假設(shè)多出的300千卡來自于碳水，那么這300千卡的碳水會直接被氧化，而不是轉(zhuǎn)化成脂肪儲存起來。

雖然不會被轉(zhuǎn)化成脂肪，但是這300千卡的額外碳水攝入會降低身體對脂肪的氧化，進而導(dǎo)致皮下脂肪增加。

換句話講，碳水不通過直接轉(zhuǎn)化成脂肪讓你變胖，而是通過「降低脂肪的氧化」這種間接的方式來讓你變胖（同樣的道理也適用于蛋白質(zhì)）。

而如果額外攝入的熱量是脂肪，那么這部分脂肪就會直接被儲存起來，直接導(dǎo)致體脂率上升。