胰島素抵抗的解決方法只有三個選項：運動 ，飲食，先天基因。

基因是天生的，你不能后天修改。

比如你有家族糖尿病史，你就有這個胰島素抵抗的基因。你不能重新投胎，你也不能制止你其余的家族成員患上糖尿病。

那么就剩下飲食和運動了。

你提問當中說：除了飲食和運動，那恭喜你，那就什么都不剩了。

胰島素抵抗癥狀

簡單來說，就是你胰腺分泌的胰島素，沒有正常人的工作效率那么高，相當于你雇傭了一千個懶蛋，富士康雇傭了一千個精兵。

那么同樣的工作量，你的懶蛋肯定夠沒有富士康的員工效率高。

正常細胞是可以接受葡萄糖的，然后轉化為能量，于是你渾身就有勁兒了。

一型糖尿病天生產生不了胰島素，咱們不討論。

二型糖尿病是后天雖然產生胰島素，但是細胞無法接受葡萄糖。

黑棘病

一般指的是你脖子后面，腋窩下面，還有大腿根腹股溝。

看起來特別臟，用東北話說，全是cun。好像很久沒洗澡一樣，甚至還會黑的油量。

這個特征是不分歲數的，如果有胰島素抵抗，小孩子也會有這個問題的。

不要罵孩子沒洗干凈，因為這個就是黑棘皮病。

男性的雄性激素低迷

有實驗證明男性的雄性激素與胰島素之間有正相關。

什么意思，就是如果你雄性激素的睪丸酮素旺盛，你一般不會有胰島素抵抗；如果你雄性激素水平比較低，很容易出現胰島素抵抗。

男性的雄性激素是睪丸分泌的，女性是卵巢分泌的。

如果一個男性大胡子+謝頂，一般來說不容易胰島素抵抗。

女性的胰島素敏感

男人用雄性激素保護自己，女人用雌性激素保護自己。

有研究表明，如果女性體內分泌的雌性激素E2比較豐富，就可以有效的保護身體不會受到胰島素抵抗的侵襲。

一個女性雌性激素旺盛的表現就是大骨盆。

有人骨盆大有人骨盆小，骨盆小自然屁股小。

當你是小骨盆的姑娘時，再配合小細腿。

比如這種，基本上很大概率就是胰島素抵抗。

肥胖與腰圍

我們的肥胖又分成蘋果型肥胖和梨形肥胖。

如果你胖的是屁股和大粗腿，恭喜你，你胖的是健康的，你不太可能是胰島素抵抗。

看上圖的兩個姑娘，歲數差不多，體重差不多，體脂率差不多，但是左一是胖屁股的梨型身材，右一是胖腰的蘋果型身材。

很可惜，你胖哪個位置是你天生決定的，不是后天可以更改的。

它是你新陳代謝的結果，而不是原因。

還有一個更簡單的測量方法，就是測量腰圍。

為什么中國菜這么油膩，但是中國人口肥胖率沒有美國那么高？ - 西門鏡湖的回答 - 知乎 https://www.zhihu.com//39870793/answer/592061641

男性腰圍不得超過100，女性腰圍不得超過80cm。

盡管如此，鏡湖依然覺得這個標準并不客觀，因為每個人的身高不一樣。

但是大約讓我們看見了一個臨界點。

血糖測試

其實有最簡單的辦法，就是A1C測量你的平均血糖。

使用血糖測試儀【某寶搜索血糖儀，抽血的過程不痛苦的】，測試自己的平均血糖。

5.7以下的A1C被認為是正常的。

5.7至6.4間的A1C是糖尿病前期診斷。

A1C等于或高于6.5是糖尿病的診斷。

以上是胰島素抵抗的幾乎全部癥狀，剩下的還有肥胖什么的。

惡果

男性因為胰島素抵抗，未來可以獲得二型糖尿病。

女性因為胰島素抵抗，首先會先變得肥胖，后面可能會演變成多囊卵巢綜合癥。

無論男性還是女性，胰島素抵抗的前提下，很容易出現脂肪肝。或者叫做非酒精性脂肪肝。

脂肪肝的下一步，除了肝硬化，那么會導致你的血液當中壞的膽固醇增高，堵在腦子里就是腦梗，堵在心臟里就是心梗。

解決辦法

所以解決辦法也很簡單，先【減脂】解決肥胖，其次【增肌】刺激肌肉生長，增加【胰島素敏感性】你葡萄糖的利用率。

其實上面的 黑體字很重要。

解決肥胖

這個就沒什么可說的了，簡單清晰，減脂運動+控制飲食，降低你的腰圍。

不運動不減脂，就這么簡單。

你運動了，不控制飲食也不減脂。

不減脂的結果是，你體重可能掉了幾斤十幾斤，但是你的腰圍紋絲沒動。

所以你說，除了運動和飲食，怎么控制胰島素抵抗？

很簡單，控制不了。

就這么兩個辦法，而且這兩個還要同時進行，缺一不可。

飲食部分

這里我多說一句，我們吃進去的所有食物分成七大類：碳水化合物，蛋白質，脂肪，水分，維生素，纖維素和礦物質。

其中碳水化合物部分，進入身體會變成糖，因為構成不同，分成單糖，雙糖和多糖。

但是因為搭配組合的不同，升高血糖的速度是不一樣的。

所以不能單獨用糖的分類來判斷什么是好的碳水化合物，什么是壞的。

以前我們研究一個食物的含糖量，叫做GL值。

發現這個計算方法不夠實際客觀，有些食物含糖量很高，但是不容易患糖尿病；有些食物含糖很低，但是卻容易引發胰島素抵抗，產生二型糖尿病。

其中高GI的臨界點是70，低GI的臨界點是55.

所以中間還有一個中GI的食物，比如玉米或者蘿卜，這些玩意可以吃，但是不要多吃，它們是中GI的。

胰島素抵抗與GI值

作為胰島素抵抗的基因，恭喜你，你的一輩子要徹底斷絕掉高GI的食物。

注意，我沒有叫你少吃，我沒有叫你控制，我要求你徹底斷絕掉，你以后就跟大米飯，白面條，白面包說永別了，一輩子都不要碰了。

具體食物的GI值可以查閱這個表格，如果看不清楚可以關注我

胰島素抵抗的人，后半輩子都要跟低GI的食物為伍了，不能碰高GI食物。

注意我沒有讓你徹底斷絕碳水化合物，我說的是斷絕簡單碳水化合物。注意【簡單】兩個字。

不了解碳水化合物分類的人請看下面的文章。

惡性循環

胰島素抵抗+吃簡單碳水化合物=產生一個惡性循環。

胰島素抵抗的人吃高GI的食物就跟吸毒一般，越吃越好吃，吃完了立刻犯困，渾身發熱，想要睡覺，比如午睡。

然后瞬間堆積脂肪，讓你更胖。

胖了不是最大的危害，最大的危害是升高血糖后會瞬間幫助你降低血糖，所謂站得高摔得慘。

當你血糖降低的時候，你會感覺到瞬間饑餓無比，自己無法控制的那種，所謂饑不擇食，你又會想吃簡單碳水化合物，最后惡性循環就產生了。

增肌運動與睪丸酮素

如果你已經減脂結束，或者你本身不胖。那么你現在需要做的不是繼續減脂，而是開始增肌，大重量無氧運動做起來。

因為剛才講過了，睪酮水平跟胰島素敏感性是同漲同跌的。

而你減脂的時候，你的睪酮水平 下降的。唯有增肌運動才能夠提升你的睪酮水平。

地址：https://anabolicmen.com/resistance-training-resting-testosterone/

有實驗證明，你做大重量無氧訓練，睪酮水平可以升高42%。

很多小姑娘擔心自己已經睪酮水平很高了，這樣健身下去，會不會越來越高。

事情是這樣的，健身是一種消耗睪酮的過程，通過晚上的睡眠和飲食，恢復。

所以，這種自然分泌的過程，不會讓你超出自己的臨界值。

什么意思？

就是男人健身，會越來越爺們，女人健身，會越來越娘們。

不會因為健身，導致你女人分泌睪酮太多，以至于變成男人，不可能的，想都別想。

但是什么會讓你變成男人？

熬夜。

熬夜是一種打破你的作息，干擾你內分泌的過程，你熬夜的時候，本來應該分泌雌性激素，你沒有在睡覺，你在玩手機，那么你雌性激素沒有分泌，并且身體幫助你分泌雄性激素。

這個基本上也就是多囊卵巢的主要原因。

所以千萬不用擔心，通過健身讓你的睪酮變高，健身不會，健身反而還會促進你的睡眠。但是熬夜才會讓你長胡子，掉頭發，睪酮增高，雌性激素降低，女人變成男人。

大重量無氧

注意上面五個字，缺一不可，大重量，并且要無氧的運動。要深蹲硬拉這種才可以。

比如肱二頭肌彎舉啊，腹肌啊，這個是無氧，但是不是大重量無氧，所以對于提升你的睪酮水平沒什么太大幫助。

你需要做的動作，多關節，多肌肉群，并且重量足夠大，接近自體重或者超過自體重。

注意，不是叫你自體重深蹲硬拉，而是你如果60kg，你需要負重60kg深蹲或者硬拉60kg才有效果。

細胞的糖吸收水平

當你做了無氧訓練后，你伴隨著身體的無氧糖酵解，肌肉和肝臟當中的糖原都消耗殆盡。此時產生一個很大的缺口，你吃進去的碳水化合物會首先為你缺少糖原的肌肉細胞提供能量。

換言之，提高了你胰島素的敏感性。

這里有實驗證明做16周的訓練，腹部的脂肪開始減少，并且胰島素的敏感性大幅度提高。

關于胰島素抵抗應該如何鍛煉，內容有點太多，我已經把對策寫在下面的文章里了，說白了就是訓練你的臀腿肌肉，你有美隊的翹臀，你也不可能糖尿病。

胰島素功能

幾乎所有人都了解到了，胰島素的功能是降血糖。但是它還有另外一個神奇的功能，就是蛋白質合成。

胰島素降低血糖，變成脂肪堆積；合成蛋白質，也就是合成肌肉。

胰島素的功能兩個重點，合成脂肪+合成肌肉。

如果你沒有鍛煉肌肉，你自然不需要合成肌肉，那么你只能合成脂肪，你吃進去的東西只能夠變成脂肪堆積。

做有氧訓練是不增加肌肉的，只有無氧才能夠增加肌肉。

所以請好好利用你的胰島素，不要讓它只負責合成脂肪，也要給它機會合成肌肉啊。

結論

胰島素抵抗是一種基因缺陷，我們東亞人比較常見。既然無法逆天改命，請正確認識你的基因，你有沒有家族糖尿病史，黑棘皮病，還有就是大粗腰。如果你有肥胖問題，你首先需要解決的就是你的腰圍，也就是減肥。

飲食方面需要徹底斷絕簡單碳水化合物，沒錯，白米飯一輩子不能碰了。

很多人誤解了我的意思，我可從未說過不吃碳水化合物，我說的是不吃簡單碳水化合物，注意簡單兩個字，你還可以吃復雜碳水化合物的。

我說不要吃白米飯，白面包，白面條。注意我說的“白”這個字。你可以吃糙米，粗糧面包，全麥面包，粗糧面條。關于更多的碳水化合物知識可以看下面這個文章。

但是減脂不是終點，增肌才是終點。

你未來的后半輩子時間都要在增肌當中度過，因為你需要保持很高的睪酮水平，高肌肉量，每次訓練創造出來糖原缺口，這樣你后面吃進去的碳水化合物才能夠被你身體合成利用，并且胰島素合成肌肉，相信鏡湖，肌肉一定是你最好的朋友，也是你最好的保護傘。