祖傳腸胃不好~到現在金剛芭比的完美蛻變來支招！

看看自己家族是不是都是瘦子？

是不是自己很能吃，但是就是不長肉？

又或者胃口不好？尤其是蛋類奶類，一吃就拉肚子？

又或者是健身多年也長不了肌肉還是很瘦？

這些問題我以前都有！從48kg到58kg的蛻變，你以為就是使勁吃使勁運動就行了？無圖無真相！先上圖。

三年前48kg, 瘦胳膊瘦腿的，沒怎么練過就有馬甲線。可能符合很多人審美吧，但是我不喜歡，沒胸沒屁股，體弱多病的。所以決定要健身！增重！

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于是我一周五練，力量舉，健美訓練體系都嘗試過，增肌粉，蛋白粉，BCAA，肌酸，氮泵...基本各種補劑都喝過。現在的我是這樣的

現在58kg, 強壯的很！雖然訓練三年了，但是我感覺我增肌最有效果的一年是最近一年！前兩年都是在試錯，摸索。

首先我個人腸胃不好，增肌要多吃蛋白質，多吃肉，蛋，奶。可是我健身初期吃肉，蛋，加上喝蛋白粉，發現根本不能消化！胃脹氣，拉不出粑粑~ 經常是吃一次肉要喝兩天稀粥才能緩過來。

吃多少？

后來隨著自己對自己身體的了解，發現其實健身初期（0~3年）因為肌肉量沒有那么大，所以根本不用吃1.5倍體重的蛋白質（對于腸胃吸收不好的人），有的甚至吃2倍體重蛋白質~簡直就是胡鬧。正常來說吃1.2倍就足夠了，讓身體慢慢吸收消化。

所以我對腸胃不好的人的建議是健身增重初期，先1倍體重蛋白質，慢慢過度1.1， 然后1.2。最后練到3年差不多每天再吃1.5倍體重蛋白質這個進度是ok 的。

吃什么？

對于腸胃不好的人，真的很難！腸胃不好的人，比如說我，喝蛋白粉會脹肚，吃肉消化不好，甚至很多人乳糖不耐受（不愛喝牛奶，喝牛奶拉肚子），這種人無法接受市面上大部分的乳清蛋白粉，吃肉又吃不下。但是想長肉又必須補充夠蛋白質，這怎么辦？

我推薦嘗試植物蛋白粉。

一提到植物蛋白粉，就有人覺得是轉基因大豆做的。其實植物蛋白的來源可以是大豆，可以是豌豆，可以是糙米等等。對此我簡單普及一下植物蛋白和動物蛋白的區別。

植物蛋白和動物蛋白都內含多種氨基酸！人體需要22種氨基酸，其中8種是人體自己沒有，需要從食物中獲得的！動物蛋白氨基酸比較全面，但是動物蛋白膽固醇含量高，其中我們經常喝的乳清蛋白，對乳糖不耐受的人不友好，并且動物蛋白粉對腸胃不好的人也不好吸收！而植物蛋白種有多種營養素，膳食纖維，所以它幫助消化吸收！

說到這里還是有很多人覺得植物蛋白不如動物蛋白好！我去谷歌了一組數據

根據以上數據，我們看出大豆蛋白，豌豆蛋白，糙米蛋白和乳清蛋白的各種氨基酸含量基本差不多。

而且我還找到一組研究：把24位有抗阻力訓練經驗的學生分成兩組，一組訓練后補充48克的乳清蛋白，另一組糙米蛋白。8周的力量訓練，每周練3次。結果發現，兩組的瘦體重、體脂、肱二頭肌與股四頭肌的大小都得到了改善，但兩組之間沒有明顯的區別。

所以我最近都是喝的植物蛋白粉！感覺消化好了，還滿足了一天蛋白質的根本需求！真的是我們這種腸胃不好的人的福音！

這里推薦一款我平時在喝的植物蛋白粉——Orgain植物蛋白粉！我喝過很多家植物蛋白，感覺這款是最滿意的！

二更…找不到的去官網昂，我就在旗艦店買的！最起碼肯定能保證正品…在這里

我選擇這它的原因是：

1、不含乳糖，喝了不會脹肚，不會腸胃不適。

2、它是從豌豆、糙米、奇亞籽中提取出的蛋白質，相比普通的大豆蛋白粉，氨基酸更全面，富含植物營養素，膳食纖維吸收效果更好，（拉粑粑不費勁）。

3、不含IGF-1，喝了不容易長痘（這個簡直是容易長痘人的福利了）；

4、口感好喝！我買的巧克力味的，用牛奶沖它喝簡直就是高樂高二代！口感可以說是非常nice了！

5、這個牌子的植物蛋白粉在美國其實非常出名，銷量第一的。就是有點小貴~但是貴有貴的道理！

最最最關鍵的是，用它補充蛋白質就夠了！建議腸胃不好或乳糖不耐的小伙伴們嘗試一下！

怎么吃？

所以對于腸胃不好吸收，乳糖不耐受的人群，我的建議是：

早餐：必備：雞蛋+植物蛋白粉（雞蛋吃幾個根據個人體重算）+其他（可以是面包，玉米紅薯等）

午餐：必備：肉類+優質碳水+蔬菜（優先選魚類，感覺比牛肉雞肉好消化）

下午：訓練前：水果+碳水

晚餐：訓練后：植物蛋白粉+碳水+蔬菜

以上是一個大概的飲食思路，具體吃啥吃多少請參考我以前寫的一篇科普文。

Tina 小姐姐：減脂期間正確的飲食結構是怎樣的？具體怎么搭配？