群里小伙伴經常反應的一個問題

“連續好幾個月每天OMAD，吃得健康也運動，為什么就是不掉秤了？！“

排除個體差異，我認為很多人都忽略了一個重要原因：

“長期連續性斷食，一定會降低新陳代謝！”

所以，輕斷食減脂想要效果好，你一定要先掌握最重要的核心

常態化斷食 vs 偶發性斷食

由于進食時間受到限制，吃進去的食物總量自然少，再加上減脂期又不會去吃熱量太高的食物，很多胃口不大的女生連1000卡/天都吃不到，尤其OMAD下更普遍。

相比較斷食之前1800卡/天，輕斷食期間你的攝入降低了接近一半！

一旦這樣的輕斷食模式 變成“常態化”（顧名思義，一種斷食模式持續很長時間，并成為習慣），大腦會認為你缺乏食物淶源生存受到威脅，會開啟自我保護措施，降低代謝水平來幫你保存能量！

那怎樣才能不讓身體自動開啟“自我保護措施”，不降低代謝呢？

很簡單，將“常態化”輕斷食轉變成“偶發性”輕斷食。

“偶發性”斷食，即非連續性斷食，將“斷食&不斷食”穿插進行，比如一周斷食3天，4天不斷食。

這樣大腦不會認為你進入“饑荒模式”，也自然就不會為了適應外部條件的變化，去降低代謝你的新陳代謝！這樣，無論斷食還是非斷食日，身體的新陳代謝都很高，減脂效果自然更好。

也就是說，想要減脂效果好，輕斷食應該是“偶發性”的, 讓身體摸不著規律，也沒辦法適應。

當然每天斷食也未嘗不可，你依然可以享受斷食帶來很多健康益處，比如提升腦力、提高素明感度，只是對減脂并不一定最有效。

并且對于OMAD等高強度斷食方式，一定不能持續太長（超過3個月），操作不當很容易變成節食。不僅僅是影響減脂效果，也有可能誤傷 女生敏感的內分泌，影響姨媽得不償失！

這也是 為何我現在不再OMAD一日一餐的主要原因。

每周斷食幾次 減脂效果最佳？

考慮到很多小伙伴正處于不同的斷食階段，我總結了一套框架性方案給大家參考（??這不是什么黃金準則，只是根據自己4年斷食經驗歸納總結。每個人體質/飲食/作息不同，請酌情調整）

我一共分成3個階段：初步適應期、強化減脂/平臺突破期、成果保持/階段性休息期。并分別從：頻率、長度、持續時間，3個緯度來做說明～

01 輕斷食初步適應期

建議：短時間、高頻次。

比如每周4-5次，每次16-18h。一般1-2個月就可以適應輕斷食。

重點關注：培養身體適應脂肪供能，“戒掉“隨時隨地吃零食的習慣。

新手不建議頻次太低，因為切換太頻繁，身體永遠無法真正適應高效的脂肪供能，你可能永遠都在靠“意志力”在完成斷食。

此外，新手也不建議斷食時間過長，一來是短時間效果已經足夠好，二來身體需要從短時間下手慢慢過度~

02 強化減脂/平臺突破期

建議：長/短時間斷食穿插，高頻次。

比如每周4-5次，選其中2-3天增加斷食長度（如20h/OMAD）。整個階段不建議連續超過2-3個月。

再次強調，單純靠盲目拉長斷食時間的減脂是非常沒效率的?。ū热顼嬍成虾翢o控制的OMAD）

最主要的原因是，到了一定閥值每次多斷幾個小時并沒實質性影響，反倒是搭配正確飲食比多斷幾小時對減脂更有效！

其次,女生內分泌太敏感，太大強度斷食很容易誤傷姨媽，而且壓抑太狠更容易 暴飲暴食。

重點關注：此階段強度較大，所以請隨時評估身體情況，警惕 過度斷食的癥狀，比如姨媽受到影響、掉頭發變嚴重、更容易累。一旦出現這些問題請立刻調整！

如果到期你還沒有達到減脂目標，可以適當給自己一個休息時間（比如執行4周保持期 ），之后再重新進入這個階段。

03 成果保持/階段性休息期

建議：短時間、短頻次，低強度，適合長期進行。

比如每周3次16-18h斷食，或每周一次OMAD，或5：2斷食。

重點關注：強烈建議大家利用這段期間提升自己的基準新陳代謝，順便為下一輪減脂打好基礎。

減脂期3分靠吃7分靠練，但對于提升代謝，一定是7分練3分吃！

飲食建議：

1、適當多吃一些，吃得多必然代謝高消耗多

不用太擔心多吃的這100-200卡，如果不運動消耗掉就會長胖！放心，并沒那么容易...

畢竟消化食物也會消耗約10%-30%的熱量，這些卡路里會讓你腦子轉的更快、更有活力、運動表現更好，甚至對皮膚、頭發生長都有幫助～當然前提條件是你得吃的相對健康，而不是多吃垃圾食物～

2、配合運動，任何形式都可以！

舉鐵可以增肌提高代謝，有氧可以提高心肺功能即刻燃脂，瑜伽能提升柔韌，但有人就是不愛舉不愛跑步，怎么辦？

我身邊認識太多這樣的人，精力都浪費在了各種糾結上，最終啥都沒做。

所以，別管每種運動客觀優劣勢如何，就挑你喜歡做的運動，只要你喜歡就是最適合你的，堅持都會有效果！