導讀每年3、4月份，都是我被集中催債的日子。幾乎每個菜譜底下的留言，都能看到兩個大字——減脂。你們都怪我天天做好吃的，把你們饞胖了，說要我負責。我能怎么辦？當然....

每年3、4月份，都是我被集中催債的日子。

幾乎每個菜譜底下的留言，都能看到兩個大字——減 脂。

你們都怪我天天做好吃的，把你們饞胖了，說要我負責。

我能怎么辦？當然是負責到底啊。

而且我保證，堅決貫徹「以膘治膘」的方針政策，讓你們的小肚子怎么吃胖起來的，就怎么樣吃著消下去。

以往，我也做過不少系統性的減脂專題。

教大家吃什么、怎么吃、吃多少，零食飲料如何替代，一周菜單如何擬定……可以說是面面俱到了。

這一次，我打算另辟蹊徑，從單一食材入手，教你們吃出花樣來。

打頭陣的食材，老熟人了，基本上提到減脂都會想到它。

沒錯，就是雞胸肉。

雞胸肉絕對是讓減脂人士又愛又恨的一種食材。

它的優點數起來還真不少：高蛋白、低脂肪、飽腹感強、便宜、好買。

可缺點也很鮮明，那就是難吃。

主要表現在干柴、寡淡，瞧著吃著，都提不起食欲。

但我想說，難吃才不是雞胸肉的錯！

只要用對方法，雞胸肉照樣能好吃到人人搶。

這一篇，就是教你們如何通過一些簡單的處理技巧和調味方法，做出香嫩惹味的雞胸肉來~

01 雞胸肉原來可以這么嫩

在追求雞胸肉口感這條路上，我做過不少嘗試。

總結下來，有三點最關鍵。

• 新鮮度

雞胸肉越新鮮，口感越好。

新鮮的雞胸肉呈粉紅色，有光澤感，摸起來富有彈性，用手指按壓后還會回彈。

• 部位

是的沒錯，雞胸肉也是有部位之分的。

雞大胸 & 雞小胸

一般來說，市面上的“雞胸肉”都指的是雞大胸。

它是雞身上最大的一塊肉，價格最便宜，肉質緊致有彈性。

雞小胸相當于雞里脊，脂肪含量更少，肉質比較細嫩，價格也相對高一些。

若是追求嫩一點的口感，建議選擇雞小胸。

雞大胸的邊緣通常會附著油脂、碎骨，表面還會有一層筋膜，料理前記得處理干凈，否則也會影響口感。

雞小胸處理起來要簡單些，去掉背部的筋即可。

• 腌漬

雞胸肉容易干柴，是它高蛋白質的天性使然。

這些年，我嘗試了很多種讓雞胸肉更嫩滑的處理方法，比如用刀背把雞肉纖維拍散、撕成雞絲弱化口感、低溫慢煮等等。

管是管用的，但多少有些費勁。

要說最簡單省事的法子，還是用鹽腌漬。

鹽能使蛋白質發生變性反應，增強保水性的同時，降低肉的韌性。

將洗凈處理好的雞胸肉，用廚房紙吸干水分，在表面均勻撒上薄薄一層鹽，抹勻。

我測試過不同的腌漬時間，發現腌漬4小時以上，雞胸肉肉質變化比較明顯。

不過，用鹽來干腌，只能增強肉肉的保水能力，水嫩度始終有限。

因此，在此基礎上，又誕生了鹽水腌漬法。

這跟護膚是一個道理，保濕和補水雙管齊下，皮膚想不水嘟嘟都難。

這個方法，我曾在彩椒親子燒的菜譜中介紹過。

但有不少小可愛反饋說，2%濃度的鹽水比例不好把握。

其實，用不著稱量，教大家一個巨簡單的辦法：

找一個500ml的礦泉水瓶，灌滿水，再加入1瓶蓋的鹽，就是2%的濃度了。

將鹽水、雞胸肉一起加入密封袋中，放入冰箱冷藏腌漬12小時以上。

別看時間長，效果真的沒得說，而且操作起來完全不費事。

直接給你們看它煎好后的樣子，肉眼可見的汁水奔涌。

我還特地做了一組對照實驗——

直接法：相同質量的雞胸肉，加等量鹽腌15分鐘；

干腌法：相同質量的雞胸肉，加等量鹽腌4小時；

水腌法：相同質量的雞胸肉，用2%濃度的鹽水腌漬過夜。

腌好后，煎成一樣的熟度。

結果，無論是流汁效果還是口感，鹽水腌漬法都可以說是一騎絕塵。

可以說，自從我學會了鹽水腌漬法，就再也看不上別的方法。

想把雞胸肉吃出小嫩肉口感的小伙伴，聽我的，泡它！

02 雞胸肉也可以有滋有味

雞胸肉被詬病已久的，除了干柴，還有寡淡。

這是因為雞胸肉肉質細膩緊致，短時間的調味很難打入內部。

最好的入味方法，自然是延長時間，一般腌制4小時以上，過夜更佳。

適合雞胸肉的調味還挺多，我挑了自己比較喜歡的6種，分享給你們。

• 香草鹽

調味是一個做加法的組合過程。

最基礎的調味，就是鹽與各種香料的簡單相加。

雞胸肉常搭配的香料，包括檸檬、蒜、黑胡椒、迷迭香、百里香等，大家可以根據個人口味選擇1種或幾種。

單位為小勺，1小勺≈5克

每種香料各司其職，黑胡椒辛辣，蒜蓉辛香，檸檬酸香，迷迭香清香。

其中，檸檬汁不但開胃，還能起到軟化肉質的效果。

腌好的雞胸肉，連同香料一起入鍋，煎到兩面金黃。

光是騰騰的香氣，就足夠饞人的了。

在香料的陪襯下，隨手裝入盤中，都是米其林級別的～

• 香辣風味

最適合中國胃的一款。

咸鮮打底，香辣升華，酥麻點睛。

單位為小勺，1小勺≈5克

食材、調料挨個加入密封袋中，封好口，揉捏均勻。

不辣手，也不辣眼睛。

香辣味的雞胸肉就不太適合直接吃了，我有更好的法子。

切成片，和魔芋面拌一拌，香辣惹味，熱量煩惱不存在的～

• 沙姜風味

廣東人做雞有一套，其中一種著名的吃法，就是沙姜雞。

用沙姜來調味雞胸肉，下飯程度簡直了。

單位為小勺，1小勺≈5克

沙姜比生姜要溫和，奇異的香氣里，又混帶一絲甜甜的后調。

既能給雞胸肉提味，又能開胃消食。

同樣地，煎熟，片一片。

碼上鋪墊著黃瓜的盤子里，汁也不浪費，重新澆上去。

我也不怕別的風味吃醋，正式給大家宣布一下，沙姜風味就是我私心里的top1。

• 香甜風味

喜歡甜口的小伙伴當然也要照顧到。

教你們一個減少蜂蜜用量，但不減風味的法子——

加一些洋蔥末。

單位為小勺，1小勺≈5g

洋蔥天然就帶著甜，提供味道的同時，其中的蛋白酶也可以起到嫩化肉質的作用。

不過，在下鍋前，你們記得抹去多余蒜末和洋蔥末。

否則就會收獲黑乎乎的焦糊顆粒了。

在蜂蜜的加持下，雞胸肉非常容易上色。

表面略帶焦邊，里頭依舊鮮嫩嫩。

香甜口的雞胸肉，我喜歡夾到飯團里吃，或者做成借鑒東北菜包飯的吃法。

一頓飯所需的優質蛋白質、多種蔬菜、粗糧碳水，一個小口袋就能囊括。

• 咖喱風味

提到惹味，咖喱必須有一席之地。

咖喱粉混合酸奶，化身流動的“黃金”，給不施粉黛的雞胸肉抹上濃妝，身子更嬌軟，魅力值狂飆。

香濃的咖喱風味，自然是和便當最配的了。

調過味的雞胸肉并不會齁，吃著反而很清爽。

追求惹味的小伙伴，可以再澆一份咖喱醬，只是這米飯的量嘛，怕是控制不住咯～

• 水煮風味

聽到“水煮”你們會想到什么？

是白水清煮，還是活色生香？

哈哈，既然答應了你們要有滋有味吃著瘦，答案必然是后者。

不同于前面幾種風味，需要腌制，再煎熟。

這一款無需等待，即煮即食。

食材嘛，稍微多一些，才對得起“活色生香”的形容。

首先，將腌漬好的雞胸肉，洗凈切片，加入1小勺淀粉和1個蛋白鎖住肉汁。

然后，起鍋倒入少許油，煸香姜蒜，加入番茄罐頭、蒜剁椒醬翻炒出汁。

接著，倒入300ml清水煮沸，加1小勺蠔油、1小勺鹽、1小勺糖調味，放入菌菇煮1-2分鐘。

最后，調到最大火，加入雞胸肉片打散，大火煮個60-90秒，起鍋，撒上香菜、紅尖椒和花椒油。

紅亮亮的湯色，歸功于番茄罐頭。

不重油，也不重辣。

滋味卻是絲毫不馬虎的。

番茄的酸甜是主調，辣味藏匿其中，平衡得恰到好處。

雞胸肉只燙了一分鐘，嫩滑到不行，風味真心不輸水煮牛肉。

水煮的好處也很明顯，輕輕松松葷素一鍋出。

鮮湯里浸過的菌菇蔬菜，更是一個賽一個的美，這減脂菜可不要太絕啊喂！

這些調味，我通常會在鹽泡腌漬后進行。

雞肉中已經含有鹽分，所以無需再加鹽了，如果沒有用鹽腌過，記得要適當加些鹽。

最好是批量調味，放在冰箱里腌制，更省心。

若是第二天吃，就放在冷藏室，以后再吃的就放冷凍，保存7-10天都是沒問題的。

03 雞胸肉煎煮烤樣樣行

和調味方法一樣豐富的，還是烹制方法。

根據烹飪方法的不同，把握好烹制時間也是它香嫩與否的關鍵。

ps1：對比肉的形狀大小，可適當增加或減少烹煮時間；

ps2：冷藏過的雞胸肉記得提前取出，否則延長1-2分烹煮時間；

ps3：判斷雞胸肉是否熟透的方法為，用筷子插入最厚處，若能輕松插入即是熟透。

• 微波爐

快手、省事、不想洗鍋的首選方式。

將腌漬好的雞胸肉放入耐高溫玻璃碗中，蓋上濕的廚房紙，微波爐高火加熱5-8分鐘，中途翻面一次即可。

• 煎焗

對于較厚的整塊雞胸肉而言，直接煎很容易過老。

我比較推薦煎焗的方式——

起鍋加入1大勺橄欖油，燒至五六成熱，放入雞胸肉單面煎3分鐘上色，翻面蓋蓋，轉小火燜焗5-8分鐘。

• 烤制

這個做法適合不耐煎的香辣、香甜和咖喱風味。

起鍋加入1大勺橄欖油，燒至六七成熱，兩面各1分鐘，煎上色；

送入預熱好的烤箱/空氣炸鍋，150度烤20-25分鐘。

• 低溫慢煮

在電飯煲里倒入65°C左右的熱水，放入裝著雞胸肉的耐高溫密封袋；

密封袋排氣拉緊拉鏈，打開電飯鍋的保溫模式，煮30-35分鐘；

煮好后，起鍋加入1大勺橄欖油，燒至六七成熱，兩面各煎1分鐘，上色即可食用。

以上，就是本次雞胸肉專題的全部內容啦。

2種腌漬技巧，6款迥異風味，4類烹制方法，隨你們組合搭配。

只要照著做一次，嘗一嘗，相信你們會對雞胸肉大有改觀！

最后，還是想嘮叨一句，減肥是持久戰，健康和開心并列首位。

實在饞了，與其忍著不如吃完動起來。

春光那么好，可別辜負了～