導讀孕期營養與體重管理，是每個孕媽都必須做好的功課。孕期合理營養對胎兒正常生長發育和產后恢復非常重要，體重管理做好了，不僅有利于胎寶寶發育，還能有助于減少分娩的....

孕期營養與體重管理，是每個孕媽都必須做好的功課。孕期合理營養對胎兒正常生長發育和產后恢復非常重要，體重管理做好了，不僅有利于胎寶寶發育，還能有助于減少分娩的難度，需要注意熱能、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、無機鹽、微量元素和膳食纖維的攝入。

一、總體標準

懷孕早期是不需要額外增加熱量的，中期及后期每日熱量的攝取則需增加1.26千焦。懷孕早期、中期及后期蛋白質的攝取宜分別增加2克、6克及12克。懷孕后期至分娩，每日得另外增加30～50毫克的鐵質，以彌補懷孕及生產時失血的損失。每頓正餐都要精心準備，保證蛋白質、碳水化合物、脂肪，及微量元素的足夠攝入。主食以米飯、面食為主，蔬菜可以炒吃、煲湯、涼拌;多吃綠色蔬菜及豆類食物，還有瘦肉、雞蛋、魚、肉等；每樣量不要多，吃的種類要多些，既可以保證營養全面，同時可以避免對某一種食物的偏愛，而造成食用過量。除了三頓正餐外，加餐時間不必拘泥，按需補充，及時解饞，免得一頓吃得過多。加餐的種類要靈活多變，可以是水果、堅果類食物、芝麻糊、燕麥片粥、餅干、黃瓜、西紅柿、酸奶、瓜子等。這樣，既可以減少正餐的進食量，又能及時補充能量，還可以解饞。

進食時要細嚼慢咽。據統計，吃飯超過15分鐘的人，比進食快的人的總進食量要小，而且不易發胖，同時更容易吃飽。孕期不要把注意力都放在飲食上，要堅持進行適當的運動，還可以多關注胎教，學習新生兒的喂養知識等等。其實，精神上的充實也是胎寶貝不可缺少的營養。

二、制定計劃

孕期想要很好的管理自己的體重，首先孕媽們學會做出一個合理的孕期體重管理計劃，這是一件不可忽視的問題。一般來說，準媽媽孕期體重平均增長10-12.5kg，一般不超過15kg，不過也要因人而異。由于每個孕媽的體形和原始體重不同，因此每個人具體的標準都會有所不同。大體來說，偏瘦的孕媽體重增加的目標為12~15kg，標準體重的孕媽體重增加的目標為12kg，偏胖的孕媽體重增加的目標為7~10kg。其次，了解孕期體重增長的規律和極限，根據自己的生活習慣做出一個合理的孕期規律，并按此執行，這是每一個孕媽都應該學會的。孕早期，也就是懷孕前3個月一般來說每月體重增加0.5kg左右，體重增加不明顯，這個階段孕媽咪的體型并沒有很大的改變。有的孕媽咪可能由于嚴重的孕吐反應，體重非但不增，反而有輕微降低，這些都是正常的。孕中期(孕4-7個月)體重穩步上升，每月增加1.5-1.8kg左右，孕媽的體重隨著寶寶的快速生長也開始有規律地穩步增長。此時孕媽咪的體型發生明顯改變，這時候是控制體重的關鍵期。切不可讓體重提前超標！孕晚期(孕8-10月)增長迅速，是孕媽體重飛速增長的時期，每周增加0.5kg左右。應保持勻速增加，而不是突然猛增。經證實，60%的多余體重都是孕晚期瘋長的結果，所以孕晚期體重管理進入“嚴峻期”。飲食要注意保證質量、品種豐富。適當限制糖類和脂肪的攝入，以免寶寶長得過大。

三、飲食管理

在做出合理的體重規劃和了解孕期體重增長的規律以后，就要落實管理計劃！首先，從飲食管理開始，了解孕期哪些能吃，哪些不能吃，怎么吃能長胎不長肉等等。但在此也叮囑大家一點：孕期飲食不能過分矯情，不要以為懷孕了，就過分精細飲食這是不對的，更加不利于排便。同時，一些有害食物要盡量避開，一些“重口味”的食物也盡可能地放棄。前3月要堅持吃葉酸或含葉酸的復合維生素來降低胎寶寶發生神經管畸形的風險，中期后開始要補鈣及鐵，每天堅持一個雞蛋，食物堅持少鹽、少油、低糖。適當吃豐富的果蔬，可以補充豐富維生素，但是水果選擇糖分含量低的。特別備注盡量不喝孕婦奶粉，它讓你體重增長地超級超級快。低油脂的湯水可以多喝，平時一定要多喝水，最好是白開水。至于長胎不長肉的該吃什么，重點是蛋白質，比如紅肉、魚、蛋和豆類等。同時紅肉也是優良的鐵來源，且紅肉的脂肪通常較白肉少。這些飲食方面的要求，可能對于一些孕媽來說有點困難，但也不必為此而感到困擾。在孕期最重要的就是孕媽和寶寶的健康，孕媽不必強制嚴格要求自己做到這些，只要心情舒暢，有好的胃口，保證每天攝入的營養均衡就好。總體來說，最簡單的就是制定平衡攝取六大類食物的食譜，并且天天變化攝取的食物品種，從而獲得各類營養素。

四、運動管理

除了以上如何管住自己的嘴，堅持邁開腿也是體重管理很重要的一環。永遠不可能有只靠飲食就能控制好體重，想要身體好關鍵還在于適量的運動。不僅能管理體重，還可以有助增強孕媽體質，更有利于陰道分娩。孕期運動的方式有很多，其中有三種是最常見的：散步、瑜伽、游泳。三種運動的運動難度、所需器材都不同，孕媽可以根據自己情況選擇。如果要嘗試孕期瑜伽的，謹記必須要在專人的指導下進行，不可自己在家私自練習。游泳也需注意泳池水的安全，而且切勿單獨去泳池，需有人陪同。此外不干凈的泳池水里長時間逗留容易感染上陰道炎等疾病。如果瑜伽和游泳的執行難度都比較大的話，孕媽不妨可以多散步，餐后散步時間為半小時至一小時，身體微出汗為宜，既可防止餐后靜坐發胖，又有利于飲食營養的吸收，同時還能促進腸蠕動緩解便秘，一樣有助于孕期體重管理。【婦幼健康科普】

作者簡介

作 者 簡 介 本文作者系渭南市婦幼保健院產二科副主任醫師周臘，從事婦產科臨床工作15年，曾在上海復旦大學附屬婦產科醫院（紅房子醫院）進修，臨床經驗豐富。